Albue smerter kan sidelinere dine træninger og forstyrre selv de mest basale daglige opgaver. Selvom det er usædvanligt, kan triceps senebetændelse - betændelse i senen fastgjort på bagsiden af din albue - føre til mikrotearing af fibrene i din sene.
Triceps senebetændelse er ikke en almindelig skade. Ifølge en januar 2014-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Shoulder & Elbow , er distale triceps-tendinopati faktisk den sjældneste type tendinopati, der påvirker albuen. På grund af dette er forskning på denne skade begrænset.
Hvad er triceps senebetændelse?
Triceps-muskelen udretter dit albueled. Det bruges stærkt i øvelser som push-ups, bænkpresser og dips. Det hjælper også med skulderforlængelse - bevægelse af hele armen bagud. Imidlertid er det sjældent skadet ved dette led.
Et af de første symptomer på triceps senebetændelse er smerter under aktiviteter, der bruger albueudvidelse - skubbe en dør lukket, trykke ned med dine arme for at stå fra en stol eller sidde op efter at have ligget i sengen. Denne tilstand kan forårsage hævelse og er ofte smertefuld ved berøringen. Du kan også bemærke svaghed i denne muskel.
Oprindeligt inkluderer behandling af triceps senebetændelse hvile fra skærpende aktiviteter - inklusive øvelser, der er målrettet mod denne muskel. Andre indgreb mod senebetændelse inkluderer påføring af is i op til 20 minutter flere gange om dagen i de første 72 timer efter kvæstelse og anvendelse af medicin uden beregning til at reducere smerter og betændelse, ifølge Mayo Clinic.
: Albue smerter efter bænkpresser
Flyt, stræk og styrk
Senebetændelse kan føre til stivhed i det berørte led. En række bevægelsesøvelser hjælper med at gendanne fuld bevægelse i albuen. Udfør denne øvelse i et smertefrit område:
- Sæt dig lige op, klem dine skulderblad ned og sammen.
- Drej dine underarme i en palm-up position.
- Bøj albuerne så vidt muligt uden smerter. Denne bevægelse vil strække dine triceps sener.
- Hold i et til to sekunder; derefter langsomt rette dine albuer så langt som muligt.
- Udfør 10 gentagelser.
- Gentag denne øvelse med tommelfingrene pegede mod loftet; derefter igen med dine underarme i en håndtag nedadstilling.
Når du har fuld, smertefri bevægelse i albuen, strækker du triceps senen ved at lægge pres med din modsatte hånd.
- Nå overhead med din sårede arm.
- Bøj din albue, så din hånd falder bag dit hoved.
- Grib din albue med den modsatte hånd og træk den forsigtigt længere bag dit hoved. Stop, når du føler et træk langs bagsiden af din overarm.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange.
Isometriske styrkeøvelser producerer spændinger i din sårede sene uden at lade albueleddet bevæge sig.
- Bøj din albue til cirka 90 grader med tommelen peget mod loftet.
- Placer din modsatte hånd under underarmen nær dit håndled.
- Tryk ned med din sårede arm, mens du møder trykket med den modsatte hånd - din albue vinkel bør ikke ændre sig.
- Hold i to til tre sekunder; slap derefter af.
- Udfør 10 gentagelser, arbejd op til tre sæt i træk.
Fremskridt din modstand
Når du først er i stand til at udføre isometriske øvelser uden smerter, skal du styrke dine triceps med ekstra modstand. Begynd med en 1- eller 2-pund håndvægt. Gentag hver øvelse 10 gange, arbejd op til tre sæt i træk, inden du øger vægten på din håndvægt.
Flyt 1: Overhead-albueudvidelse
Udfør den overliggende albueudvidelse i siddende position for øget stabilitet.
- Hold håndvægten på din berørte side, række op og overhead. Bøj din albue, indtil håndvægten hviler bag dit hoved.
- Placer din modsatte hånd på bagsiden af din albue for støtte.
- Hold din overarm stille, ret din albue og løft håndvægten mod loftet.
- Hold øverst i et til to sekunder; sænk derefter langsomt ned igen.
- Gentag 10 gange, arbejd op til tre sæt i træk.
Flyt 2: Triceps Kickback
Triceps-tilbageslag er et effektivt alternativ til luftpressen - især hvis du har et begrænset bevægelsesområde.
- Stå med fødderne forskudt. Hold ryggen flad, hængslet ved dine hofter og placer din upåvirkelige hånd på et bord til støtte.
- Med din berørte albue bøjet til 90 grader, løft din skulder bagud, indtil din overarm er parallel med gulvet.
- Hold din overarm stille, og ret albuen helt ud. Hold i et til to sekunder; sænk derefter ned igen.
Flyt 3: Resistance Band Press
Brug et modstandsbånd for at tilføje variation til dine albue styrkende øvelser. Gå videre til tykkere bånd, efterhånden som din styrke forbedres.
- Fastgør den ene ende af båndet omkring skulderhøjden. Hold den modsatte ende af båndet i din hånd på den berørte side.
- Bøj din albue og hold den gemt mod siden af din krop under hele bevægelsen.
- Ret din albue mod båndets modstand.
- Hold i et til to sekunder; lad derefter langsomt din albue bøje sig op igen.
Eksentricum og sammensatte øvelser
Eksentriske øvelser understreger forlængelsesfasen af en bevægelse og omtales undertiden som "negativer". Selvom virkningen af excentriske stoffer på triceps tendinitis ikke er blevet undersøgt specifikt, er en eksentrisk træning ifølge en oktober 2015-undersøgelse, der er offentliggjort i Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, excentrisk træning effektiv til behandling af Achilles og patellære tendinopatier.
- Antag den samme startposition, der blev brugt i den overliggende albueudvidelse.
- Brug den modsatte hånd til at rette din albueoverhead helt ud - brug ikke din sårede arm til at hjælpe med denne bevægelse.
- Slip med den modsatte hånd, og sænk langsomt håndvægten ned til startpositionen.
Når du først er i stand til at udføre isolerede albueudvidelsesøvelser uden smerter, skal du langsomt vende tilbage til sammensatte øvelser, såsom push-ups, dips og bænkpresser.
Rediger disse øvelser i begyndelsen. Udfør for eksempel push-ups på dine knæ i stedet for på tæerne, og brug dine nedre ekstremiteter til at understøtte noget af din kropsvægt med dips. Brug håndvægte til bænkpresser, og fortsæt gradvist til barbelløvelser, efterhånden som din styrke forbedres.
