Kan du ikke klemme ind i dine tynde jeans, uanset hvor meget du suger ind i maven? Op til 30 procent af raske voksne oplever regelmæssig oppustethed, ifølge en anmeldelse fra maj 2019, der blev offentliggjort i Advances in Therapy . Årsagen: Oppustethed har ikke kun en årsag, siger Jacqueline Wolfe, MD, lektor i medicin ved Harvard Medical School, og forfatter af A Woman's Guide to a Healthy Mag . Faktorer, der spænder fra følelser, spisevaner, mave-tarmforstyrrelser og forstyrrede tarmbakterier kan ballonere din talje. Her er 10 enkle trin, der kan hjælpe dig med at slå oppustningen.
Kan du ikke klemme ind i dine tynde jeans, uanset hvor meget du suger ind i maven? Op til 30 procent af raske voksne oplever regelmæssig oppustethed, ifølge en anmeldelse fra maj 2019, der blev offentliggjort i Advances in Therapy . Årsagen: Oppustethed har ikke kun en årsag, siger Jacqueline Wolfe, MD, lektor i medicin ved Harvard Medical School, og forfatter af A Woman's Guide to a Healthy Mag . Faktorer, der spænder fra følelser, spisevaner, mave-tarmforstyrrelser og forstyrrede tarmbakterier kan ballonere din talje. Her er 10 enkle trin, der kan hjælpe dig med at slå oppustningen.
1. Mærk forbrændingen
Når du er oppustet, er den sidste ting, du vil gøre, at klemme ind i et par leggings og ramme gymnastiksalen. Men at springe over din svedesession er en glip af muligheden for at lindre en distenseret mave. Det skyldes, at oppustethed kunne være et tegn på forstoppelse - eller fanget gas. "Gas bliver fanget på et sted i tyndtarmen, hvilket får din abdominale region til at forstyrre, " forklarer Dr. Wolfe. Men træning får tarmmusklene til at bevæge sig mere, hvilket hjælper gas og afføring lettere at passere gennem tarmen. Når dette sker, kan du også få lettelse fra oppustethed. Og i tilfælde af at du har brug for en vis motivation til at holde denne planke længere, antyder forskning, at folk, der regelmæssigt træner, har færre symptomer på irritabelt tarmsyndrom (IBS) - inklusive oppustethed, ifølge en gennemgang i februar 2019 af 14 kliniske forsøg offentliggjort i Neurogastroenterology and Motility .
Når du er oppustet, er den sidste ting, du vil gøre, at klemme ind i et par leggings og ramme gymnastiksalen. Men at springe over din svedesession er en glip af muligheden for at lindre en distenseret mave. Det skyldes, at oppustethed kunne være et tegn på forstoppelse - eller fanget gas. "Gas bliver fanget på et sted i tyndtarmen, hvilket får din abdominale region til at forstyrre, " forklarer Dr. Wolfe. Men træning får tarmmusklene til at bevæge sig mere, hvilket hjælper gas og afføring lettere at passere gennem tarmen. Når dette sker, kan du også få lettelse fra oppustethed. Og i tilfælde af at du har brug for en vis motivation til at holde denne planke længere, antyder forskning, at folk, der regelmæssigt træner, har færre symptomer på irritabelt tarmsyndrom (IBS) - inklusive oppustethed, ifølge en gennemgang i februar 2019 af 14 kliniske forsøg offentliggjort i Neurogastroenterology and Motility .
