Krigerdiet er en type intermitterende faste, der følger spisemønstrene fra gamle krigere. Med denne plan spiser du minimale kalorier i 20 timer, efterfulgt af en fire timers fodringsperiode. Grundlæggeren af denne diæt hævder, at den har mange fordele, herunder let vægttab.
Tip
Warrior Diet starter med en detox-fase, der varer en uge. Dine fødevarevalg vil være begrænset, men du spiser måske meget, som du ønsker som natten for at imødekomme dine ernæringsmæssige behov.
Hvad er krigerdiet?
Denne diætplan blev oprettet i 2002 af Ori Hofmekler, der var medlem af de israelske specialstyrker, inden han kom ind i ernæringsfeltet. Han skrev bogen "The Warrior Diet", der skitserer retningslinjerne for hans spiseplan.
I bogen beskriver han dette spisemønster som mere af en livsstil end en diæt. Dets mål er at forbedre den måde, mennesker spiser, føler, udfører og ser ved at udløse deres overlevelsesinstinkter.
Hofmekler siger, at mennesker ikke er beregnet til at spise tre måltider om dagen, og at de fungerer mere effektivt, når de spiser som gamle krigere. De forbrugte meget få kalorier i løbet af dagen, efterfulgt af en stor fest hver nat. I denne plan er der en 20-timers "under-spise" periode efterfulgt af et fire timers vindue med "overspisning", hvor du kan spise et stort måltid.
I sin bog siger Hofmekler, at fedme, diabetes og andre almindelige sygdomme i dagens samfund stammer fra at spise for mange måltider i løbet af dagen. Han hævder også, at den menneskelige krop fungerer bedre, når folk spiser sparsomt i løbet af dagen.
Fordele ved intermitterende faste
Intermitterende faste begrænser det daglige kaloriindtag til en bestemt tidsramme, som Warrior Diet gør i sin daglige ramme. Dette spisemønster har fået mere opmærksomhed i det seneste, da fordelene ved periodisk faste er blevet mere kendt.
Der er forskellige intermitterende faste diæter, inklusive fast-dages faste og fastende-planen 5: 2. Med Warrior Diet spiser du meget få kalorier i løbet af dagen (i 20 timer), efterfulgt af en periode på fire timer at spise, indtil du er fuld. Som Hofmekler påpeger, har dette diætmønster adskillige fordele - og der er nogle undersøgelser, der støtter hans påstande.
For eksempel undersøgte en april 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, forskellige typer intermitterende faste, og hvordan de påvirker menneskers sundhed. Ramadan-faste er en type religiøs faste, hvor udøvere af islam faste fra daggry til solnedgang, på en måde, der nøje efterligner krigerdiet.
I kliniske forsøg oplevede personer, der fik faste på denne måde, markante reduktioner i kropsvægt, kolesterolniveauer og inflammatoriske markører. Som forskerne bemærker, resulterede næsten alle typer intermitterende fastende planer i noget vægttab.
Desuden rapporterer Mayo Clinic, at regelmæssig faste kan sænke kolesterol og forbedre hjerte-kar-sundhed. Det kan også mindske risikoen for at udvikle diabetes.
: Hvordan intermitterende faste påvirker vægttab
Ulemper ved intermitterende faste
Der er nogle grupper af mennesker, der skal tale med deres læge, før de prøver en periodisk fastende plan, såsom krigerdiet. I henhold til Mayo Clinic kan personer med en historie med spiseforstyrrelser være mere tilbøjelige til at overspise efter en periode med faste. Derudover kan faste og træning resultere i lavt blodsukker, svimmelhed eller let hovedhindethed.
: Hvornår bliver intermitterende faste forstyrret at spise?
Gravide eller ammende kvinder og enkeltpersoner med eksisterende forhold skal undgå at starte en diætplan uden at tale med en læge for at sikre, at planen er korrekt. Derudover er det vigtigt at sørge for, at dit hovedmåltid indeholder næringsstoftætte fødevarer, så dine ernæringsmæssige behov bliver opfyldt.
Start krigerdiet
Warrior Diet har en simpel forudsætning: du spiser under dagen og spiser derefter dit vigtigste måltid, med de fleste af dine kalorier, om natten. Ori Hofmekler siger, at du ikke skal føle dig "sulten", mens du faste, da du får lov til at spise visse fødevarer hvert par timer for at tilfredsstille din sult. I den fire timers "overspisning" -fase skal dit hovedmåltid bestå af sunde, næringsrige, uforarbejdede fødevarer.
