Vitamin B12, også kendt som cyanocobalamin eller cobalamin, er et vigtigt næringsstof, der er involveret i mange metaboliske veje. Det anbefalede daglige indtag af vitamin B12 er 2, 4 mikrogram per dag for voksne over 19 år. Gravide og ammende kvinder tilrådes at forbruge lidt mere, henholdsvis 2, 6 og 2, 8 mikrogram.
De fleste amerikanere er i stand til at imødekomme deres behov for vitamin B12 gennem diæt alene, og tilskud er ofte ikke nødvendigt. Dog kan nogle befolkningsgrupper overveje at inkludere befæstede fødevarer i deres kost eller et B12-supplement. Når folk bliver ældre, resulterer ændringer i fordøjelsessystemet i, at mindre B12 absorberes fra fødevarer. Som et resultat kan befæstede fødevarer og kosttilskud være den bedste kilde til vitamin B12 for voksne over 50 år.
Strenge vegetarer og veganere kan også være nødvendigt at indtage supplerende B12 eller inkludere fødevarer, der er beriget med dette næringsstof. Fordi vitamin B12 forekommer naturligt i animalsk fødevarer, er mennesker, der vælger at undgå animalske produkter, mest udsat for utilstrækkeligt vitamin B12-indtag. Før du tilføjer et diættilskud til din diæt, skal du først kontakte din læge for at diskutere, hvad det er bedst for dig.
Fisk og skaldyr, kød og fjerkræ
Fisk og skaldyr er en af de rigeste kilder til naturligt forekommende vitamin B12, især skaldyr. A 3 oz. servering af muslinger giver 84 mikrogram B12, mens østers indeholder 29 mikrogram per 3 oz. Finfisk, såsom makrel, tun og laks, er også gode kilder. A 3 oz. servering af atlantisk makrel indeholder 16 mikrogram, almindelig tun indeholder 9 mikrogram, og laks indeholder 2, 3 mikrogram vitamin B12. Hvis du regelmæssigt spiser fisk og / eller skaldyr, kan du let imødekomme dine behov for vitamin B12.
Kød og fjerkræ indeholder også højt vitamin B12. Tre oz. ristet oksekød indeholder 1, 3 mikrogram B12, mens den samme portion ristet kylling eller kalkun giver 0, 3 mikrogram.
Mælke- og ægkilder
Selv for vegetarer, der vælger ikke at forbruge kød eller skaldyr, kan der opnås passende mængder vitamin B12 ved indtagelse af æg og mejerimad. Det er således lettere for lacto-ovo-vegetarer at få tilstrækkelige mængder B12 end veganere, der ikke spiser nogen form for kød, æg eller mejeri.
En oz. kop skummetmælk giver 0, 9 mikrogram B12 og 1 oz. af de fleste ostetyper giver en lignende mængde. For de fleste voksne svarer det til cirka 37 procent af den B12, du har brug for i dag. Fra et stort æg kan du få 0, 6 mikrogram vitamin B12. Hvis du dog kun spiser æggehvider, vil du gå glip af dette værdifulde næringsstof såvel som andre i æggeblommen. Hvis du prøver at begrænse kolesterol, kan du overveje at bruge en kolesterolfri flydende ægerstatning i stedet for kun æggehvider, da ægerstatninger typisk forstærkes med vitamin B12 og andre næringsstoffer, såsom jern.
Befæstede fødevarer
Vitamin B12 tilsættes nogle fødevarer, så selvom du ikke spiser de tidligere nævnte kilder, kan du stadig imødekomme dine behov. Morgenmadsprodukter, ikke-mejerimælk (sojamælk, rismælk, blandt andre), sojaproteinfødevarer, såsom vegetariske burgere, og nogle margariner.
Kontroller panelet for næringsfakta, mens du handler for at se, om et produkt leverer vitamin B12. Det opfordres kraftigt til, at vegetarer eller veganere regelmæssigt konsumerer befæstede fødevarer for at forhindre mangel.
