Du behøver ikke at stræbe efter bodybuilding for at kunne drage fordel af at løfte vægte og opbygge muskler. Faktisk kan du i en periode på kun to måneder opnå en muskelgevinsttransformation, mens du også ser de forskellige sundhedsmæssige fordele, der følger med det.
Selvom det tager længere end to måneder at blive en fuld bodybuilder, kan du stadig styrke dine muskler markant på kort tid og bemærke en forskel. Få muskler ved at tilføje mere vægt til din løfterutine, træne flere led- og muskelgrupper på én gang gennem sammensatte øvelser, spise meget mad og få masser af rutinemæssig søvn.
Tilføj mere vægt
På blot 10 uger, eller omkring to til tre måneder, er det muligt at se en stigning på 3 pund i muskelvægt efter rutinemæssig træning, ifølge en undersøgelse offentliggjort i ACSMs Health & Fitness Journal i august 2015. Og opbygge muskel og styrke- træning er ikke kun nyttigt til at se godt ud; det har også utallige sundhedsmæssige fordele, der går ud over dit muskelsystem.
Den samme undersøgelse bemærkede, at muskelopbygning kan forbedre din hvilemetabolisme, fordi træne muskler faktisk bruger flere kalorier end utrente muskler. Det kan også sænke dit kropsfedt, risikoen for type 2-diabetes og blodtryk. I din tremåneders træningsplan for at få muskler er det også muligt at se en forskel i din mentale sundhed. Vægtløftning har været forbundet med forbedret kognitiv funktion, selvværd og depression.
Fordi muskler er forbundet med knogler og lægger stress på disse knogler - som udløser knogler til at vokse - har løftende vægte også vist sig at styrke dine knogler og forhindre knogletab, når du bliver ældre, ifølge Harvard Health. For ældre mennesker kan opbygning af muskler også beskytte de knogler, der er mere tilbøjelige til at brud og endda give mere balance og stabilitet for at forhindre fald.
Det første og muligvis mest ligefremme trin til en to-måneders muskelgevinsttransformation er simpelthen at tilføje mere vægt til den løfterutine, du har. Hvis du begynder som en begynder, skal du først planlægge, hvilke løfteøvelser du skal gøre. Start med at gøre adskillige sæt hantelhældningspresser, bicep-krøller, dumbbell-squats og underarms sammenlægning, og øg vægten, når du er klar.
Træne med sammensatte øvelser
Du kan også fokusere på vægtløftningsrutiner, der er sammensatte øvelser snarere end isoleringsøvelser, der kun er målrettet mod en muskel ad gangen. Sammensatte øvelser arbejder forskellige led og muskler i en øvelse.
Prøv vandrette push-sammensatte øvelser, som inkluderer regelmæssige bænkpresser, barbell- og dumbbell-presse og push-ups. Disse vil styrke dine brystmuskler i brystet, deltoider i dine skuldre og endda dine rygmuskler. Horisontale trækøvelser, der inkluderer barbell række, arbejder alle dine rygmuskelgrupper såvel som din abs. Andre sammensatte øvelser inkluderer lodrette træk og hoftedominerende øvelser.
Forbruge mere protein
Den anden del af din to-måneders muskelgevinsttransformation er kost. Din diæt vil være nøglen i din træningsplan, fordi dine muskler kræver kalorier og protein efter træning for at blive fyldt op og blive større.
Harvard Health bemærker, at du især skal pakke dine måltider med mere protein for at give dine muskler det brændstof, de har brug for. En undersøgelse, der blev offentliggjort i sportsmedicin i januar 2016, fandt, at protein bidrog til at øge mager kropsmasse og muskelgevinst. Det skyldes, at når du træner og løfter vægte, forekommer små tårer i muskelfibrene og udløser immunsystemet til at reparere dem med aminosyrer. Protein hjælper i denne gendannelsesproces ved at brænde aminosyrer til at reparere og vokse muskelceller.
Sørg for at spise protein lige efter træningen. Gode proteinkilder til spredning gennem morgenmaden, senere måltider og snacks inkluderer proteinpulver tilsat smoothies, shakes eller havregryn, kylling og andre typer kød. Du kan også tilføje græsk yoghurt, fisk, æg, nødder, linser og andre bælgfrugter til din diæt.
Gendan og få nok søvn
Selvom du måske tror, at det at trække i så mange træningspunkter som du kan hjælpe dig med at opbygge muskler på to måneder, er det lige så meget (og muligvis mere) vigtigt at give din krop mulighed for at komme sig. Det er under søvn, at dine muskler faktisk vokser og reparerer.
Voksne skal få omkring syv til otte timers søvn om natten, ifølge Mayo Clinic. For at forbedre din søvn skal du gå i seng omkring den samme tid hver aften og give dig selv god tid til at falde i søvn. Vågn op på samme tid hver dag for at opretholde søvnhygiejne. Uden søvn, hvile og mad kan du muligvis ikke se de gevinster, du ønsker, på kort tid.
