Din krop har brug for protein: Det er en kendsgerning. Og hvis du er fysisk aktiv de fleste dage af ugen, kan du undre dig over, om træning uden protein, i det mindste tilstrækkelige mængder, vil begrænse den mængde muskel, du kan få.
Mens svaret på det spørgsmål kan variere afhængigt af hvem du snakker med, er der en ting, de fleste eksperter er enige om: Den mængde protein, du har brug for hver dag, afhænger af en række faktorer, herunder din alder, vægt, køn og aktivitetsniveau.
Tip
For at opbygge muskler skal du udføre modstandstræning mindst tre dage hver uge og overholde den anbefalede minimum kosttilskud for protein.
Hvor meget protein er nok?
I henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere, 2015-2020, har en mand mellem 31 og 50 år brug for omkring 56 gram protein, forudsat at han spiser 2.400 kalorier om dagen. Og en kvinde mellem 31 og 50 år, der spiser 1.800 kalorier om dagen har brug for cirka 46 gram protein.
For at få en bedre idé om, hvordan du beregner dine proteinbehov, siger Academy of Nutrition and Dietetics, at protein skal udgøre 10 til 35 procent af dine samlede kalorier for dagen. Og mere specifikt er den anbefalede diætgodtgørelse for en gennemsnitlig voksen 0, 37 gram pr. Pund kropsvægt.
Hvis du er aktiv og forsøger at opbygge muskler, kan du bruge 0, 37 gram pr. Kilo ligningsvægt ligning, da din basislinje kan hjælpe dig med at bestemme dine behov, især hvis du bruger mange kalorier. Når du først har fastlagt din basislinje og faktor i dit aktivitetsniveau, kan du dog opleve, at du har brug for mere end det anbefalede minimum kosttilskud for protein hver dag.
Fysisk aktivitet og proteinbehov
Diætets retningslinjer er skrevet for den gennemsnitlige person. Når du starter factoring i træning og mere specifikt modstandstræning til at opbygge muskler, siger nogle eksperter, at det ikke er en god ide at dyppe under det mindste krav til protein.
Faktisk siger American College of Sports Medicine, at folk, der træner regelmæssigt, har brug for at spise mere end det anbefalede diætindtag. Desuden siger de, at hvis du løfter vægte regelmæssigt og ønsker at øge muskelmassen i kombination med fysisk aktivitet, skal du spise et område fra 0, 5 til 0, 8 gram protein pr. Kropsvægt.
Selvom moderate til intense niveauer af fysisk aktivitet kræver tilstrækkelige mængder protein, har det at gå til ekstremer ikke nogen ekstra sundhedsmæssige fordele. Med andre ord behøver du ikke spise kyllingebryst ved hvert måltid, og guzzle protein ryster hele dagen for at få muskler. Generelt kan det anbefalede niveau af protein, selv i den højere ende, opfyldes gennem kosten alene uden yderligere kosttilskud.
Træning uden protein
Det er også en byggesten for knogler, hud, blod, brusk, hormoner, enzymer og vitaminer. Plus, protein udgør det hæmoglobin, der bærer ilt i dit blod, som er en kritisk komponent i den mængde energi, du har til rådighed, når det er tid til at træne.
