Det er ingen hemmelighed, at det, du spiser, spiller en nøglerolle i dit helbred, og kvaliteten af din diæt kan gøre forskellen mellem at føle sig drænet, træt og have en høj risiko for sygdom vs. at være energisk, glad og på sporet i lang tid, sundt liv. Middelhavsdiet, der lægger vægt på sunde fedtstoffer og uforarbejdede fødevarer, giver flere ernæringsmæssige og sundhedsmæssige fordele og giver en fleksibel og let at følge måde at forblive sund på. Det indeholder sunde fødevarer fra hver fødevaregruppe, så du nemt kan holde dig til kosten, mens du spiser en nærende billetpris, du elsker.
Middelhavsdiæt og sundhed
At følge middelhavsdiet hjælper din talje og dit generelle helbred. Det sænker risikoen for hjerte-kar-sygdom og beskytter dig mod type 2-diabetes, og fødevarer, du spiser i kosten - som frugt, grøntsager og fuldkorn - hjælper dig også med at opretholde en sund vægt. Middelhavsdiet holder også dit sind skarpt, når du bliver ældre. Mange mennesker oplever et fald i kognitiv funktion - som inkluderer læring, hukommelse og problemløsning - når de bliver ældre. Men folk, der følger Middelhavsdiet, har en tendens til at opleve en langsommere grad af kognitiv tilbagegang, forklarer Harvard Medical School. Hovedpointen: At følge middelhavsdiætten hjælper med at holde din krop og sind sundt, når du bliver ældre, så du kan bevare den sunde, aktive livsstil, du nyder.
Næringsrige frugter og grøntsager
Frugt og grøntsager danner grundlaget for middelhavsdiet, og du spiser syv til 10 portioner om dagen. Disse fødevarer er relativt kalorifattige, så de kan fungere godt i kalorikontrolleret diæt og tilbyde essentielle næringsstoffer som vitamin C, vitamin A og magnesium, der er nødvendige for det generelle helbred. Spise flere frugter og grøntsager reducerer ikke kun din risiko for hjerte-kar-sygdom, men det kan hjælpe med at holde dine knogler stærke, når du bliver ældre, ifølge Linus Pauling Institute.
Gå efter en regnbue med produkter, der imødekommer dine daglige behov. Hent mørkegrønne grøntsager som grønnkål, broccoli, romaine-salat, spinat og rosenkål, plus orange og røde produkter som mango, appelsiner, rød peber, gulerødder, jordbær og vandmelon. Tilføj mere sort med hvide råvarer, som svampe, plus lilla og blå billetter som druer, blåbær, brombær, blommer og aubergine.
Helkorn til sundhed
Hele kerner udgør også en vigtig del af middelhavsdiet. I modsætning til raffinerede korn, som hvidt mel, der har fjernet den ernæringsmæssige tæt kim og klid, er hele korn netop det - hele kornet. En diæt rig på fuldkorn sænker din risiko for type 2-diabetes og beskytter mod hjertesygdomme. Fuldkorn hjælper dig også med at få mere fiber, et næringsstof, der bekæmper forstoppelse og hjælper dig med at føle dig tilfreds efter dine måltider.
Se efter 100 procent fuldkornsbrød eller 100 procent fuldkornsbrød, pasta og couscous som kilder til fuldkorn, eller få brun ris, hvedebær, valset havre, stålskåret havre eller quinoa. Bliv mere kreativ ved at eksperimentere med andre fuldkorn som amaranth eller freekeh. Undgå hvidt brød, pasta og andre fødevarer fremstillet ved hjælp af raffinerede mel - der inkluderer "hvede" -brød lavet med en blanding af fuldkorn og raffineret mel.
Næringsstof-tætte bønner og bælgfrugter
Bønner og bælgfrugter udgør også en væsentlig del af middelhavsdiet, og de bør være en daglig del af din måltidsplan. Ligesom frugt er veggies og fuldkorn, bønner og bælgfrugter en stor kilde til fiber. De er også meget proteinrige, som din krop kan bruge til at opretholde stærke muskler, støtte dit immunsystem og fremme ny cellevækst. Bælgfrugter og bønner har en tendens til at være lavt på det glykæmiske indeks, hvilket betyder, at de har en subtil og vedvarende effekt på dit blodsukker. Spise mad med lavt glykæmisk indeks hjælper med at forhindre hurtige ændringer i dit blodsukkerniveau, hvilket ellers ville udløse sult.
Når du følger Middelhavsdiet, skal du shoppe for en række forskellige bønner, inklusive sorte bønner, nyrebønner og sojabønner samt røde, grønne eller sorte linser. Jordnødder og ærter hjælper også med at øge dit daglige indtagelse af bælgplanter.
Gå nødder til nødder og frø
Nødder og frø er måske meget kalorierrige, men de er værd at kalorieindskuddet. De indeholder mange kostfibre og protein sammen med sunde fedtstoffer. Hørfrø, chiafrø og valnødder er især nærende takket være deres omega-3 fedtsyreindhold. Din krop kan ikke lave omega-3'er, så de er nødt til at udgøre en del af din diæt, og de er vigtige for en sund hjernefunktion såvel som hjerte-kar-sundhed.
