Det er nedslående, når du sprint så hurtigt som du kan på løbebåndet, der søger luft og kigger ned for at se, at du kun har brændt 100 kalorier. Mængden af arbejde, det tager for kun at forbrænde et par hundrede kalorier, er skræmmende, men du skal ikke få for investeret i dette antal. Gennem dagen forbrænder din krop hundreder eller tusinder af kalorier, uanset om du træner eller ej.
Tip
Uanset om du træner eller ej, forbrænder din krop konstant kalorier. Træning og fordøjelse af mad forbrænder yderligere kalorier.
Hvilende metabolisk hastighed
Bare for at forblive i live arbejder din krop konstant på at bygge, reparere og regulere celler. Selv når du sover, forbrænder du konstant kalorier. Antallet af kalorier, som din krop forbrænder ved at tage sig af sig selv, er normalt højere end antallet af kalorier, du brænder fra træning.
Hvilet stofskifte, der ligner basal stofskifte, er antallet af kalorier, du forbrænder i hvile. Det er den mængde energi, du bruger hver dag for, at din krop fungerer normalt. Gennem dagen har dit hjerte brug for energi til at slå, din hjerne har brug for energi til at tænde nerver, dit fordøjelsessystem har brug for energi til at fordøje og så videre.
Gennemsnitlige kalorier forbrændt pr. Dag
For at finde ud af dine gennemsnitlige forbrændte kalorier pr. Dag, start med at bruge ligninger eller laboratorietest for at finde din hvilemetabolisme. Der er online regnemaskiner, der kan give dig et groft skøn baseret på alder, højde, vægt, køn og aktivitetsniveau. I øjeblikket bruges et par ligninger, og den ene er mere nøjagtig end den anden.
Estimering ved hjælp af ligninger
Harris-Benedict-ligningen er blevet brugt i over 100 år til at finde et groft skøn over stofskiftet. Den bruger højde, vægt, alder, køn og aktivitetsniveau til at finde ud af din hvilemetabolisme. I lighed med Harris-Benedict bruger Mifflin St. Jeor-ligningen de samme faktorer, men er mere nøjagtig.
Disse ligninger findes i mange online kaloriregner-websteder. Desværre er de ikke så nøjagtige som laboratorieudstyr, som tager meget af gætterne ud af processen. Der er et par forskellige måder at måle din stofskifte i et laboratorium.
Laboratorietest for metabolisk hastighed
Indirekte kalorimetri er nøjagtig og er afhængig af gasudveksling snarere end nøjagtige målinger af din krop. I laboratoriet ligger du på et bord, og en stor hjelm er placeret på dit hoved. Det forsegler dit hoved fra luften, undtagen et rør, der er fastgjort til hjelmen.
Gennem dette rør kan du trække luft ind og skubbe den ud af hjelmen. Røret tilsluttes en metabolisk vogn, der har en computer, der måler mængden af ilt og kuldioxid, der går ind og ud af hjelmen.
For at afslutte testen nøjagtigt, skal du også indsende en urintest for at se, hvor meget nitrogen du udskiller, hvilket bestemmer den mængde protein, din krop metaboliserer. Alle disse oplysninger køres gennem noget, der kaldes Weir-ligningen, som beregner din hvilemetabolsk hastighed.
Mest nøjagtige metode
Den mest nøjagtige måde at måle din stofskifte er at finde ud af, hvor meget metabolisk aktivt væv du har i din krop. Muskelceller, organceller, blodlegemer og immunceller er alle metabolisk aktive.
Du kan finde ud af, hvor meget af dette aktive væv du har i din krop ved hjælp af en DEXA-scanning, som er et af de mest nøjagtige måleværktøjer, der findes. DEXA-scanninger viser dig, hvor meget kropsfedt, muskel- og knoglevæv der er i din krop. De bruges også til knogletæthedsscanninger til at finde ud af, om du lider af osteoporose.
Din metaboliske hastighed kan ændres
Desværre kan laboratorietestning være dyrt og tidskrævende, så du bliver muligvis nødt til at holde dig til at bruge online-regnemaskiner til at finde ud af din hvilende stofskifte. Uanset hvilken metode du bruger til at finde ud af dine daglige kaloriforbrug, er det vigtigt at forstå, at dette antal kan ændre sig i hele dit liv.