2. Prøv nogle probiotika
Dine tarme er vært for legioner af bakterier. Og det er ikke en dårlig ting. Disse tarmmikrober hjælper kroppen med at absorbere næringsstoffer, hjælper med fordøjelsen og kan endda styrke immunforsvaret. Men når der forekommer ubalance af bakterier (som efter at have taget antibiotika), kan hele dit fordøjelsessystem blive smidt ud af smask, siger Sita S. Chokhavatia, MD, en praktiserende gastroenterolog hos Valley Medical Group i Brunswick, New Jersey. For at gendanne orden i tarmen og slå oppusten, prøv probiotika via kosttilskud eller fødevarer (såsom yoghurt, kefir eller gærede grøntsager), der indeholder levende mikroorganismer. Mens det overordnede bevis for deres terapeutiske anvendelse stadig er foreløbigt, er der tilstrækkelige data til American College of Gastroenterology til at antyde, at de anvendes til håndtering af oppustethed og andre IBS-symptomer. Som med ethvert diættilskud, skal du først tale med din læge, hvis du er gravid, ammende eller hvis du er under lægens pleje af enhver medicinsk tilstand.
Dine tarme er vært for legioner af bakterier. Og det er ikke en dårlig ting. Disse tarmmikrober hjælper kroppen med at absorbere næringsstoffer, hjælper med fordøjelsen og kan endda styrke immunforsvaret. Men når der forekommer ubalance af bakterier (som efter at have taget antibiotika), kan hele dit fordøjelsessystem blive smidt ud af smask, siger Sita S. Chokhavatia, MD, en praktiserende gastroenterolog hos Valley Medical Group i Brunswick, New Jersey. For at gendanne orden i tarmen og slå oppusten, prøv probiotika via kosttilskud eller fødevarer (såsom yoghurt, kefir eller gærede grøntsager), der indeholder levende mikroorganismer. Mens det overordnede bevis for deres terapeutiske anvendelse stadig er foreløbigt, er der tilstrækkelige data til American College of Gastroenterology til at antyde, at de anvendes til håndtering af oppustethed og andre IBS-symptomer. Som med ethvert diættilskud, skal du først tale med din læge, hvis du er gravid, ammende eller hvis du er under lægens pleje af enhver medicinsk tilstand.
3. Dial tilbage på Mejeri
Selvom probiotika i dyrkede mejeriprodukter kan hjælpe oppustethed, kan mejerimad være problematisk, hvis du er laktoseintolerant. Mennesker, der er laktoseintolerante, producerer ikke nok af enzymet lactase til korrekt fordøjelse af lactose, en type sukker, der findes i mælken. Den ufuldstændige fordøjelse af laktose fører til tarmgas, oppustethed og diarré. Hvis du mener, at mejeriet klinger med din mave, så prøv at undgå mælkeprodukter i en uge eller to. Men hvis du helt skal fjerne mejeri fra din diæt, skal du huske, at du bliver nødt til at få calcium og D-vitamin andetsteds, siger Dr. Chokhavatia. Start med at tilføje blade, mandler og calciumforstærket soja- eller mandelmælk, og få enten mere solskin, eller spørg din læge om at tage et D-vitamin-supplement.
Selvom probiotika i dyrkede mejeriprodukter kan hjælpe oppustethed, kan mejerimad være problematisk, hvis du er laktoseintolerant. Mennesker, der er laktoseintolerante, producerer ikke nok af enzymet lactase til korrekt fordøjelse af lactose, en type sukker, der findes i mælken. Den ufuldstændige fordøjelse af laktose fører til tarmgas, oppustethed og diarré. Hvis du mener, at mejeriet klinger med din mave, så prøv at undgå mælkeprodukter i en uge eller to. Men hvis du helt skal fjerne mejeri fra din diæt, skal du huske, at du bliver nødt til at få calcium og D-vitamin andetsteds, siger Dr. Chokhavatia. Start med at tilføje blade, mandler og calciumforstærket soja- eller mandelmælk, og få enten mere solskin, eller spørg din læge om at tage et D-vitamin-supplement.