Spis en håndfuld nødder - cirka en kvart kop eller en ounce - som en sund snack, eller tilsæt hørfrø eller chia til havregryn eller smoothies. Handle rå eller tørristede mandler, valnødder, pistacienødder, pekannødder, brødnødder, græskarfrø eller solsikkefrø samt chia, hørfrø eller vandmelonfrø. Undgå olie-ristede sorter, da de indeholder tilsat fedt, og undgå nødder med sukker eller salt tilsat - såsom honning-ristede eller saltede nødder.
Sunde fedtstoffer, fisk og kød
Sunde fedtstoffer, som olivenolie, er en vigtig del af middelhavsdiet. Olivenolie er nøglen til godt helbred - det hjælper med at sænke dine niveauer af "dårligt" kolesterol for at fremme et godt hjerte-kar-sundhed. Ud over olivenolie - plus de sunde fedtstoffer, der findes i nødder og frø - skal du gøre fedtholdig fisk og fjerkræ til en del af din måltidsplan to gange om ugen.
Shop efter laks, tun, sardiner og regnbueørreder - disse fisk indeholder mange omega-3-fedtsyrer såvel som protein af høj kvalitet. Når du spiser kød, skal du vælge magre indstillinger som fjerkræ, der har en tendens til at indeholde mindre usundt mættet fedt end rødt kød. Handle efter hudløse, udbenede kyllingebørster eller kalkunbryst, og kog dem ved hjælp af sunde metoder, f.eks. Stege, stege, bage, grille, krybskytte eller dampe.
Nyd rødvin med moderation
At følge middelhavsdiæt betyder ikke, at du ikke kan svæve hver nu og da - kosten anbefaler, at du drikker rødvin i moderation som en del af din afbalancerede diæt. Rødvin indeholder meget gunstige antioxidanter, og det giver resveratrol, et phytonutrient, der øger hjerte-kar-sundheden, fremmer sundheden i din hjerne og muligvis endda forhindrer kræft. Og moderat alkoholforbrug giver også nogle sundhedsmæssige fordele - det sænker din chance for dødelighed som følge af hjertesygdom eller slagtilfælde med op til 40 procent, forklarer Harvard School of Public Health.
Mens vin i resveratrol-indholdet varierer afhængigt af de anvendte druer, er pinot noir og merlot-rødvin generelt de bedste kilder, bemærker Linus Pauling Institute med shiraz, cabernet sauvignon og zweigelt lidt lavere i resveratrol.
Sørg for at praktisere moderation, når du drikker rødvin. Mænd bør maksimere deres samlede alkoholindtagelse til en til to drinks hver dag, højst, mens kvinder bør nyde maksimalt en drink dagligt. Et 5 ounce glas rødvin tæller som en drink.
Slå disse fra din liste
Middelhavsdiet opfordrer dig til at begrænse forarbejdede fødevarer og fødevarer med meget mættet fedt. Det betyder, at du skærer rødt kød ud af din almindelige måltidsplan og nyder det et par gange om måneden, højst. Du bliver også nødt til at begrænse fastfood og forarbejdet kød, da disse indeholder meget usundt, mættet fedt, fyldt med kalorier og fyldt med salt. Derudover skal du undgå slik, der er pakket med sukker og sommetider indeholder raffinerede korn. Undgå fødevarer, der indeholder transfedt, inklusive margarine.
Undgå fedtede mejeriprodukter, som fyldig mælk eller yoghurt og smør. Shop i stedet for fedtfri mælk og fedtfattig ost. Hent almindelig nonfat-yoghurt, da yoghurt med aromastoffer ofte indeholder tilsat sukker eller kunstige sødestoffer.
En dag på Middelhavsdiet
Fylde din diæt med hele uforarbejdede fødevarer hjælper dig med at forblive tilfreds med Middelhavsdiet.
Til morgenmad kan du prøve at lave en smoothie af fedtfri mælk, en kop babykål, en frossen banan og en skefuld eller to kogt havregryn; eller kog quinoa i fedtfri mælk og fyld det med bær og hakkede valnødder til en sund og smagfuld grød.
Snack på en håndfuld nødder, et stykke frugt eller en lille salat lavet af hakket tomat, agurk og et duskregn af høj kvalitet olivenolie.
Ved frokosttid, top en spinat og baby chard salat med et par skiver jordbær, hakkede røde peberfrugter, en kop kikærter og en hjemmelavet vinaigrette lavet af olivenolie, citronsaft og frisk hakket persille. Eller server en burrito skål lavet med brun ris, sorte bønner, hakkede tomater, peberfrugter og løg og bare et dryss med fedtfattig cheddarost.
Afslut din dag med et stykke grillet laks, der serveres sammen med grillede grøntsager og ristet sød kartoffel, eller lav diætvenlig chili ved hjælp af røde og grønne peber, magert kalkunbryst og røde nyrebønner. Nyd en skive 100 procent fuldkorns toast på siden, eller server din chili på en seng med brun ris.
