Six-pack abs er uden tvivl den mest ønskede fysiske funktion for fitnessentusiaster. Og med undtagelse af det sjældne tilfælde er abs-pack i seks stykker et visuelt bevis på dedikeret træning og lyd ernæring. Men der er en tilføjelse til den klassiske six-pack, der fører din krop til det næste niveau: En V-skåret mave - kendetegnende for en mager, atletisk fysik.
For at bygge det skal du dedikere din ernæring og forblive i et kaloriunderskud. Derefter skal du træne med sammensatte øvelser såvel som specifikt ab-arbejde, for at tilføje efterbehandlingen. Med konstant hårdt arbejde kan en V-skåret mave være din.
Hvad er en V-Cut mave?
V-udskæringen er et produkt af lavt kropsfedt og tætte ledbånd, der markerer barrieren for din rectus abdominis, eller din six-pack, muskler. For at optimere din ab-udvikling og få en V-skåret mave, har du brug for meget lavt kropsfedt, ofte mellem 4 og 7 procent, og veludviklet, muskuløs abs.
Sådan sænkes dit kropsfedt
Sænkning af dit kropsfedt kræver et dobbelt angreb med både din diæt og din træningsrutine. Stadig, den kliché, at "abs er lavet i køkkenet" ringer sandt. Din bedste indsats for fedttab er at spise færre kalorier, end du brænder. Spor dine kalorier med en app som MyPlate.
Det er ikke nok at tælle kalorier, hvis du ikke fokuserer på sundere madvalg. Et fokus på fødevarer af høj kvalitet, mens det reducerer forbruget af fødevarer af lavere kvalitet, er en vigtig faktor for at hjælpe dig med at forbruge færre kalorier.
Derfor gør det til dit fokus at spise mere uraffinerede og minimalt forarbejdede fødevarer. Magert protein, såsom fisk og kylling; frugt og grønt; og sunde fedtstoffer, som rå nødder, udgør de fleste måltider. Reducer mængden af forarbejdet mad, du spiser, inklusive sødede drikkevarer, stegt mad og raffinerede snacks.
Træning for fedt tab
Modstandstræning bør understrege sammensatte lifte, ligesom døde lifter, squats, pullups og lunges, som grundlaget for din træning. Træning til styrke med store bevægelser stimulerer de største muskler i din krop til at frigive anabolske hormoner, som testosteron og væksthormon, som begge hjælper med at brænde kropsfedt og stimulere muskelvækst.
Så ifølge American College of Sports Medicine er så meget som 150 til 250 minutter om ugen fysisk aktivitet med moderat intensitet nødvendig for vægttab. Det svarer til tre modstandstræningstræning på 45 minutter og tre 30-minutters aerobe træning, såsom cykling, pr. Uge.
Direkte ab-træning
For at maksimere definitionen og udviklingen af din V-skårne mave er det vigtigt at træne din abs. Stærkere, mere muskuløs abs skaber dybere adskillelser mellem de to halvdele af rectus abdominis-musklerne, hvilket hjælper din abs med at forblive synlig, selv når dit kropsfedt er et højere.
Udfør en udrulningsvariant, og det hængende ben hæves to gange om ugen under din træning for at bygge tætte, adskilte abdominale V-linjer.
1. Udrulning af stabilitetskugle
SÅDAN GER DU DET: Begynd med at knæle med albuerne hviler på en stabilitetsbold. Afstiv din mavemasse, som om du laver en planke; stræk derefter langsomt dine arme foran din overkropp.
Rul langsomt ud, indtil du mærker strækningen i din abs, pause i et sekund og rull derefter bolden tilbage i. Gør to sæt af 10 reps på stabilitetskugleudrullingen. Når stabilitetsboldudrullinger bliver let, skal du gå videre til næste øvelse.
2. Ab Wheel Rollout
Udrulning af ab-hjul er en absolut morder til ab-udvikling. Derudover tvinger de dig til at modstå bukning af lænden og samtidig træne dine lats, skuldre og triceps.
SÅDAN GØR DU DET: Knæl ned og hold hjulets håndtag med armene låst under skuldrene. Afstiv maven og rulle ud så langt som muligt; rulle derefter tilbage uden at flytte hofterne eller buede korsryggen.
Start lille på ab-hjulet med to eller tre sæt på seks til otte reps. Når du forbedrer, tilføj to eller tre reps om ugen op til 15 reps. Tilføj derefter et tredje sæt.
3. Hængende ben hæve
Den hængende benhøjning er en fremragende øvelse til at målrette mod den nedre del af din rectus abdominis. I modsætning til crunches, der fokuserer på at stimulere de øvre abdominals, tvinge ben hæver hofterne og den nedre del af abdominals til at bøje og vippe bækkenet.
SÅDAN GØR DU DET: Med et dobbelt overhåndsgreb skal du hænge i en rullestang med albuerne let bøjede og skuldrene trukket tilbage. Bring dine ben op forbi 90 grader, rul dine hofter og dann en "L" form med din krop.
Pause øverst i et sekund; sænk derefter benene langsomt under kontrol til den fulde hængende position. Hvis du kæmper med den hængende benhøjning, skal du starte med at holde knæene bøjede på alle reps og langsomt rette dine ben, når du bliver stærkere. Udfør tre sæt på 10 til 15 reps af det hængende benhøjde.