4. Spring sukkererstatninger over
Sukkerfri betyder ikke altid mavevenlig. Mange sukker-fri eller ikke-sukker-tilsatte slik, desserter og gummi indeholder sødestoffer sorbitol, xylitol og mannitol, også kendt som sukkeralkoholer. Disse sødestoffer fordøjes ufuldstændigt og kan udløse produktion af brintgas i tyndtarmen og forårsage alvorlig oppustethed, forklarer Dr. Wolfe. US Food and Drug Administration (FDA) kræver, at sorbitol- eller mannitolholdige produkter inkluderer en advarselsmærkning om, at de kan have en afføringsmiddel. Alligevel kan så lidt som 10 gram sorbitol udløse maveproblemer, siger Dr. Wolfe - mængden, der findes i flere stykker sukkerfrit tyggegummi eller bare en portion sukkeralkoholsødet slik.
Kredit: FluxFactory / E + / GettyImagesSukkerfri betyder ikke altid mavevenlig. Mange sukker-fri eller ikke-sukker-tilsatte slik, desserter og gummi indeholder sødestoffer sorbitol, xylitol og mannitol, også kendt som sukkeralkoholer. Disse sødestoffer fordøjes ufuldstændigt og kan udløse produktion af brintgas i tyndtarmen og forårsage alvorlig oppustethed, forklarer Dr. Wolfe. US Food and Drug Administration (FDA) kræver, at sorbitol- eller mannitolholdige produkter inkluderer en advarselsmærkning om, at de kan have en afføringsmiddel. Alligevel kan så lidt som 10 gram sorbitol udløse maveproblemer, siger Dr. Wolfe - mængden, der findes i flere stykker sukkerfrit tyggegummi eller bare en portion sukkeralkoholsødet slik.
5. Opbevar en madlog
Mælkeprodukter og sukkeralkoholer er ikke de eneste fødevarer, der kan føre til oppustethed. Andre typer kulhydrater kan absorberes dårligt og fermenteres i tarmen, hvilket kan forårsage oppustethed og gas hos følsomme mennesker. Fødevarer med højt indhold af disse kortkædede kulhydrater kaldes ofte FODMAPs, ifølge en rapport fra juni 2016 i Clinical and Experimental Gastroenterology . Foruden lactose- og sukkeralkoholer kan fornærmende stoffer omfatte fruktose, et naturligt sukker, der findes i frugt og honning, samt fructaner (findes i hvede, løg og hvidløg) og galactaner (fundne bønner, linser og sojabønner). Så hvis årsagen til dine symptomer ikke er klar, og du har mere sløvning at gøre, skal du registrere en oversigt over, hvad du spiser sammen med dine symptomer. Hvis du identificerer fødevarer, der ser ud til at gøre dig oppustet, kan du prøve at undgå dem, men også fortælle din læge, så hun kan afgøre, om en lav-FODMAP-diæt er det rigtige for dig.
Kredit: DragonImages / iStock / GettyImagesMælkeprodukter og sukkeralkoholer er ikke de eneste fødevarer, der kan føre til oppustethed. Andre typer kulhydrater kan absorberes dårligt og fermenteres i tarmen, hvilket kan forårsage oppustethed og gas hos følsomme mennesker. Fødevarer med højt indhold af disse kortkædede kulhydrater kaldes ofte FODMAPs, ifølge en rapport fra juni 2016 i Clinical and Experimental Gastroenterology . Foruden lactose- og sukkeralkoholer kan fornærmende stoffer omfatte fruktose, et naturligt sukker, der findes i frugt og honning, samt fructaner (findes i hvede, løg og hvidløg) og galactaner (fundne bønner, linser og sojabønner). Så hvis årsagen til dine symptomer ikke er klar, og du har mere sløvning at gøre, skal du registrere en oversigt over, hvad du spiser sammen med dine symptomer. Hvis du identificerer fødevarer, der ser ud til at gøre dig oppustet, kan du prøve at undgå dem, men også fortælle din læge, så hun kan afgøre, om en lav-FODMAP-diæt er det rigtige for dig.
