42 procent af den amerikanske befolkning får ikke nok vitamin D, rapporterer direktøren for wellness ved Mercy Medical Center, Stephanie Wheeler. Dette næringsstof, der er afgørende for knoglesundhed, immunfunktion og kontrol af betændelse i kroppen, findes i fødevarer og syntetiseres også af kroppen fra udsættelse for sollys. Hvis du er mangelfuld, kan det at tage et vitamin D-supplement hjælpe.
50.000 IE pr. Uge er langt over de officielle anbefalinger, der foreslås for at undgå sundhedsrisici. Imidlertid er det ofte ordineret i denne dosis for at rette D-vitaminmangel. Men skal du tage dette beløb, hvis du ikke har en mangel? Nyere undersøgelser viser, at det muligvis ikke er skadeligt og faktisk kunne være nyttigt for den generelle befolkning.
Tip
En ugentlig dosis på 50.000 IE vitamin D er næsten det dobbelte af det tolerable øvre indtagningsniveau. Det kan være måske ikke sundhedsmæssige risici.
Tåleligt øvre indtagsniveau
Det tolerable øvre indtagsniveau, eller UL, er den maksimale mængde af et næringsstof, der er sikkert for den generelle befolkning at få hver dag regelmæssigt. Over dette beløb øges sundhedsrisikoen; jo større overskydende indtagelse, desto større er sundhedsrisikoen, ifølge National Institute of Health (NIH).
National Academy of Medicine (NAM) har indstillet UL for vitamin D til 4.000 IE, eller 100 mcg, pr. Dag for alle voksne. At tage 50.000 IE vitamin D hver uge, fordelt på syv dage, ville give dig 7.143 IE hver dag, hvilket er næsten det dobbelte af UL.
Hvor meget har du brug for
NAM udviklede den anbefalede daglige godtgørelse, eller RDA, baseret på behovene hos den generelle befolkning. Dette er den mængde, den har bestemt, vil forhindre mangler og de negative sundhedsmæssige virkninger forårsaget af at få for lidt D-vitamin hos 97, 5 procent af mennesker.
RDA for D-vitamin for mænd og kvinder, i alderen 19 til 70 år, er 600 IE dagligt. Hvis du tager 714 IE hver dag, er det næsten 12 gange eller 1.200 procent af RDA.
Konflikterende D-vitaminanbefalinger
Ikke alle er enige i National Academy's foreslåede RDA og UL. Nogle velrenommerede kilder mener, at folk har brug for mere end RDA, og faktisk mere end UL. F.eks. Anbefaler D-vitaminrådet, et non-profit selskab i Californien, at voksne tager 5.000 IE dagligt eller 8, 3 gange RDA. Overvægtige og overvægtige personer kan kræve så meget som op til 8.000 IE per dag eller mere end 13 gange RDA.
I følge Endocrine Society er de nuværende officielle retningslinjer specifikt baseret på knoglesundhed, men tager ikke højde for D-vitaminniveauer, der er nødvendige for at forhindre andre tilstande, der kan være resultatet af D-vitaminmangel. Specifikt satte NAM benchmark for mangel ved et blodniveau på 20 ng / ml 25-hydroxyvitamin D, den vigtigste cirkulerende form for vitamin D i kroppen. Endocrine Society klassificerer imidlertid blodniveauer under 29 ng / ml som utilstrækkelige og anbefaler, at et bedre mål er 30 ng / ml eller højere.
Direktør for den generelle kliniske forskningsenhed og Bone Health Care Clinic ved Boston University Medical Center, Michael F. Holick, MD, Ph.D., fortalte Endocrine News, en publikation fra Endocrine Society, at han mener, at blodniveauer mellem 40 og 60 ng / ml er et endnu bedre mål, og at blodniveauer op til 100 ng / ml er helt sikre.
