Vægttræningsøvelser giver mulighed for at hæve konditionen og bidrage til forbedret sundhed. Ved at give muskler modstand til at overvinde giver styrketræning fordele såsom øget muskelmasse og knoglesundhed.
Specifikke øvelser, såsom overbøjede rækker, arbejder adskillige muskelgrupper, hvilket fører til forbedret muskelstyrke og udholdenhed. Når det kombineres med cardio-træning og korrekt ernæring, er resultatet en slankere og mere tonet fysik. Øget styrke betyder en reduceret risiko for kvæstelser og sygdomme.
Tip
Bøjede rækker styrker musklerne i ryggen, inklusive latissimus dorsi og rhomboids.
Bent-Over Row
Med vægttræning udøver muskler kraft for at overvinde modstand med eller uden bevægelse. Modstand kan være i form af frie vægte, vægtmaskiner, kropsvægt eller tyngdekraft. Bøjede rækker bruger frie vægte og tyngdekraft som modstand mod bevægelse.
SÅDAN GØR DU DET: Hængsel fremad ved dine hofter. Træk en vægtet vektstang mod din overkropp, mens du holder albuerne tæt på din krop og ryggen lige. Udfør sæt med seks til 12 gentagelser, og udfør hvert sæt muskelsvigt for at forbedre muskelstyrken og udholdenheden.
Prøv håndvægtsversionen
SÅDAN GØR DU DET: Placer dit højre knæ på en vægtbænk. Læn dig fremad og læg højre hånd på bænken. Grib håndvægten i din venstre hånd. Hold ryggen flad, og træk din venstre albue op mod loftet, mens du skubber skulderbladet til rygsøjlen.
ID musklerne
Som en sammensat øvelse ved hjælp af frie vægte fungerer den overbøjede række mange muskelgrupper. Den primære målgruppe, der er målrettet mod, er din ryg - latissimus dorsi og rhomboids. Ved at trække vægten højere til brystet fungerer dine øvre rygmuskler, mens du trækker vægten tættere på din talje, fungerer dine midterste rygmuskler.
Hjælpemuskler er både biceps og muskler i skuldre og underarme. Derudover samles dine ben og kerne - mave- og lænderygsmusklerne - for at stabilisere eller holde din krop på plads, mens du udfører øvelsen. Forøget styrke i disse muskler forbedrer din holdning og rygsøjlestabilitet, hvilket reducerer risikoen for kvæstelser i korsryggen.
Fordele ved kropssammensætning
Forøget muskelmasse og træning bidrager til stigninger i stofskiftet, den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier. Når mængden af forbrændte kalorier er større end antallet af kalorier, du spiser, reduceres overskydende kropsvægt og fedt.
Styrketræning vil forbedre kropssammensætningen, sammenligningen af muskel og kropsfedt, hvilket resulterer i forbedret muskeltone og et slankere udseende. Reduktion af overskydende kropsfedt fører til en reduceret risiko for hjerteproblemer, diabetes, fedme og relaterede sygdomme.
Varier din træning
Træning kan målrettes mod mere specifikke fitnessmål. Brug af en lettere vægt i to til fire sæt med 10 til 25 gentagelser resulterer i mindre størrelse gevinster og større muskel udholdenhed og definition.
Brug af tungere vægt i et til tre sæt med otte til 12 gentagelser fører til større størrelse og styrke gevinster. At tilføje større mængder konditionstræning og en strengere diæt reducerer kropsfedt markant.
