En varm skål havregryn om morgenen er en beroligende, tilfredsstillende morgenmad, der er sikker på, at du kommer i gang og holder dig i gang indtil frokost. Men hvis du følger en af de mange lav-kulhydratholdige diæt derude, kan kulhydraterne i havregryn muligvis betyde, at det er uden for grænserne.
Dommen er dog stadig ude af, om lavkolhydratdiæt fungerer bedre end nogen anden diæt til vægttab. Havregryn og andre hele kerner tilbyder påviste fordele ved vægttab, så det at fortsætte med at spise havregryn kan være et bedre valg end at slå det fra menuen.
Tip
Havre er ikke på listen over fødevarer med lavt kulhydrat. Nogle kolhydrater med lav kulhydrat giver dig mulighed for at spise havregryn, selvom det indeholder mange kulhydrater. Havregryn kan have fordele ved vægttab på grund af dets protein og fiber.
Low-Carb Lowdown
Diæt med lave kulhydrater kræver, at du begrænser dit indtag af kulhydratfødevarer såsom stivelsesholdige grøntsager, korn og kornprodukter og sukkerholdige fødevarer og drikkevarer. Kravene til forskellige lavkulhydratholdige dieter varierer markant.
Hvorvidt du kan spise havregryn på en lavkulhydratdiæt eller ej, og om det vil hjælpe dig med at tabe sig er to separate spørgsmål. Hvis du er klar til at overholde en lav-kulhydrat-diæt, enten fordi du tror, at det vil hjælpe dig med at tabe sig, eller fordi du allerede har set gode resultater fra kosten, vil den type diæt, du følger, diktere, om eller ikke du kan spise havregryn.
Liberale lavkolhydratdietter
Det mindste anbefalede indtag til kulhydrater er ca. 130 gram pr. Dag ifølge National Academy of Medicine. Det betyder, at teknisk set er alt under kulhydrater lavt.
Disse diæter sigter typisk mod 100 til 150 gram kulhydrater dagligt, ifølge Dr. Anthony Gustin, DC, MS. Det primære mål er at skære usunde, enkle kulhydrater fra junkfood, raffinerede korn, slik og sodavand.
Moderat lavkolhydratdiet
Det andet lag med lavkulhydratdiæt anbefaler indtag mellem 50 og 100 gram netto kulhydrater. Afhængig af hvor dit kulhydratindtag er langs dette spektrum, kan du muligvis ikke være i stand til at passe ind i en portion havregryn hver dag.
Strenge lavkarbo-dieter
Diæter, der begrænser kulhydratindtagelsen til færre end 50 gram netto kulhydrater pr. Dag, betragtes som meget lavkulhydratdiæt. For eksempel er 50 gram på en keto-diæt normalt den maksimale mængde hver dag, men for at forblive i ketose anbefales det at sigte mod nærmere 20 til 30 gram netto kulhydrater.
Tip
Netto kulhydrater er de samlede kulhydrater minus dem fra fiber og sukkeralkoholer.
Kolhydrater i havregryn
Der er ikke sådan noget som "lavkolhydratkorn", men havregryn er lavere i kulhydrater end mange andre kerner, ifølge Daisy Whitbread, MScN. En regelmæssig serveringsstørrelse er normalt 1/2 kop tør havre, ifølge Healthline. En portion naturlige, fuldkornede havregryn giver 28 gram kulhydrater og 24, 5 gram netto kulhydrater, ifølge USDA-næringsstofdatabasen. Almindelig, øjeblikkelig havregryn er lidt lavere i kulhydrater, med 27 gram og 23 netto gram.
Aromatiseret havregryn kan være højere i kulhydrater på grund af tilsætning af sukker og frugt. For eksempel har øjeblikkelig havregryn med æbler og kanel 31 samlede kulhydrater og 27, 5 gram netto kulhydrater.
: 10 grunde til ikke at skære kulhydrater helt ud af din kost
Hvordan havregryn passer ind
Hvis du følger en liberal kulhydratdiæt og spiser 100 til 150 gram netto kulhydrater hver dag, ville en portion almindelig øjeblik havregryn udgøre 15 til 23 procent af dit daglige kulhydratindtag. Så længe du administrerer dine kulhydrater, er en portion havregryn fuldstændig gennemførlig.
Hvis du følger en strengere diæt på 50 til 100 gram, vil skålen med havregryn udgøre 23 til 46 procent af dit kulhydratindtag. Det vil gøre montering i havregryn udfordrende, men ikke nødvendigvis umulig, afhængigt af de andre kulhydrater, du spiser hele dagen.
Vægttab Fordele ved havregryn
Hvis du følger en liberal eller moderat lav-kulhydrat-diæt, er det værd at montere havregryn regelmæssigt, da det kan have specifikke vægttabsfordele ved dens fiber- og proteinindhold. En portion øjeblikkelig havregryn har 4 gram fiber og 6, 5 gram protein.
Havre er en særlig god kilde til en type fiber, der kaldes opløselig fiber, som tiltrækker vand og bliver viskøs i maven, ifølge en undersøgelse i tidsskriftet Nutrients i 2016. Dette kan give følelser af fylde og metthed, som vil hjælpe dig med at kontrollere din kaloriindtagelse. Opløselig fiber kan også bremse maven tømning, så du føler dig fyldigere længere, rapporterer en 2016-undersøgelse i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.
Protein har lignende effekter og hjælper med til at modulere energimetabolisme, appetit og energiindtag, ifølge en 2015 gennemgang af forskning i The American Journal of Clinical Nutrition. I en 2018-undersøgelse i tidsskriftet Nutrition tabte selv deltagere, der ikke begrænsede deres kaloriindtagelse, blot ved at øge deres indtag af fiber og protein.
Hvor meget fiber du har brug for
National Academy of Medicine's anbefalede daglige kvote (RDA) af fiber er 38 gram dagligt for mænd og 25 gram for kvinder. I ernæringsundersøgelsen var målet for deltagerne at øge det daglige fiberindtag til 35 gram. Det kan være endnu bedre for kvinder at sigte mod et højere indtag end RDA.
Hvad angår protein, anbefaler Ernæringsundersøgelsen og National Academy begge 0, 36 gram protein pr. Pund kropsvægt. Hvis du f.eks. Vejer 145 pund, skal du sigte mod et dagligt proteinindtag på 53 gram.
Mad med lavt kulhydrat
De fleste animalsk proteinkilder er lav i kulhydrater som oksekød, kylling, fisk og kød. Nødder, frø og tofu er lavere kulhydratkilder til planteprotein, og de leverer også fiber.