Videnskabelig støtte: Forøget vitamin D
Forskning viser, at tilhængere af øget vitamin D-indtag kan være på noget. En 2017-undersøgelse i Dermato-Endokrinologi evaluerede virkningerne af daglige indtag op til 15.000 IE og blodniveauer op til 120 ng / ml på calciumregulering, nyre, lever og immunfunktion. Ved hjælp af data indsamlet fra 3.882 deltagere mellem 2013 og 2015 fandt forskerne, at selv ved blodniveauer på 120 ng / ml var der ingen negativ effekt på calciumregulering og ingen forekomst af toksicitet.
I en 2016-undersøgelse i North American Journal of Medical Sciences tog deltagerne 50.000 til 100.000 IE vitamin D pr. Uge uden en signifikant ændring i blodkalsiumniveauer. D-vitaminniveauer i serum overskred også sjældent 100 ng / ml, og der var ingen tegn på toksicitet.
En simpel misberegning?
Ifølge en statistisk analyse, der blev offentliggjort i Nutrients i 2014, beregner NAM faktisk sin estimering af RDA for vitamin D. Ved gennemgang af de 10 undersøgelser, som NAM anvendte til at bestemme RDA, opdagede forskerne, at selv om NAM beregnet, at 600 IE er den nødvendige mængde for at nå serum 25-hydroxyvitamin D (25 (OH) D) niveauer på 20 ng / ml, disse beregninger blev kritisk undervurderet.
Faktisk viste undersøgelserne, at 8.895 IE muligvis er påkrævet for at opfylde målblodniveauet på 20 ng / ml. Forfatterne konkluderer, at NAM's fejlberegning udgør alvorlige risici for knoglesundhed og sygdoms- og skadesforebyggelse i den generelle befolkning.
D-vitamin bivirkninger
Der er sundhedsrisici ved at tage for meget D-vitamin, men måske ikke i de niveauer, der tidligere er mistænkt. At tage et 50.000 IE vitamin D-supplement ugentligt vil sandsynligvis ikke få dig til dette niveau. Men det er en god ide at vide, hvad disse mulige farer er, og på hvilket indtag og blodniveau, det almindelige medicinske samfund siger, at du er i fare.
D-vitamin toksicitet
D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, hvilket betyder, at ethvert overskud opbevares i dine fedtceller. Dette adskiller sig fra vandopløselige vitaminer, ligesom B-vitaminerne, der udføres i urin og skal udskiftes hver dag. Overskydende fedtopløseligt vitaminindtag kan føre til en ophobning af næringsstoffet i din krop, der over tid kan være giftigt, ifølge NIH. Overskydende D-vitaminbivirkninger inkluderer:
- Anoreksi
- Vægttab
- Hyppig vandladning
- Hjerterytmi
Mere alvorligt kan overskydende indtagelse øge blodkoncentrationen af calcium, hvilket kan forårsage forkalkning af kar og væv. Dette kan skade hjertet, blodkarene og nyrerne.
Langsigtede indtag på 10.000 til 40.000 IE dagligt og konsistente blodniveauer på 200 ng / ml eller derover anses for at være potentielt giftige. Ifølge NIH vil indtag under 10.000 IE dagligt ikke medføre toksicitetssymptomer.
Andre potentielle negative effekter
Men toksicitet er måske ikke den eneste ting at bekymre sig om. Selv ved lavere indtag, så lave som 30 til 48 ng / ml, rapporterer NIH mulige risici, herunder øget dødelighed af al årsagen, større risiko for nogle kræftformer, såsom bugspytkirtlen, øget risiko for hjerte-kar-hændelser og en højere forekomst af fald og brud blandt ældre.
Hvad skulle du gøre?
Disse modstridende henstillinger og data udgør et dilemma for forbrugeren. Et dagligt indtag på 7.000 IE er meget usandsynligt, at det forårsager D-vitamin toksicitet og meget usandsynligt, at det forårsager andre problemer. Der er dog ingen måde at være sikker på.
