For mennesker med kronisk smerte eller arthritiske led kan ideen om at få en god kardiovaskulær træning virke umulig. Tværtimod er det helt muligt, hvis du tager den ideelle løsning og tager en dukkert i poolen.
Deltagelse i vandaerobicøvelser er vist i forskning, der blev offentliggjort af Archives of Physical Medicine and Rehabilitation i september 2014, at de har adskillige fordele, herunder reduceret smerte, forbedret fysisk funktion og højere samlet livskvalitet.
For en effektiv aerob træning i poolen, prøv et par vandorienterede øvelser.
1. Gå denne vej
Ved hjælp af vandet til at tilføje modstand kan denne grundlæggende cardio-øvelse udvikles til at give en aerob udfordring.
SÅDAN GØR DU DET: Stå i vand på brystet og vendt mod den anden side af poolen. Gå med et stabilt tempo til den fjerne ende og fortsæt med at gå frem og tilbage over poolen, mens du opretholder en hurtig hastighed. Øvelsen kan gøres lettere ved at flytte til mere lavt vand. Mayo Clinic foreslår at gøre denne øvelse mere udfordrende ved at bære håndsweber.
2. Jumping Jacks in the Pool
Springende donkrafte aktiverer musklerne i dine arme og ben, mens de integrerer en springende bevægelse for at få din hjertefrekvens til at gå.
SÅDAN GØR DU DET: Stå i brystret vand med fødderne sammen og dine arme ved din side. Tag samtidigt benene fra hinanden og armene over hovedet, når du hopper i luften. Spring derefter igen og vend dine arme og ben tilbage til din side.
3. Lav din hjertepumpe hurtigt
Træning af vand hjælper med at hæve din hjerterytme uden at lægge unødigt pres på dine led. Harvard Health Publishing siger, at en person på 155 pund vil forbrænde 372 kalorier på 30 minutter med at trætte vand. Det samme beløb som 30 minutters omgange.
SÅDAN GØR DU DET: Stå i vand, der er havniveau. Padle dine arme og spar dine ben, mens din underkrop stiger op fra jorden. Fortsæt med at bevæge dine ekstremiteter, som om du svømmer på plads uden at lade dine fødder røre ned igen.
4. Spring over rebøvelse
Denne øvelse aktiverer hoftemusklerne, mens du tilføjer en hoppe bevægelse for at øge din puls.
SÅDAN GØR DU DET: Stå i skulderniveau vand. Hold en nudle foran dig med armene i skulderhøjden. Spring lige op, mens du samtidig knækker knæene ind mod dit bryst og før nudlen under dig og bag dig. Swimming.org tilbyder en enklere version, hvor du overhovedet ikke bruger nudlen.
5. Bland til siden
Sidebuffen indbefatter en bevægelse i siderne, mens musen aktiveres quadriceps og gluteus medius.
SÅDAN GØR DU DET: Gå i vand, der er på lårplanet. Bøj knæene, og læn ryggen lidt tilbage i en mini-squat. Hold din krop i denne position, når du hurtigt går sidelæns over bredden af poolen. Når du kommer til den anden side, skal du vende tilbage og vende tilbage til dit oprindelige sted.
6. Alternerende sakshopp
Dine hoftefleksorer, glutes og rotator manschettemuskler er aktive i denne let at udføre cardio-øvelse.
SÅDAN GØR DU DET: Stå i vand, der når dit bryst med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine arme ved din side. Før hurtigt din højre arm og venstre ben fremad, mens du samtidig fører din venstre arm og højre ben bagud. Bevægelsen skal efterligne en joggebevægelse. Vend derefter placeringen af dine arme og ben. Fortsæt med at skifte hurtigt mellem de to positioner.
7. Kick din knap
Brug af siden af poolen til stabilitet øger denne aerobe øvelse din hjertefrekvens, mens den også målretter mod hamstringmusklene.
SÅDAN GØR DU DET: Vend mod siden af poolen i vand, der er dybt i taljen. Mens du forbliver lodret, skal du hurtigt bøje dit højre knæ, som du prøver at sparke din bagdel, før du retter det ud og gentager bevægelsen med venstre ben. Fortsæt med hurtigt at skifte spark mellem dine to ben.
Retningslinjer og forsigtighedsregler
For en ordentlig aerob træning skal du gennemføre pooløvelser i trin til fem minutters trin i alt 20 til 25 minutter pr. Session. Dette kan gøres op til fem gange hver uge.
Vær opmærksom på, at temperaturen i poolen kan påvirke din komfort, mens du træner og træner i en varmere pool kan være at foretrække. Sørg for at tale med din læge, hvis du har spørgsmål, og stop, hvis du oplever øget smerte.
