Enhver ekstra hud og lommer med fedt over dine knæ gør dig selvbevidst om at blotte benene i shorts eller en badedragt. Selv hvis du er tynd andetsteds, vedvarer dette fedt - og alt hvad du ønsker er at skære det op og have stramme, dejlige ben.
Mens træning ikke kan målrette knæfedt direkte, kan det stramme dine quadriceps-muskler foran på låret, hvilket løfter hældende hud og tone hele benets udseende. Når du styrker regelmæssigt og spiser rigtigt, læner du uundgåeligt ud - hvilket giver mindre fedt på din krop generelt, inklusive dine knæ.
Tip
Træning kan ikke trimme eller slanke knæene specifikt, men det kan hjælpe dig med at opbygge dine kvadrater, der løfter din slappe knæskind.
Spottræning er ikke muligt
De fleste af alle har områder, der opbevarer lidt overskydende fedt, der ikke rager. Du har måske endda en sund vægt, men disse lommer bliver ikke slanke. Hos kvinder og nogle mænd er knæene problemområdet. Det er et sted, hvor cellulite ofte dannes. Cellulite er det orange-skrælede fedt, der er let nedblændet og sidder lige under hudens overflade ifølge Mayo Clinic. Det er svært at slippe af med - faktisk har selv de tyndeste kvinder en tendens til at have lidt.
Så når det kommer til pletreducerende fedt fra et område, er det bare ikke muligt, siger ExRx. Fedtab fungerer ikke sådan. Ligesom du ikke valgte at gå på vægt omkring dine knæ, kan du heller ikke vælge at tabe det der. Din krop har et sæt mønster for vægttab, og selvom du kan slanke hele din krop og se, at dit knæområde krymper noget, kan du ikke specifikt få dit knæfedt til at forsvinde.
Hvad du dog kan gøre, er at stramme og tone musklerne i din krop for at skabe et slankere, stramere udseende. Muskler er et tættere, strammere væv end fedt og falder ikke eller pooch som fedt gør. Dette hjælper med at løfte udseendet på dine øverste lår og får dem til at se mere flot ud. Du får muligvis ikke tyndere knæ, men de ser bedre ud.
Byg dine kvadrater
Dine quadriceps er sættet af fire muskler, der sidder over dit knæ foran på låret. De forlænger kneleddet og er medvirkende til at gå, squatting, løbe og hoppe.
Stærk quads giver også form til dit øverste lår og hjælper med at modstå tyngdekraften - så i stedet for slappet kød får du et løftet look. Følgende øvelser hjælper med at opbygge dine quads og reducere udseendet af fedtknæ.
1. Squats mange måder
Squats kan udføres på forskellige måder, herunder frontbelastede, opdelte, holder håndvægte, enkeltben eller kropsvægt, og alt lægger vægt på dine quads siger American Council on Exercise. Den grundlæggende squat med en bar på bagsiden af dine skuldre - kendt som rygbelastet - er en god mulighed for at mestre.
SÅDAN GØR DU DET: Gå ind på et squat-rack og stå under baren med det lige bag dine skuldre. Løsn søjlen og stå med fødderne lidt bredere end dine hofter. Bøj knæ og hofter, og hold brystet stort set lodret, indtil lårene er tæt på eller lidt under, parallelt med gulvet. Pause et øjeblik, og hæv dig tilbage til et stand, holder dine hæle jordede for at fuldføre en rep. Hold ryggen lige under hele øvelsen. Sørg for, at vægten fordeles lige mellem din hæl og forfoden siger ExRx; og hold dine knæ på linje med dine fødder.
: Skadelige effekter af stramme quadriceps
2. Walking Lunges for Quad Building
Walking lunges kræver, at du bruger begge ben ens og skærmer din balance. De bygger også quad-musklerne, der hjælper med at løfte slave knæ.
SÅDAN GØR DU DET: Hold en vektstang på bagsiden af dine skuldre eller en håndvægt i hver hånd med dine arme hængende langs din overkropp. Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og tag et skridt med højre ben 3 til 4 fod fremad. Bøj det højre knæ, så dit lår er parallelt med gulvet, og dit knæ falder ikke frem for din fod, og træd straks fremad med det andet ben for at udføre en anden spræng.
3. Quad-Building Ben Extensions
Benforlængelser udføres normalt på en vægtmaskine med samme navn. Benforlængelser er en af de få øvelser, der fuldstændigt isolerer dine kvadrater. Hold vægten på et overskueligt niveau, så du ikke siler kneleddet.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på maskinens polstrede sæde og støtt din overkrop mod ryglen. Hæng fronterne på dine ankler under håndtaget og løft den op, indtil knæene er forlænget - men ikke låst. Sænk langsomt vægten ned igen for at afslutte en rep.
Din træningsplan
Gør disse træk to gange om ugen på ikke sammenhængende dage. Start med en håndterbar vægt, der giver dig mulighed for at gøre mellem otte og 12 gentagelser for et sæt. Over flere uger skal du øge antallet af sæt du gør til tre. Og da den vægt, du har valgt, føles håndterbar, skal du øge den, så du føler dig træt i færre end 12 reps.
På dage, hvor du ikke er styrketræning, skal du sidde i cardio med moderat intensitet i cirka 30 minutter (eller længere) i henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere for at hjælpe med at forbrænde kalorier og tilskynde til totalt tab af kropsfedt. God quad-building cardio inkluderer vandretur op og hældning, jogging og cykling. Men i sidste ende skal du finde en træning, du nyder, så du holder dig med det på lang sigt.