6. Skær dit stressniveau
Som om stress ikke alene var dårlig nok, kan det også få dig til at oppustes. Når du er ængstelig, frigiver din krop cortisol og adrenalin, hormoner, der stimulerer dit fordøjelsessystem og forårsager gas, oppustethed og endda diarré. Hvad mere er, folk, der er stresset, har en tendens til at sluge luft ubevidst, spiser mad for hurtigt og glemmer at planlægge kvalitet på badeværelsetiden, siger Dr. Chokhavatia. Hvis du ikke kan slippe af med dine stressfaktorer (tænk: familiedrama), kan du muligvis håndtere angsten gennem kognitiv adfærdsterapi (CBT), som er samtaleterapi, der er beregnet til at ændre tanker, følelser og adfærd til det bedre. CBT kan være effektiv til at håndtere oppustethed, ifølge en anmeldelse offentliggjort i december 2013-udgaven af World Journal of Gastroenterology.
Kredit: FotoMaximum / iStock / Getty ImagesSom om stress ikke alene var dårlig nok, kan det også få dig til at oppustes. Når du er ængstelig, frigiver din krop cortisol og adrenalin, hormoner, der stimulerer dit fordøjelsessystem og forårsager gas, oppustethed og endda diarré. Hvad mere er, folk, der er stresset, har en tendens til at sluge luft ubevidst, spiser mad for hurtigt og glemmer at planlægge kvalitet på badeværelsetiden, siger Dr. Chokhavatia. Hvis du ikke kan slippe af med dine stressfaktorer (tænk: familiedrama), kan du muligvis håndtere angsten gennem kognitiv adfærdsterapi (CBT), som er samtaleterapi, der er beregnet til at ændre tanker, følelser og adfærd til det bedre. CBT kan være effektiv til at håndtere oppustethed, ifølge en anmeldelse offentliggjort i december 2013-udgaven af World Journal of Gastroenterology.
7. Forbliv hydreret
Du tror måske, at flere væsker svarer til mere mavevolumen, men så længe du ikke drikker vand ved tønden, vil du være hydreret ved at holde dig hydreret, siger Dr. Wolfe. Hvorfor? Når du er dehydreret, tror din krop dybest set, at du prøver at krydse en ørken med en it-bitty kantine. For at fylde sine reserver opbevarer det vand mellem celler og i fedtcellerne, hvilket forårsager oppustethed overalt, siger hun. Desuden kan dehydrering få dit fordøjelsessystem til at stoppe, hvilket resulterer i forstoppelse og et fjernet underliv. Skyd i otte glas om dagen. Bonusfordel: At drikke mere vand kan endda føre til et lavere kaloriindtag, ifølge forskning, der blev offentliggjort i oktober 2016-udgaven af Journal of Human Nutrition and Dietetics .
Kredit: Peopleimages / E + / GettyImagesDu tror måske, at flere væsker svarer til mere mavevolumen, men så længe du ikke drikker vand ved tønden, vil du være hydreret ved at holde dig hydreret, siger Dr. Wolfe. Hvorfor? Når du er dehydreret, tror din krop dybest set, at du prøver at krydse en ørken med en it-bitty kantine. For at fylde sine reserver opbevarer det vand mellem celler og i fedtcellerne, hvilket forårsager oppustethed overalt, siger hun. Desuden kan dehydrering få dit fordøjelsessystem til at stoppe, hvilket resulterer i forstoppelse og et fjernet underliv. Skyd i otte glas om dagen. Bonusfordel: At drikke mere vand kan endda føre til et lavere kaloriindtag, ifølge forskning, der blev offentliggjort i oktober 2016-udgaven af Journal of Human Nutrition and Dietetics .
