Pectus excavatum, eller forsænket bryst, er en tilstand, der normalt er til stede ved fødslen, men det kan blive mere udtalt i ungdomstiden, hvilket medfører en nedsat træningstolerance, luftvejsinfektioner, brystsmerter og hjertesmerter. De fleste tilfælde er imidlertid temmelig milde, og vægttræning medfører sandsynligvis ikke yderligere komplikationer. Kombination af muskelopbygningsøvelser til dit bryst med korrigerende øvelser til din tilstand kan forbedre både udseendet og funktionen af dit bryst og ribben.
Trin 1
Træ dit bryst to gange om ugen på ikke-sammenhængende dage. For at maksimere muskelvækst anbefaler American College of Sports Medicine, at du vælger vægte til hver øvelse baseret på 70 til 85 procent af dit maksimale repetition, eller 1RM, hvilket er den mest vægt, din kan løfte en gang med god form. Udfør et til tre sæt på otte til 12 gentagelser som begynder. Når du bliver stærkere, gå videre til tre til seks sæt med en til 12 gentagelser.
Trin 2
Start din træning med en bænkpresse. Placer dine hænder skulderbredde på stangen og få en spotter til at hjælpe dig med at fjerne den. Sænk stangen til dit bryst under kontrol, pause i et halvt sekund, og løft den derefter eksplosivt op igen. Korrektionsøvingsspecialist Mike Robertson anbefaler at tegne dine skulderblader sammen og holde albuerne gemt i hele bevægelsen for at undgå skader på skulder og albue. Brug en vægt, der er vanskelig, men giver dig mulighed for at gennemføre alle dine sæt med god teknik.
Trin 3
Superset dine øvelser. Det er en meget effektiv måde at stimulere muskelvækst og øge din træningskapacitet ved at udføre et supersæt med pushups og håndvægte, der ikke flytter mellem hinanden. Udfør et sæt pushups med perfekt teknik og form, tag derefter et par håndvægte og lav et sæt fluer, der ligger på en vægtbænk. For at gøre pushups mere udfordrende skal du bære en vægtvest eller hæve fødderne på kasser.
Trin 4
Spis en sund, velafbalanceret diæt, der hovedsageligt består af friske grøntsager og frugter og passende protein. For at fremme muskelmasse og styrke anbefaler den registrerede diætist Rob Skinner fra Georgia Tech Athletic Association, at du forbruger 1, 7 gram komplet protein for hvert kg kropsvægt dagligt.
Tip
Ud over at udføre muskelopbygningsøvelser, anbefaler HealthGuidance.org, at du foretager øvelser, der fokuserer på at forbedre din kropsholdning og tilpasse din ribkage. For at nulstille dit ribbesam, skal du bruge en lige stang placeret oven på dine skulderblader for at udføre siddende bagagerumsrotationer. For at åbne dit brysthulrum skal du udføre håndvægtstrøje ved at ligge på en bænk med udstrakte arme og holde en håndvægt i begge hænder over brystbenet. Inhaler og løft håndvægten over dit hoved, så dit ribbeur strækker sig og udvides. Udånder, og vend tilbage til din startposition.
