Få fødevarer har lige så god bona fide sundhedskreds som quinoa: Det er både fuldkorns- og glutenfrit, lavt fedtindhold, en god proteinkilde og rig på antioxidanter; med andre ord, det er stort set en ernæringsslam dunk.
Men quinoa indeholder også mange kulhydrater - hvilket kan udgøre et problem, hvis du følger en lavkolhydrat måltidsplan som Atkins eller keto-diet.
Men før du afskriver denne pseudocereal, som madforskere kalder det, er det vigtigt at forstå, hvordan kulhydraterne i quinoa adskiller sig fra dem i raffinerede korn og stivelse. Dette kan hjælpe dig med at beslutte, om du vil integrere den i din diæt eller ej, og de bedste måder at gøre det på.
Quinoa næringsfakta og tal
Selvom det er klassificeret som et fuldkorn, er quinoa faktisk frøet til en plante, der er hjemmehørende i Andes-regionen i Sydamerika, relateret til schweizisk chard, spinat og rødbeder. Kogt quinoa giver en nærende, glutenfri tilføjelse til enhver diæt, hvilket giver en værdifuld kilde til fiber og vegetarisk protein.
Der er mere end 120 sorter quinoa, inklusive hvid (også kendt som gylden), rød og sort. Ernæringsmæssigt er de alle ens: En halv kop kogt quinoa indeholder 111 kalorier, 4 gram protein, ca. 2 gram fedt og næsten 20 gram kulhydrater, ifølge USDA. Fordi næsten 3 gram kulhydrater i quinoa er fra fiber, indeholder det 17 "netto gram" kulhydrater. (Nogle mennesker på lavkulhydratdiæt tæller netto kulhydrater, hvilket er et mål for den samlede kulhydrat minus fiber og sukkeralkoholer - som begge har ringe indflydelse på blodsukkeret.)
I modsætning til de fleste plantebaserede fødevarer betragtes quinoa som et "komplet protein", fordi det indeholder alle syv essentielle aminosyrer, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health. Quinoa har også et højere forhold mellem protein og kulhydrater end andre fuldkorn.
Quinoa leverer også en række andre næringsstoffer, inklusive B-vitaminer (undtagen vitamin B12) og vitamin E, og mineraler såsom jern. Ifølge National Institute of Health indeholder en halv kop quinoa 17 procent af en mands daglige jernbehov og næsten 8 procent af en kvindes.
Hvordan Quinoa passer ind i en lavkolhydratdiæt
Afhængigt af den specifikke plan kan folk på kolhydrater, der anbefales at begrænse deres kulhydrater til et sted fra 20 til 130 gram om dagen. For dem i den lave ende - ligesom dem, der er i den første fase af Atkins 20-kosten, eller enhver anden plan designet til at bringe kroppen i en ketogen, fedtforbrændende tilstand - er en portion quinoa for mange kulhydrater til et måltid, siger Franziska Spritzler, RD, forfatter af The Low-Carb Dietitian's Guide to Health and Beauty.
"Quinoa er en rigtig god erstatning for folk, der ikke kan have gluten, " siger Spritzler. "Men det er bestemt ikke en keto-mad: Den indeholder mange kulhydrater, og den har ikke så meget fiber i forhold til fordøjelige kulhydrater."
For mennesker på mere moderat diæt med lavt kulhydrat - som har tilladelse til 50 eller flere gram netto-kulhydrater om dagen - kan quinoa spises i små mængder, siger Spritzler. På Atkins 20-diet er der for eksempel tilladt små mængder quinoa i faser tre og fire, som er designet til at opretholde vægttab efter at have nået sit mål.
Hvorfor Quinoa kan være værd at være en undtagelse
Quinoa hyldes bredt som en superfood med mange sundhedsmæssige fordele. Dets fiber og protein hjælper med at holde dig mættet - en vigtig faktor for vægtstyring - mens dens jernindhold hjælper med at transportere ilt til kroppens væv. Som et glutenfrit korn øger quinoa også fiberindholdet i diæter til mennesker med cøliaki eller glutenintolerance.
Quinoa indeholder også mange antioxidanter, især quercetin, der kan have kræftbeskyttende fordele, ifølge en gennemgangsartikel fra april 2016, der er offentliggjort i Journal of Nutrition & Food Sciences. Og i en auguststudie, der blev offentliggjort i Aktuel udvikling inden for ernæring , så overvægtige mennesker, der spiste 50 gram quinoa om dagen, en reduktion i triglycerider (en skadelig type kolesterol) og en reduceret udbredelse af metabolsk syndrom - en væsentlig risikofaktor for type 2 diabetes og hjertesygdom.
En af grundene til at quinoa er så nærende, er fordi kroppen ikke reagerer på det på samme måde som det gør andre typer kulhydrater, siger Suzanne Ryman-Parker, RD, grundlægger og administrerende direktør af Powerhouse Bakery, en glutenfri bageri og madlavningsskole i San Antonio, Texas. I den forstand, siger hun, fortæller tallene på ernæringsmærket ikke den fulde historie.
"Quinoa har fiber og mere protein end andre korn, så absorption og fordøjelse er langsommere, " siger hun. "Det hæver ikke blodsukkeret, som f.eks. En servering af hvid ris med det samme antal kulhydrater - hvilket er nøjagtigt, hvad vi prøver at undgå på en lavkolhydratdiæt." (Med tiden kan blodsukkersvingninger føre til insulinresistens, som udløser vækst af fedtceller og brændstofs vægtøgning.)
Med andre ord, siger hun, at tilføje quinoa til din diæt kan være et sundt valg - selvom det leverer flere kulhydrater, end du normalt ville tillade dig selv. Folk, der virkelig er fokuseret på at komme ind eller opholde sig i ketose, skal springe over det, siger hun, men dem, der simpelthen ønsker at skære ned på kulhydrater, skal ikke bekymre sig om denne sunde kilde.
Sådan nyder du mere Quinoa
Quinoa er en alsidig mad, og den kan nydes på mange forskellige måder. Det har en mild, let nøddeagtig smag og opsænker let andre smag, som citron, krydderier og olivenolie.
Skyl quinoa i vand inden madlavning, rådgiver Akademiet for Ernæring og Diætetik; dette fjerner resterende saponiner, en naturlig, men bitter coating, der holder insekter væk, mens planten vokser.
Kornet koges hurtigt på kun 10 til 15 minutter. Du kan nyde quinoa varm eller kold, som en side skål til din fisk eller kylling, eller som en salat med frugt, nødder og grøntsager.
Brug quinoa som et proteinrigt alternativ til ris i dine opskrifter, eller som en glutenfri erstatning for couscous i mellemøstlige retter som tabbouleh. Du kan endda prøve at lave en quinoa-grød til morgenmaden eller inkorporere quinoamel i glutenfri bagværk.
