På en liste over de mest funktionelle øvelser (dvs. dem, der hjælper dig med at udvikle styrke til hverdagens opgaver), ville squats være nummer et. Ikke kun forbereder de dig på det daglige liv (tænk: bøje dig ned for at hente noget), de bruger også - og bygger - de fleste af dine underkroppsmuskler og hjælper med at reducere din risiko for kvæstelser.
Selvom vores kroppe er designet til at hænge sammen (se bare på babyer og småbørn), har vores knebøjeform tendens til at blive dårligere, når vi bliver ældre takket være at vi er mindre aktive og sidder i stole hele dagen. Hvis du ikke kan sætte dig ind i squat, er chancerne for, at du har at gøre med nogle muskelsvagheder og ubalancer, du har udviklet gennem årene. Men der er stadig håb for at komme ned på dine træk.
Her vil Emily McLaughlin, intern certificeret fitnesstræner og ernæringsekspert hos 8fit, hjælpe dig med at finde ud af, hvorfor du kæmper med knebøjler, plus tilbyder tip til, hvordan du bryder parallelt som en chef.
Hvis du ikke kan: sidde lavt
You Might: Have Stramme hofter
For at udføre det perfekte squat, skal du sidde dybt og udføre en fuld bevægelse for at få lårene parallelt med jorden. Men hvis du kun kan håndtere lavvandede squats, kan manglende fleksibilitet og mobilitet i hofterne være skylden. "Stramme hofter kan hindre dybden på dine squats og også føre til dårlig form, " siger McLaughlin.
Mens der er masser af mulige årsager til stramme hofter, sidder den mest almindelige skyldige for meget, hvilket begrænser dine hoftefleksorer i en unormalt komprimeret position. Med tiden bliver disse muskler kortere og stivere, hvilket forårsager smerter og begrænser dine hofteres fulde bevægelsespotentiale.
Disse hoftestrækninger kan arbejde på at bekæmpe tæthed, øge fleksibiliteten og forbedre mobiliteten for at hjælpe dig med at opnå en dyb squat.
Figur fire strækning
- Lig dig på ryggen og krydse dig højre fod over dit venstre lår, bøj dit venstre knæ.
- Træk forsigtigt på bagsiden af dit venstre ben mod dit bryst.
- Når du føler dig en behagelig strækning, skal du holde i 30 til 60 sekunder.
- Skift sider og gentag.
Sidelejer Quad Stretch
- Lig dig på din højre side og træk knæene foran dig, bøjet til 90 grader.
- Med din venstre hånd, træk din venstre hæl op mod din venstre glute muskel.
- Når du trækker, engagere dine glutes for at intensivere strækningen i din quad muskel.
- Hold i 30 til 60 sekunder, og skift derefter sider.
Hvis du: Har knæ-smerter
Du kan: have svage glider og bortførere
Skønt knesmerter kan have nogle få forskellige årsager, er en almindelig synder af ubehag, mens du er på huk, en muskuløs ubalance. "Hvis dine knæ grotter indad, når du sidder på huk, er det sandsynligvis et symptom på en stillesiddende livsstil, " siger McLaughlin.
I dette scenarie er dine ydre lår (bortførere) sandsynligvis svagere end dine indre lår (adduktorer), der trækker knæene indad, når du sidder på huk. Dette skaber dårlig squatform, lægger stress på knæene og kan føre til smerter og ubehag i området.
Så fokus på at styrke dine glutes og yderlår, siger McLaughlin. "Når disse muskler er stærke, hjælper de med at stabilisere hele kroppen og beskytte knæene." Prøv at tilføje øvelser som bundede muslingeskaller - som aktiverer dine bortføringsmuskler, inklusive din gluteus medius - til din rutine.
Bandet Clamshell
- Slyng et modstandsbånd lige over dine knæ. Lig på din side, så dine hofter komfortabelt stables den ene oven på den anden og bøj knæene i en 45-graders vinkel.
- Hold dine fødder sammen, når du løfter dit øverste knæ så højt som du kan. Lad ikke din underben forlade gulvet.
- Pause og pres din røv øverst i bevægelsen, og sænk derefter langsomt ned.
- Skift til det andet ben, når du er kommet træthed på din første side.
Du kan også ændre squats for at imødekomme knæproblemer, siger McLaughlin. Prøv at bruge støtten fra en stol (squat ned, indtil din rude berører stolen, og brug derefter dine hænder til at skubbe dig op igen) eller squat med ryggen mod en væg. Vægassisterede squats (eller væg sidder) er fremragende til at skyde op i benet og bagemusklerne.
Men pas altid på din krops tegn. Hvis du føler smerter, skal du ikke skubbe igennem det. "Kun squat så lavt som det føles godt, " siger McLaughlin. "Så længe dine ben og kernemuskler er optaget, høster din krop fordelene."
Hvis du: Mister din saldo
Du muligvis: Brug for at bremse og kontrollere din form
Har du en tendens til at miste din balance i løbet af en squat? Pump bremserne og undersøg din form. "Form er altid vigtigere end hastighed, " siger McLaughlin. "De fleste menneskers første fejl er ikke at tage sig tid til at konfigurere."
Før du begynder, skal du sørge for, at dine fødder er i hoftebredden afstand fra hinanden eller lidt bredere, og at dine tæer og knæ peger fremad. Denne holdning er nøglen til at tilvejebringe en studie base for dine squats. Når du bøjer knæene, skal du derefter holde din vægt i dine hæle, ikke på tæerne. Dette vil hjælpe jorden og holde dig stabil under bevægelsen.
"Hvis du har adgang til TRX-udstyr, kan du holde stropperne foran dig, når du squat ned og tilbage og bruge dem som støtte, så du virkelig kan føle, at hofterne går tilbage med din vægt i hælene."
Men din nederste halvdel er kun en del af ligningen. Dårlig kropsholdning i din overkrop kan også smide din form og balance væk, siger McLaughlin. "Lad ikke din krop læne dig frem. Hold brystet løftet, skuldrene tilbage og ned og ryggen lige."
Igen kan vægstøttede squats - som kræver, at du læner ryggen lige mod en væg - muligvis en nyttig ændring til at hjælpe dig med at træne din overkrop til at forblive lodret under squat-bevægelsen.