8. Langsomt ned og spis
"At ikke tygge med munden åben går langt ud over god manerer, " siger Dr. Chokhavatia og tilføjer, at slukende luft kan forårsage oppustethed. Selvom noget slugt luft er normalt, når overdreven luft forbruges, mens du spiser eller drikker, rejser disse lommer af luft gennem dit fordøjelsessystem og kan forårsage oppustethed og gas, ifølge en rapport i januar 2013 Clinical Gastroenterology and Hepatology . Men dette betyder ikke, at du er bestemt til at have en mave fuld af luft. Tag skridt til at sluge mindre luftslynger, kulsyreholdige drikkevarer og tyggegummi. Sørg derefter for, at du spiser langsomt og forbliver mor, når din mund er fuld for at begrænse den mængde luft, du fejlagtigt sluger, siger Dr. Chokhavatia.
Kredit: gpointstudio / iStock / Getty Images"At ikke tygge med munden åben går langt ud over god manerer, " siger Dr. Chokhavatia og tilføjer, at slukende luft kan forårsage oppustethed. Selvom noget slugt luft er normalt, når overdreven luft forbruges, mens du spiser eller drikker, rejser disse lommer af luft gennem dit fordøjelsessystem og kan forårsage oppustethed og gas, ifølge en rapport i januar 2013 Clinical Gastroenterology and Hepatology . Men dette betyder ikke, at du er bestemt til at have en mave fuld af luft. Tag skridt til at sluge mindre luftslynger, kulsyreholdige drikkevarer og tyggegummi. Sørg derefter for, at du spiser langsomt og forbliver mor, når din mund er fuld for at begrænse den mængde luft, du fejlagtigt sluger, siger Dr. Chokhavatia.
9. Ryst din natriumvaner
Forbrug af for meget natrium får kroppen til at holde fast i ekstra vand, fortæller Dr. Wolfe, og det kan føre til oppustethed. En rapport fra juli 2019 i American Journal of Gastroenterology antyder også, at ekstra natrium i diæt ændrer tarmsbakterier på en måde, der fører til oppustethed. I denne nye analyse af en milepæl-diæt og blodtryksundersøgelse - Diætmetoderne til at stoppe hypertension (DASH) Sodium-forsøg - rapporterede deltagere, der forbrugte mere natrium, mere oppustethed. Men det er muligvis ikke nok at dit dit salt ryster. Ifølge American Heart Association stammer 70 procent af den gennemsnitlige amerikaners natriumindtag fra emballerede, tilberedte og restaurant mad. Skaler tilbage dit indtag af take-out måltider og færdigpakkede fødevarer, og din oppustethed kan også gå.
Kredit: Sebalos / iStock / Getty ImagesForbrug af for meget natrium får kroppen til at holde fast i ekstra vand, fortæller Dr. Wolfe, og det kan føre til oppustethed. En rapport fra juli 2019 i American Journal of Gastroenterology antyder også, at ekstra natrium i diæt ændrer tarmsbakterier på en måde, der fører til oppustethed. I denne nye analyse af en milepæl-diæt og blodtryksundersøgelse - Diætmetoderne til at stoppe hypertension (DASH) Sodium-forsøg - rapporterede deltagere, der forbrugte mere natrium, mere oppustethed. Men det er muligvis ikke nok at dit dit salt ryster. Ifølge American Heart Association stammer 70 procent af den gennemsnitlige amerikaners natriumindtag fra emballerede, tilberedte og restaurant mad. Skaler tilbage dit indtag af take-out måltider og færdigpakkede fødevarer, og din oppustethed kan også gå.
10. Pak kalium
At reducere dine natriumniveauer handler ikke kun om, hvad du ikke spiser. Det handler også om, hvad du spiser. Bananer, papayas, kiwier, jordbær, cantaloupe, appelsiner, spinat, rødbeder og broccoli indeholder kalium, der fungerer som et vanddrivende middel, der fører vandmolekyler ud af fedtceller og øger mængden af natrium i din urin, siger Dr. Chokhavatia. Men hold dig fast ved at forbedre diætvalg og ikke bruge kosttilskud eller OTC-produkter til at fikse oppustningen. Mens et OTC-vanddrivende middel kan virke som en nem løsning, kan disse være farlige og forårsage lave niveauer af kalium og dehydrering.