Mad, sollys og kosttilskud
Der er ingen risiko for toksicitet fra D-vitamin i fødevarer eller overdreven udsættelse for sollys. Det er kun forårsaget af at tage for store mængder D-vitaminpiller over en periode. Hvis du ikke har en mangel, der kræver medicinsk behandling, kan du muligvis afdække dine væddemål ved at få mere D fra naturlige kilder.
Sikker soleksponering
Når du tilbringer tid udendørs, trænger ultraviolet B-stråling (UVB) ind i huden, hvilket omdanner den til et stof kaldet kutan 7-dehydrocholesterol, derefter til previtamin D3 og til sidst til vitamin D3. Mange faktorer påvirker, hvor let din krop skaber vitaminet: sæsonen, tidspunktet på dagen, længden af de dage, hvor du bor, mængden af melanin, som din hud producerer, smog og skydække og solcreme blandt dem. Derfor er det ikke en god ide at stole på at få alt, hvad du har brug for ved soleksponering.
Endvidere advarer organisationer som Skin Cancer Foundation og American Academy of Dermatology om, at der ikke er noget sådant som sikker soleksponering. Ifølge Anne Marie McNeill, MD, PhD og Erin Wesner, øger ikke anvendelse af solcreme din risiko for pladecellecarcinom, melanom og for tidlig aldring af huden.
Det kræver ikke meget soleksponering for din hud at fremstille vitamin D. Cirka 10 til 15 minutter på ben, arme, mave og ryg er mere end nok. McNeill siger dog, selv at mængden af soleksponering kan forårsage farlige DNA-skader, og hun anbefaler, at du beskytter din hud med SPF 15 eller højere, når du vove dig udendørs.
D-vitamin i din diæt
En bedre måde at få din D er gennem en sund kost. Ifølge NIH indeholder meget få fødevarer naturligt D-vitamin; der er dog et par meget rige kilder, herunder:
- Sværdfisk: 566 IE pr. 3 ounce
- Sockeye-laks: 447 IE pr. 3 ounce
- Tun i dåsevand: 154 IE pr. 3 ounce
- Oksekød lever: 42 IE pr. 3 ounce
- Et stort hele æg: 41 IE
- Sardiner konserveret i olie: 46 IE i to sardiner
Andre kommercielt tilberedte fødevarer forstærkes ofte med vitamin D. Nogle eksempler inkluderer:
- Appelsinsaft: 137 IE pr. Kop
- Mælk: 115 til 124 IE pr. Kop
- Yoghurt: 80 IE pr. 6 ounce
Regelmæssigt at inkludere disse fødevarer i din diæt kan ofte hjælpe dig med at få alt det D-vitamin, du har brug for uden soleksponering eller et supplement.
D-vitaminmangel
At ikke få tilstrækkelig vitamin D kan også have alvorlige konsekvenser. I sin rolle som hormon hjælper D-vitamin reguleringen af mere end 200 gener i kroppen. Nogle af job D-vitamin er ansvarlige for inkluderer at forhindre multiplikation af unormale celler i bryst- og tyktarmsvæv og hjælpe med at regulere blodtrykket i nyrerne og blodsukkeret i bugspytkirtlen.
Derudover rapporterer Erin Michos, MD, MHS, at der er en stærk forbindelse mellem D-vitaminmangel og en stigning i risikoen for hjerteanfald, kongestiv hjertesvigt, perifer arteriel sygdom (PAD), slagtilfælde, højt blodtryk og diabetes.
Befolkninger med høj risiko
For visse mennesker kan det være særligt vigtigt at få mere end det etablerede RDA ifølge MedlinePlus. Disse inkluderer ældre voksne, hvis nyrer ikke er så gode til at konvertere D-vitamin til dets aktive form, mennesker med mørkere hudfarver, mennesker med fordøjelsessygdomme som Crohns eller cøliaki, overvægtige personer, personer med kronisk nyre- eller leversygdom og personer med lymfomer. Disse mennesker skal være sikre på, at deres blodniveauer testes regelmæssigt og at overholde deres læges anbefalinger til diæt og tilskud.
