Opbygning af muskler eller hypertrofi er en fysiologisk reaktion på langvarig overbelastning af muskler. Modstandstræning er den mest almindelige måde at opbygge muskelmasse og styrke på. Hyppigheden af modstandsøvelser bestemmes normalt af træningsintensitet og restitutionstid. Modstandstræning to til tre gange om ugen anbefales stærkt; træning en gang om ugen er usandsynligt, at der opbygges muskler.
hypertrofi
Muskelhypertrofi er en af kroppens reaktioner for at hjælpe med at øge muskelstyrken. Det forekommer, når muskler gradvist overbelastes, ifølge Richard Joshua Hernandez og Len Kravitz, Ph.D. Progressiv overbelastning er en gentagen proces, hvor musklerne stimuleres med modstand, kommer sig tilbage og derefter stimuleres med en forøget mængde modstand.
Modstandstræning en gang om ugen opbygger muligvis ikke tilstrækkeligt med muskler, fordi det ikke giver tilstrækkelig gentagen stimulering og har for lang gendannelsestid.
Samordning
At opleve styrkegevinster med træning en gang om ugen kan forveksles som et tegn på øget muskelmasse, når det mere sandsynligt er et tegn på forbedret koordination. Selv med træning en gang om ugen lærer kroppen stadig og tilpasser sig modstandsøvelser. Derfor er evnen til at løfte mere vægt eller modstand primært på grund af forbedret koordinering og effektivitet ved at udføre disse øvelser eller bevægelser.
Genopretning
I henhold til MayoClinic.com har muskler brug for mindst en 24-timers gendannelsestid mellem modstandstræning. Genopretning kan tage op til 48 timer med en højintensiv træning eller en uerfaren løfter. I løbet af denne tid heles musklerne og bygger sig op større og stærkere for at imødekomme kravene til modstandstræning. Én gang om ugen træner modstandsdygtigheden en seks-dages restitutionstid mellem træning, hvilket er for stort og kan hæmme bygningsmuskler.
Frekvens
Jacob Wilson og Gabriel Wilson rapporterer på AbcBodybuilding.com, at modstandstræning mindst to til tre gange om ugen er nødvendig for at øge muskelmassen. Deres undersøgelse viste, at utrente eller mindre erfarne personer kan kræve tre træning om ugen, fordi deres træningsintensitet havde en tendens til at være lavere sammenlignet med erfarne løftere; erfarne eller trænede løftere kan stadig opbygge muskler med højintensitets modstandstræning kun to gange om ugen. Derfor synes resistens træning en gang om ugen at være utilstrækkelig til at opbygge muskler.
Vedligeholdelse
Selvom en resistens-træning en gang om ugen muligvis ikke øger muskelmassen, kan den stadig tjene et formål inden for et fitness- eller modstandsprogram. Vladimir M. Zatsiorsky og William J. Kraemer i bogen "Videnskab og praksis af styrketræning" skriver, at modstandstræning en gang om ugen var lige så effektiv som to gange om ugen til at opretholde muskelstyrke.
