Under graviditeten væver din krop mange ændringer. Træning er en effektiv måde at tackle de ændringer, der sker i din krop. En strækningstræning under graviditet vil ikke skade din baby, og det kan være et særligt godt træningsvalg, fordi ud over de fysiske fordele, du høster, lindrer strækning spændinger og reducerer stress. Få tilladelse fra din læge, inden du går i gang med et prenatal træningsprogram.
Fordele
Ud over den stress og spændingslindring, du får ved strækning, er der mange fysiske fordele. Strækning under graviditet kan hjælpe med at lindre smerter og ømhed i ryggen og andre muskler, der bærer vægten af din nye kropsform og størrelse. Regelmæssig strækning, når du er gravid, vil forbedre din fleksibilitet og hjælpe dig med at forberede dig på fødslen. Endelig kan træning under graviditet forhindre for meget vægtøgning og hjælpe dig hurtigere med at vende tilbage til din form inden graviditeten.
Forsigtig
Uanset om du vælger at lave en hel træning med strækning eller bare bruge den før og efter din fødselstræning, skal du være opmærksom på og overholde retningslinjerne for at træne sikkert under graviditeten. Lad ikke dig blive overophedet, når du træner. Hold dig godt hydreret og se dit intensitetsniveau for at sikre, at du og din baby ikke bliver for varm. Undgå strækninger, der kræver, at du ligger fladt på ryggen, især efter dit første trimester. Når din mave vokser, kan liggende på ryggen resultere i pres på hovedvenen i underlivet og afskære blodforsyningen til din livmoder. Gå langsomt gennem dine strækninger. Under graviditet kan ændringerne i din krop forårsage ustabilitet og akavhed. Brug rekvisitter til balance til at håndtere al klodsethed, du måtte kæmpe med.
Rul ned
En roll-down stretch er en fremragende måde at lindre og slappe af spændte rygmuskler på. Når du står mod en væg for at skabe balance, skal du placere dine fødder skulderbredde fra hinanden, så dine lår ikke kommer i vejen for din mave, når du ruller fremad. Hold knæene svagt bøjede, når du indånder, og ånder derefter ud, og træk mavemusklerne ind mod rygsøjlen. Slip din hage til dit bryst, og rull langsomt ryggen fra væggen, bøj din krop fremad. Rul ned, så vidt det er behageligt for dig. Undgå at lægge pres på din mave. På det laveste punkt på din strækning, inhalerer dybt og udånder, når du langsomt ruller tilbage op til startpositionen. Gentag denne strækning tre til fem gange.
Liggende lårstræk
Under graviditet opbevarer dine quadriceps på fronten af låret og dine hofteflektorer på fronten af din hofte en masse spænding fra at tilpasse sig den voksende størrelse på din mave. Stræk disse muskler ud, mens du ligger på den ene side. Bøj dit nederste ben lidt for at hjælpe dig med at balancere, og hvile dit hoved på din nederste arm. Løft din øverste fod bag dig ved at bøje dit knæ. Ræk ud efter din fod med din øverste arm, og træk den ind i bagenden og stræk forsigtigt den forreste del af låret og din hofte. Hold denne strækning i 30 sekunder. Rul over og gentag strækningen på den anden side. Udfør i alt tre strækninger på hver side.