For at hjælpe med at få din krop akklimatiseret til dette er der tre faser, hver med deres egen periodiske fastende måltidsplan:
Fase 1: Detox din krop
Den første fase varer en uge. I løbet af dit 20-timers fastevindue kan du kun spise og drikke følgende:
- Vand, kaffe og te (ikke sukker, lille mængde mælk)
- Rå frugter (skrælede æbler, banan, kiwi, bær, grapefrugt, orange papaya, mango, fersken, ananas, melon. Druer og vandmelon først efter en proteinrik middag)
- Grøntsager (tomater, peberfrugter, løg, agurk, svampe, spirer, zucchini, gulerødder, kål, broccoli, blomkål, rosenkål, spinat, okra, spaghetti squash)
- Grøntsagssaft (gulerod, persille, selleri)
- Almindelig yoghurt
- æg
- Klar suppe bouillon
- Salat med blandet greener og grøntsager fra listen ovenfor
- Salatdressing (kun olivenolie og eddike, brugt sparsomt - ingen hvid eddike)
I det fire timers fodringsvindue har du følgende tilladelse til dit hovedmåltid:
- Salat (se ovenfor) med olivenolie og eddike
- Dampede grøntsager fra listen ovenfor
- Bønner / bælgfrugter (linser, mung bønner, sorte bønner, nyre bønner, garbanzo bønner, edamame)
- Korn: vilde ris brun ris, byg og quinoa. Ingen hvedeprodukter.
Fase 2: Mad med højt fedtindhold
Som den første fase af denne diæt varer den anden fase en uge og tillader de samme fødevarer.
I din fire-timers overspisningsfase kan din intermitterende fastende måltidsplan omfatte følgende:
- Salat som beskrevet i fase 1
- Dampede grøntsager som i fase 1
- 4 til 6 ounces protein fra kylling, fisk, kalkun, magert oksekød, æg, almindelig yoghurt, kefir, cottage cheese, ricottaost, fetaost, gedost eller parmesanost
- En håndfuld nødder, såsom mandler, pekannødder, valnødder eller pistacienødder
- Undgå korn eller stivelse i denne fase
Fase 3: Varier din kost
Denne fase varer en uge og skifter mellem dage med højt proteinindhold og dage med højt kulhydrat, så du ikke føler dig berøvet. Når det er slut, gentager du processen, der starter med fase 1.
Din intermitterende fastende måltidsplan vil bestå af en til to dages spisning af lav-kulhydrater, høj-protein mad, efterfulgt af en til to høj-carb-dage.
På højkolhydratdage forbliver din spiseplan den samme som ovenfor. Til dit hovedmåltid kan du spise de samme fødevarer som i fase to. Forskellen er, at du kun har tilladt et vigtigt kulhydrat, såsom:
- majs
- Søde kartofler
- Butternut squash
- Græskar
- ærter
- Kartofler
- Byg
- Ris
- Havre
- quinoa
- pasta
- Brød
På dage med højt proteinindhold forbliver din plan for under-spise den samme. I det fire timers spisevindue kan du spise en salat med olie og eddike, efterfulgt af 4 til 6 ounces protein (se fase to) og grøntsager. Ingen kulhydrater er tilladt i disse dage.
Retningslinjer for krigerdiet
Der er ingen angivne kaloritællinger eller serveringsstørrelser på Warrior Diet. Du starter din under-spise-fase, når du vågner op og spiser hver par timer fra den godkendte liste.
Sørg for, at du ikke binge spiser i dit fire-timers fodervindue, da du kan ende med at gå op i vægt. Ori Hofmekler anbefaler at spise en portion af dit hovedmåltid og derefter tage et 20-minutters "mirakelbrud" for at give din krop tid til at behandle "metthed-relaterede signaler" og for at træne din krop til at vide, om du stadig er sulten eller ikke. Stop med at spise "når du føler dig behageligt tilfreds."
Undgå stærkt forarbejdede fødevarer, stegt mad, kunstige sødestoffer, kemiske tilsætningsstoffer og fødevarer, der indeholder hormoner. Undgå øl og andre alkoholholdige drikkevarer, undtagen et glas vin til middag. Hofmekler foreslår også at tage en daglig multivitamin for at forhindre mangel på næringsstoffer.
Nogle mennesker finder ud af, at intermitterende faste giver dem energi, mens andre siger, at det gør dem irritable eller fyrede hele dagen. Husk, at den bedste diætplan er en, du kan holde fast ved på lang sigt.
