Squats er blandt de bedste øvelser til styrkelse af musklerne i dine ben og hofter. To variationer af bevægelsen - det bageste squat, der bruger en vektstang, og hack-squat, som kræver en dedikeret hack-squat-maskine - målrettes mod quadriceps-musklerne på fronten af dit lår. Imidlertid arbejder rygknæber også med mange andre muskler i hofter og kerner, hvilket gør dem mere til en fuld kropsøvelse.
Hack til handling
Hack-squats kræver en hack-squat-maskine. For at udføre en hakeknap, skal du træde ind i maskinen og placere ryggen mod ryglen, med dine skuldre under de polstrede skulderstøtter. Placer dine fødder på fodpladen med skulderbredde fra hinanden. Sænk hofterne, bøj knæene til 90 grader. Hold knæene pegende i samme retning som tæerne. Stå op for at vende tilbage til startpositionen. For at beskytte din rygsæk skal du holde ryggen mod ryggen for hele bevægelsen.
Tilbage til handling
Hvis du vil udføre et baghoved, skal du placere en indlæst vektstang på et squat-rack. Træd under søjlen og placer den på toppen af dine skuldre. Stangen skal hvile på dine øvre trapezius-muskler. Hold stangen på plads med dine hænder, gå tilbage fra racket. Placer dine fødder omkring skulderbredden fra hinanden, med tæerne slået lidt ud. Hold brystet løftet og ryggen forlænget, bøj dine hofter og knæ for at sænke stangen, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Spor dine knæ i retning af dine tæer. Stå op for at vende tilbage til startpositionen. Lad ikke ryggen runde under bevægelsen. For din sikkerhed skal du bruge plottere, når du løfter tunge vægte. I slutningen af dit sæt skal du gå fremad for at re-rack baren.
Målsammenligninger
Hack-squats og back-squats er begge målrettet mod quadriceps-musklerne eller quads, der strækker dine knæ. Mens hack-squats primært fokuserer på quads, er rygknæber også målrettet mod rygmuskulaturens muskler, adductor-musklerne i det indre lår og hamstring-musklerne bag på lårene. Efterspørgslen kræver, at du stabiliserer barbell mod tyngdekraften, og griber dem også ind i din kerne, inklusive dine mave- og rygmuskler.
Arbejder det
Varm hele kroppen op, inden du begynder din squatting med let aerob træning og dynamiske bevægelser, der er målrettet mod dine hofter og ben. For at opbygge styrke skal du vælge en modstand, der giver dig mulighed for at gennemføre to til fire sæt med otte til 12 gentagelser med god form. Tilføj gradvis modstand, når du bliver stærkere. Hvil to til tre minutter mellem sæt, og lad 48 timer eller mere mellem træning. For at strække dine quadriceps, skal du stå med den ene hånd mod en væg eller anden støtte. Bøj det modsatte knæ, og træk din hæl mod din bagdel med din frie hånd, indtil du føler en strækning foran på låret. Hold i 10 til 30 sekunder, og gentag derefter med det andet ben.
