Hvis du prøver at øge styrken og udholdenheden i din overkropp, burde det at gøre pull-ups hver dag være en del af din fitnessrutine, ikke? Nå, ikke nødvendigvis, for når det kommer til fitness, er det gamle ordsprog, at "mere ikke nødvendigvis er bedre, " sandt på så mange niveauer.
For at få en bedre idé om, hvordan dette spørgsmål gælder for dine fitness-mål, er det vigtigt først at forstå fordelene ved at udføre pull-ups. Når du matcher fordelene med dine mål, er det tid til at lære, hvordan du får styrke ved at give tid til tilstrækkelig hvile og bedring.
Tip
Da pull-ups er en styrkeopbyggende øvelse, skal du tillade mindst en hviledag mellem træning, der inkluderer dette træk.
Fordelene ved pull-ups
Gå gennem et hvilket som helst fitnesscenter eller fitnesscenter, og du er sikker på, at nogen stønner, anstrenger sig og med succes trækker sig op og over en pull-up bar eller maskine. Det er fordi pull-up er en af de bedste måder at øge muskelstyrken og udholdenheden i overkroppen. Og når du gør det korrekt, giver det også dine kernemuskler en fantastisk træning.
Det amerikanske træningsråd siger, at pull-up-øvelsen specifikt er rettet mod latissimus dorsi, eller store rygmuskler, deltoiderne eller skuldermusklerne, trapezius og biceps. Det er også afhængig af hjælp fra musklerne i bagagerummet, inklusive rectus abdominis og ydre skrå for at få arbejdet gjort sikkert og effektivt.
Men det er ikke kun styrke og æstetik, der gør pull-ups så fordelagtige. Det er også det funktionelle aspekt af dette træk, der gør det til en af de bedste øvelser at tilføje til din line-up. Funktionaliteten giver dig mulighed for at arbejde muskler og dele af kroppen, som du normalt bruger til daglige aktiviteter, såsom at nå op og trække noget tungt ud af en hylde.
Og ved at målrette mod flere muskelgrupper ad gangen bruger denne sammensatte øvelse også flere led. Plus, erfarne og rekreative atleter vil være i stand til at anvende bevægelsesmønsteret, der praktiseres i gymnastiksalen, til virkelige scenarier.
Træk op hver dag
Så er spørgsmålet tilbage: Kan du lave pull-ups hver dag? Der kan ikke benægtes, at listen over fordele er imponerende, men at gøre mere kan kompromittere opsving og vækst, hvilket betyder, at du skal tænke to gange, før du udfører dette skridt dagligt.
Faktisk anbefaler National Strength and Conditioning Association, at planlægge tilstrækkelig bedring i dit styrketræningsprogram ved at tage mindst en dag mellem modstandstræningstræning, når du træner de samme muskelgrupper.
Deres retningslinjer er i overensstemmelse med en forskningsgennemgang i marts 2017, der blev offentliggjort i Journal of Applied Physiology, der forklarer, hvorfor det er vigtigt at hvile mellem resistenstræningssessioner, der er målrettet mod de samme muskelgrupper. Deres fund viser, at skaden fra betændelse er på sit højeste sted mellem 24 og 48 timer.
Med det i tankerne er det let at se, hvordan daglige træning, der er målrettet mod dine rygmuskler, muligvis ikke er i din bedste interesse, og at det at give din krop 48 timer at komme sig kan hjælpe dig med at nå dine fitness-mål meget før.
For at maksimere dine gevinster skal du overveje at udføre pull-ups to til tre dage om ugen. Du kan opnå dette ved at inkorporere dem i en hel kropstræning, som du gør på ikke-sammenhængende dage, eller ved at bruge dem som en efterbehandler i slutningen af din ryg- eller brysttræning.
Samler det hele
Mestring af pull-up tager bestemt tid, tålmodighed og en række trin for at få det rigtigt. Når det er sagt, hvis du ikke er klar til det fulde træk, kan du altid prøve en ændret version af pull-up, indtil du bygger din styrke.
Der er flere måder at gøre denne øvelse lettere at udføre, herunder maskinassisterede pull-ups, partnerassisterede pull-ups og band-assisterede pull-ups. Alle disse teknikker leverer stadig de samme resultater, men de giver dig mulighed for at fokusere på at isolere musklerne i stedet for at kæmpe for at holde din form tæt. Du kan også opbygge styrke i overkroppen ved at tilføje specifikke rygøvelser, såsom lat pull-down, bøjet række og siddende række til din rutine.
Og hvis det er avanceret, du er ude efter, kan du overveje at tilføje et vægtbælte eller en håndvægt mellem dine ankler for en mere intens træning. Bare sørg for at opretholde den korrekte kropsholdning og ikke kompromittere din form.
