Lad ikke deadliftens enkelhed narre dig - når den korrekte udføres øger old school-øvelsen din kernestyrke, mens du arbejder mere muskler end nogen anden enkelt vægtløftning. På den anden side kan forkert udførelse lægge for meget stress på din korsryggen, hvilket kan føre til en smertefuld forstuvning eller belastning. Så det er vigtigt at vide, hvilke forebyggende forholdsregler der skal træffes, den rigtige løfteteknik og hvad man skal gøre, hvis du bliver offer for et forstuvet eller anstrengt lænderegion.
Forstuvning eller belastning
Selvom mange mennesker bruger ordene "forstuvning" og "belastning" om hverandre, er de faktisk to forskellige typer skader. En belastning er resultatet af nederste rygs muskelfibre, der bliver overdreven strakt eller revet. En forstuvning opstår, når ledbånd - de vævbånd, der holder rygsøjets hvirvler på plads - rives fra deres forbindelsespunkter. Begge skader kan resultere i intense lændesmerter, muskelspasmer, stivhed og nedsat mobilitet.
Healingsprocessen
Uanset om dine problemer med nedre del af ryggen er resultatet af en belastning eller en forstuvning, er den eneste sande kur mod begge sider tid. En indledende periode på 48 til 72 timer med intens smerte vil normalt give plads til ubehag, der gradvist falder i løbet af den følgende uge eller to. Mens der er forholdsregler, du kan tage for at lindre smerten - såsom påføring af is i 20-minutters intervaller hver par timer i de første tre dage, efterfulgt af 20-minutters applikationer af et varmt, fugtigt håndklæde fra det fjerde - intet kan matche tålmodighedskraften, når det kommer til helbredelse. Så ikke kun bliver du nødt til at sætte dit vægttræningsregime på vent, men du bør også undgå tunge løft eller overdreven bøjning. Hvis du vender tilbage til at pumpe jern for tidligt, kan du finde dig selv på sidelinjen i endnu et par uger.
Korrekt procedure
Da de fleste dødløftrelaterede skader i korsryggen er resultatet af forkert udførelse, er det grunden til, at den bedste måde at undgå en forstuvning eller en belastning er ved at udføre liften korrekt. For at opnå en ordentlig holdning skal dine fødder være placeret, så stangen er direkte over deres centrum, og når du har fået et overhåndsgreb på stangen, er dine arme lodrette i forhold til gulvet, og dine skulderblad er lige over bar. Med ryggen lige skal du starte liften ved at forlænge benene, mens du skubber ned på dine hæle. Når stangen når dine skinneben lige under knæene, skal du fortsætte med at løfte løftet ved at trykke dine hofter frem for at bringe din krop i en lodret position. Dette er vigtigt, da alternativet - at trække sig tilbage på stangen - kanaliserer det meste af stressen til lænden, hvilket kan resultere i en belastning eller forstuvning i lænden. Endelig skal du afslutte liften ved at klemme sammen dine glutes. Indstil vægtene ved at følge ovennævnte trin i omvendt rækkefølge.
Andre deadlifting tip
Selvom sådanne tip som at holde ryggen lige kan virke lette nok til at huske nu, er sandheden, at forsøg på at løfte flere hundrede pund dødvægt kan have en tendens til at aflede ens koncentration til andre spørgsmål. En måde at sikre dig, at du ikke utilsigtet runder ryggen, mens du udfører en dødløft, er ved at skyve dit bryst frem og vedligeholde det under hele øvelsen. Fordi baren ofte skraber mod ens skinneben og knæ, når den hæves, risikerer mange vægtløftere at skade deres nedre ryg ved at holde den for langt væk fra deres kroppe. Brug af lange bukser for at beskytte dine ben kan let løse dette problem. Og som med enhver vægttræning, kan ordentlig strækning, før du udfører et sæt dødløfter, gøre dig mindre udsat for skader.
