Når man går, løber eller står, er pronation en del af gangcyklussen og forekommer, når foden ruller indad, og fodens bue flater naturligt. Overpronation er, når pronation er overdreven, og kan føre til shin splint, plantar fasciitis, tarsal tunnel syndrom og bunions, ifølge Sports Injury Clinic. Øvelser, der udføres hver anden dag, kan hjælpe med overpronation. Hvis smerte vedvarer efter øvelser, skal du konsultere en læge.
Håndklædekrøller
Dette kan gøres overalt, og alt hvad der er nødvendigt er et mellemstort håndklæde. Start med et håndklæde på gulvet, og krøl det mod dig ved kun at bruge tæerne. Spred håndklædet ud igen og gentag op til 10 gange. For at gøre denne øvelse vanskeligere kan du lægge en fri vægt eller en vægtplade på enden af håndklædet.
Golfboldrulle
Pronation Running-websted anbefaler denne øvelse, fordi den er enkel, og alt hvad du behøver for det er en golfbold. Start med at rulle en golfbold under hver af dine fødder mellem 30 og 60 sekunder. Når du føler, at golfkuglen har rørt et af de punkter, hvor du føler smerte, skal du holde pause i 10 sekunder og massere det område. Koncentrer dig om at strække dine muskler ved at trække tæerne op og mod dine skinneben. Gentag tre til fem gange efter behov.
Inversion / Eversion
Dette vil styrke shinmusklerne og øge bevægelsesområdet for at hjælpe med overpronation. Total websted for ortopædisk pleje siger at sidde med dit sårede ben og fod hængende i en seng eller en stol. Drej langsomt fodsålen indad og hold et par sekunder. Vend tilbage til startpositionen og drej fodsålen udad. Hold igen et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen, der regnes som en gentagelse. Gentag i otte til 12 reps og et til tre sæt.
Kalvehøje
For at støtte underbenet er det vigtigt at styrke lægemusklerne. Start med begge fødder skulderbredde fra hinanden og tæerne pegede fremad. Løft dig op på tæerne. Total Orthopedic Care-websted anbefaler, at du hæver hælene så højt som muligt, holder i fem sekunder og langsomt vender tilbage til startpositionen, der regnes som en gentagelse. Gentag otte til 12 gange og et til tre sæt. For at gøre denne øvelse sværere kan du holde frie vægte ved siden af din side for at tilføje vægt.
