At have overskydende mavefedt kan øge din risiko for alvorlige sygdomme, såsom hjertesygdomme, højt blodtryk, nogle kræftformer, diabetes, slagtilfælde, højt kolesteroltal og metabolske syndromer. En kombination af taktikker, der inkluderer motion, kost og livsstilsændring kan reducere mavefedt og mindske din risiko for at dø tidligt. Få din læge godkendelse, inden du begynder en ny træningsrutine eller diæt.
Trin 1
Formål at få mindst 60 minutter aerob træning med moderat eller kraftig intensitet tre til fem dage hver uge for at øge dine chancer for at miste fedt. Prøv at gå, løbe, danse, cykle eller svømme for at forbrænde overskydende kalorier. Udfør kredsløbstræning. Udpeg op til otte stationer rundt omkring i dit hjem med sæt håndvægte, en trappe, en træningsmåtte og en fri plads på gulvet. Skift mellem stationer, der udfører korte, tre minutter lange cardio- og styrketræning i alt 30 minutter.
Trin 2
Deltag i styrke- eller modstandstræning to eller flere dage hver uge, der er målrettet mod hver muskelgruppe. Brug håndvægte, kettlebells, kabelskive maskiner på dit motionscenter eller brug din egen kropsvægt som modstand. Start med den højeste vægt, du kan løfte komfortabelt og mål at udføre et sæt på otte til 10 reps af hver øvelse. Arbejd dig op for at tilføje flere sæt og en højere vægt over tid. Modstandstræning vil opbygge muskler og øge dit fedtforbrændende potentiale op til et par timer efter din træning.
Trin 3
Styrke og tone dine magemuskler - skråmusklerne, rectus abdominus og transversus - ved at udføre basale øvelser, f.eks. Crunches på en træningsbold eller cykelmanøvren. Du vil ikke forbrænde fedtet fra din mave ved at udføre disse øvelser, men du vil toning musklerne. Når du har deltaget i de nødvendige trænings- og styrkeøvelser for faktisk at reducere fedt, begynder du at lægge mærke til definitionen foran på din mave.
Trin 4
Spis en sund diæt fuld af frugter, grøntsager, nødder, fuldkorn og magert kød. Brug en daglig beregning af kaloriestimater til at hjælpe dig med at bestemme, hvor mange kalorier du skal spise baseret på din højde, vægt, alder, køn og aktivitetsniveau. At skabe et kalorieunderskud, mens du prøver at tabe sig, er effektivt, men ikke på bekostning af dine ernæringsmæssige behov. Hvis dine aktiviteter for en bestemt dag er mere anstrengende, bliver du nødt til at forbruge flere kalorier.
Trin 5
Øg mængden af daglig fysisk aktivitet, du får for at forbrænde kalorier og miste overskydende mavefedt Tag trappen i stedet for elevatoren, parker længere væk fra bygningen på arbejdet, eller når du løber ærinder for at øge din gåtur - du kan også støvsuge en ekstra dag hver uge eller starte en have.
Trin 6
Reducer dit alkoholforbrug. Alkohol øger de kalorier, du tager ind, og kan gøre det sværere for dig at miste mavefedt og kan endda få dig til at få fedt. Hvis du drikker, skal du gøre det moderat.
Tip
Du kan holde styr på, om du har for meget mavefed eller ikke ved at måle din talje regelmæssigt. Kvinder med en taljeomkrets på 35 tommer eller mere og mænd med en taljeomkrets på mere end 40 inches anses for at have overskydende mavefedt.
