En pulled bicep-muskel kan være uutviklende smertefuld, hvilket begrænser din mobilitet og forårsager hævelse i armen. Inden du begynder rehabiliteringsøvelser, skal du dog tjekke med din læge for at sikre, at du ikke har en knækket knogle, revet sene eller en alvorlig muskelskade, der kræver operation. Din læge kan fortælle dig, hvornår det er sikkert at starte rehabiliteringsøvelser, og indtil du har tilladelse til det, skal du øve hvile, is, kompression og forhøjning for at reducere hævelse og betændelse.
Trigger Point-massage
Inden du begynder at træne din bicep, skal du prøve triggerpunktmassage for at reducere smerter, hævelse og stivhed i muskelen. Massér forsigtigt din bicep, på udkig efter muskelknude eller hærdede muskler. Når du finder dem, skal du trykke på dem - massere kun i en retning - mens du langsomt bøjer din albue for at forbedre dit bevægelsesområde. Når du bøjer din albue, skal din hånd bevæge sig op mod din skulder. Gentag to gange om dagen, indtil du bemærker, at smerter forbedrer sig. På den første dag skal du massere forsigtigt, men øge gradvist det tryk, du lægger på muskelknudene på hver efterfølgende dag. Massage skal være ubehagelig, men bør ikke være uudholdeligt smertefuld.
Biceps-strækninger
Strækning af din bicep kan tilskynde musklerne til at heles og reducere spænding, men du bør aldrig tvinge en ubehagelig strækning. Stå overfor en væg, og stræk din arm lige ud, så din hånd berører væggen. Drej langsomt din krop væk fra din arm, indtil du føler en strækning. Hold i 30 sekunder, og stå derefter lige med dine arme bag dig. Hold dine hænder sammen, og løft dine hænder op, indtil du føler en strækning. Hold i yderligere 30 sekunder.
Vægt træning
En simpel vægtbærende øvelse kan hjælpe dig med at få styrke i din bicep og forhindre muskelen i at forstyrre sig, når den heles. Stå lige op og hold en lille håndvægt i hånden. Med din arm peget nedad, bøj din albue og løft langsomt vægten mod din skulder i en bicep-krølling. Udfør fem til 10 reps, og når du vinder styrke, øg mængden af vægt, du bruger.
rotationer
Rotationer kan hjælpe med at forbedre dit bevægelsesområde, mens du strækker dine muskler forsigtigt. Lig på siden af armen, der ikke er skadet, og bøj din sårede arm ved albuen og dann en 90-graders vinkel. Løft din arm mod loftet, mens du holder albuen presset op mod din side. Hold i to til fem sekunder, og sænk derefter armen ned. Sigt efter et til to sæt på 15 reps. Når du får styrke, kan du prøve at tilføje en håndvægt eller en suppe kan for at øge vanskeligheden ved rutinen.