Kredit: iprogressman / iStock / Getty ImagesAt reducere dine natriumniveauer handler ikke kun om, hvad du ikke spiser. Det handler også om, hvad du spiser. Bananer, papayas, kiwier, jordbær, cantaloupe, appelsiner, spinat, rødbeder og broccoli indeholder kalium, der fungerer som et vanddrivende middel, der fører vandmolekyler ud af fedtceller og øger mængden af natrium i din urin, siger Dr. Chokhavatia. Men hold dig fast ved at forbedre diætvalg og ikke bruge kosttilskud eller OTC-produkter til at fikse oppustningen. Mens et OTC-diuretikum kan virke som en let løsning, kan disse være farlige og forårsage lave niveauer af kalium og dehydrering.
11. Spis mere fiber
Fiber er berømt af en grund: Det hjælper dig med at bæve. Da forstoppelse og oppustethed går hånd i hånd, kan det at få mere fiber skære dine chancer for ballooning op. Men vær forsigtig med dramatiske stigninger i fiberindtagelsen, da dette midlertidigt kan føre til gas og oppustethed, og vær forsigtig med fødevarer, der ser ud til at være beriget med en masse fiber. Et godt eksempel er fødevarer med tilsat inulin - som er en fructan eller FODMAP - da denne ingrediens kan forværre oppustethed hos følsomme individer. Din maves bedste bud er at få fiber fra frugt, grøntsager og fuldkorn og gradvist øge dit fiberindtag, så din krop kan justere sig uden en stigning i oppustethed.
Kredit: Yulia_Davidovich / iStock / Getty ImagesFiber er berømt af en grund: Det hjælper dig med at bæve. Da forstoppelse og oppustethed går hånd i hånd, kan det at få mere fiber skære dine chancer for ballooning op. Men vær forsigtig med dramatiske stigninger i fiberindtagelsen, da dette midlertidigt kan føre til gas og oppustethed, og vær forsigtig med fødevarer, der ser ud til at være beriget med en masse fiber. Et godt eksempel er fødevarer med tilsat inulin - som er en fructan eller FODMAP - da denne ingrediens kan forværre oppustethed hos følsomme individer. Din maves bedste bud er at få fiber fra frugt, grøntsager og fuldkorn og gradvist øge dit fiberindtag, så din krop kan justere sig uden en stigning i oppustethed.
12: Bliv tjekket ud
Selvom oppustethed er ubehageligt, synes det pålydende ikke at være et alvorligt problem. Men nogle gange er dette symptom et tegn på en mere alvorlig helbredstilstand. For eksempel kan oppustethed være relateret til cøliaki, menstruationsuregelmæssigheder, medicinske bivirkninger eller mave-tarmforstyrrelser, herunder alvorlige problemer, såsom kræft. Så hvis din oppustede mave ikke løses af nogle enkle selvplejetrin, er det tid til at tjekke ind med en ekspert - din læge. Og hvis din oppustethed ledsages af vægttab, blod i afføring, feber eller smerter, skal du straks kontakte en læge.
Kredit: ChesiireCat / iStock / GettyImagesSelvom oppustethed er ubehageligt, synes det pålydende ikke at være et alvorligt problem. Men nogle gange er dette symptom et tegn på en mere alvorlig helbredstilstand. F.eks. Kan oppustethed være relateret til cøliaki, menstruationsuregelmæssigheder, medicinske bivirkninger eller mave-tarmforstyrrelser, herunder alvorlige problemer, såsom kræft. Så hvis din oppustede mave ikke løses af nogle enkle selvplejetrin, er det tid til at tjekke ind med en ekspert - din læge. Og hvis din oppustethed ledsages af vægttab, blod i afføring, feber eller smerter, skal du straks kontakte en læge.
