Modstandstræning er en af de hurtigste måder at komme i form, øge den magre muskelmasse og forbedre knoglemineraltætheden. Men tidligt kan løftning af vægte bogstaveligt talt få dig til at spy.
En kvalmeaktion er mest almindelig hos begyndere, der er vægtløftning, eller hos dem, der ikke har løftet vægte i en længere periode.
Tip
At løfte vægte forårsager en hormonel respons, der kan føre til at du bliver syg.
Kvalme, når man løfter vægte
At løfte vægt påkalder kemiske ændringer i dine muskler, som kan have en dyb indvirkning på din blodkemi. Løftevægte fører til en uptick i sympatiske nervehormoner, de samme adrenalinlignende forbindelser, der er forbundet med kamp-eller-flyve-responsen. Dette kan føre til kvalme, når man løfter vægte.
Fjernelse af indholdet af din mave og tarm er en bivirkning af sympatisk ophidselse. Andre faktorer, der kan påkalde kvalme, inkluderer manglende indånding ordentligt, utilstrækkeligt brændstof opbevaret i dine muskelceller og at tage for korte hvileperioder mellem sæt.
Tag en dyb indånding
Dine muskler har brug for ilt for at fungere og producere energi. University of Delaware påpeger, at hvis du ikke indånder ordentligt under modstandsøvelse, konkurrerer dine muskler med din hjerne om ilt. Mangel på ilt til din hjerne kan føre til kvalme og bevidstløshed. Når du løfter vægte, skal du etablere et rytmisk vejrtrækningsmønster.
For eksempel inhalerer du muskelforkortelsesfasen og indånder muskelforlængelsesfasen. Det betyder ikke noget, hvis du glemmer hvilken fase du skal inhalerer eller udånder på. Den vigtige ting er, at der er en stabil strøm af ilt til at forsyne din hjerne og muskler.
Brændstof op for tiden
En anden almindelig kilde til kvalme, når man løfter vægten, er utilstrækkeligt brændstof. Under modstandstrening bruger du meget glukose, der er gemt i dine muskler i form af glykogen. Din hjerne er også afhængig af, at glukose fungerer. Hvis du ikke har nok brændstof opbevaret i dine muskler, eller hvis du ikke har spist på et stykke tid, konkurrerer dine muskler med din hjerne om brændstof.
Ifølge Mayo Clinic kan mangel på glukoselevering til hjernen føre til kvalme og let ledethed eller endda bevidstløshed. For at forhindre dette skal du spise kulhydrater sammen med dit måltid flere timer før din træning og indtage en let snack 30 til 45 minutter før din modstandstræning. En skål med korn med en skivet banan bør gøre susen. Det anbefales ikke en begrænset kaloriindhold, lav-kulhydratholdigt diæt.
Nem gør det
At gøre for meget, når du lige er begyndt et træningsprogram, kan føre til dramatiske ændringer i kropskemi, der medfører kvalme. Det vil også uundgåeligt føre til stive, ømme muskler. I stedet for at overdrive, skal du gradvis lette dit program i de første to til tre uger.
Forøg gradvist dine vægte og antallet af sæt, reps og øvelser for at hjælpe med at undgå kvalme, når du løfter tunge genstande. Efter flere uger vil din hormonelle respons være mindre dramatisk, og din krop vil have tilpasset sig de kemiske ændringer, der er forårsaget af træning.
Giv det en hvile
Genopretning er en meget vigtig komponent i modstandstræning, som omtalt i en artikel i marts / april 2015-udgaven af ACSM's Health & Fitness Journal. Genopretning henviser til både den mængde hvile, du tager mellem sæt og øvelser, og den mængde hvile, du tager mellem træningssessioner. Gendannelsesperioden mellem sæt og øvelser gør det muligt for din krop at gendanne sin kemiske balance og regenerere ATP til mekanisk arbejde.
Lad tidligt tages et til to minutter til gendannelse, inden du begynder dit næste sæt. Gendannelsesperioden mellem træning giver dit muskelvæv tid til at heles, ændres og vokse. Tillad 48 til 72 timer mellem vægttræning.