Den største faktor i dit stofskifte er mængden af muskelmasse, du har, ifølge en 2016-undersøgelse offentliggjort i Current Biology. Muskler er utroligt aktivt væv. Det er en massiv proteinkilde for din krop. Hvis et andet område har brug for protein, kan din krop nedbryde muskler og sende den til det område.
Muskler hjælper også med at regulere hormoner, knoglesundhed og betændelse. Muskler bruger både fedt og glukose som brændstof, hvilket hjælper med at kontrollere mængden af fedt og sukker i dit blod. Muskelmasse gør dig mere følsom over for insulin, hvilket kan hjælpe nogen, der lider af type 2-diabetes.
Muskler hæver din stofskifte
Jo mere muskler du bygger, jo højere klatrer stofskiftet. En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition, fandt, at det var svært at bestemme dit stofskifte, når du bruger en lommeregner og ikke en maskine, fordi lommeregnerne ikke kan finde ud af, hvor meget muskelmasse du har.
Brændende kalorier efter træning
Når du træner, forbrænder din krop naturligt kalorier, men kaloriforbrænding stopper ikke altid, når træningen slutter. Afhængig af den træningstype, du laver, kan dit stofskifte forblive forhøjet i timer efter aktivitet. Dette fænomen kaldes overskydende iltforbrug efter træning eller EPOC.
EPOC måles på en lignende måde som indirekte kalorimetri, hvor du analyserer mængden af ilt og kuldioxid, der går ind i og forlader kroppen. Ved at måle disse tal før og efter træning kan du finde ud af forskellen mellem iltforbrug før og efter træning.
Visse typer træning øger dit stofskifte mere end andre. Intens modstandstræning eller højintensitetsintervaltræning hæver din EPOC mere end langsommere udholdenhedsøvelse, ifølge en 2015-undersøgelse offentliggjort i Research Quarterly for Exercise and Sport.
Ekstra kalorier forbrændt
Din hvilemetabolisme forbrænder størstedelen af kalorier om dagen, ca. 60 procent for stillesiddende individer ifølge en artikel fra UC Denver. Derudover kan du træne på at forbrænde mere. Aktivitet kan opdeles i træning og daglige opgaver som gå og rengøring.
Kalorier forbrændt fra træning
Dit stofskifte kan ændre sig for at forbrænde flere kalorier, men det tager tid. Så hvad er den hurtigste måde at forbrænde kalorier på? Dyrke motion! Antallet af kalorier, du forbrænder under din træning, afhænger af den træning, du laver, og faktorer som kropsvægt. Tyngre mennesker forbrænder flere kalorier, selvom de gør den samme øvelse.
Højde, vægt og køn er med til at bestemme, hvor mange kalorier du forbrænder fra en træning. Ifølge det amerikanske landbrugsministerium vil en mand på 5 fod, 10 tommer 154 pund forbrænde 280 kalorier fra at gå 3, 5 miles i timen i en time. Den samme mand ville forbrænde ca. 590 kalorier fra en times cykling.
Termogenese til ikke-øvelsesaktivitet
Ikke-træningsaktivitet termogensis er antallet af kalorier, du forbrænder fra aktiviteter som rengøring, der ikke tæller som en træning. Det kunne endda gå op og ned af en trappe. Da det kan være sporadisk, er dette antal vanskeligt at måle nøjagtigt.
Fordøjelse brænder ekstra kalorier
Ovenpå stofskifte og motion kan fordøjelse af mad naturligt øge dine daglige kaloriforbrug. Det anslås, at 5 til 10 procent af de kalorier, du forbrænder, er fra fordøjelse og opbevaring af mad, ifølge Mayo Clinic.
Det tager energi at varme, kaste og flytte den mad, du spiser. Derefter skal du nedbryde det og opbevare næringsstoffer i hele din krop. Som du kan se, er antallet af kalorier, der forbrændes på løbebåndet, bare toppen af isbjerget.
