Du kan absolut få rippet biceps uden at bruge protein ryster. Disse kosttilskud har fordele, men du kan opbygge styrke gennem en kombination af diæt og motion uden at tage proteintilskud.
Bicepsen er specifikt i stand til at vinde styrke og masse med et dedikeret træningsprogram og en diæt, der leverer protein med strategiske intervaller. Masser af naturlige bodybuildere, atleter og fitnessentusiaster vinder muskelmasse uden at inkorporere protein ryster overhovedet.
Tip
At få revet biceps uden proteinshakes er muligt ved at implementere en proteinbaseret diæt sammen med et dedikeret vægttræningsprogram. Protein ryster er nyttige, men unødvendige til synligt stærke biceps.
Sådan rystes protein
Proteinshakes er effektive til opbygning af masse og rives biceps, fordi de fremskynder muskelreparation efter træningen. Dette er grunden til atleter og gymnastikfolk bruger disse produkter umiddelbart efter træning.
Musklen tårer faktisk under træning og genopbygges i en større, stærkere form under genoprettelsesprocessen. Protein er vigtigt for at genopbygge og vokse musklerne, efter at den naturlige rivningsproces finder sted. Proteinshakes er effektive, fordi de koncentrerer det isolerede protein i en hurtig og bekvem drink.
Den største fordel her er din evne til let at tage rysten, så proteinet leveres hurtigt til dine biceps. Uden ryster har du brug for en diæterstatning for at levere det samme protein. Den anden fordel er, at den rene anvendelse af protein i en ryste giver dig mulighed for at skære kalorier og absorbere alle disse næringsstoffer uden yderligere kulhydrater. Rystelser er et fokuseret og effektivt leveringssystem til rent protein, men de er ikke påkrævet til rippede biceps.
Planlæg dit proteinindtag
Uden hjælp af proteinshakes har du brug for et middel til at levere protein af høj kvalitet til biceps til din krop efter træning. At blive revet uden kosttilskud er muligt, men proteinindtagelse hjælper processen markant.
Tricket til at optimere din krop er at foretage smarte madvalg og bruge måltiderne til din fordel. Du stoler udelukkende på mad for at få kritiske muskelbyggende næringsstoffer, og masser af madkilder er fyldt med de samme ingredienser, der findes i mange tillægsprodukter. Spis proteintunge måltider efter træning for at hjælpe dine muskler med at komme sig hurtigere efter træning.
Hvis du for eksempel løfter tungt på biceps under en tidlig morgen-session, skal du gå videre og spise en proteintung morgenmad. Hvis du er planlagt til en eftermiddagslyft, skal du planlægge en proteinrig middag efter træning. Det handler om planlægning korrekt, så de muskelopbyggende næringsstoffer optages efter træningens afslutning.
Proteinsnacks redder dagen
I værste tilfælde træner du og har ikke tid til et måltid. I dette tilfælde kan du bære snacks i din gymnastikpose udbytte. En proteinrig bar er altid en nem løsning, men det er ikke meget anderledes end at tage en ryste.
Masser af proteinrige, naturlige snacks er let tilgængelige og kan let passe ind i din gymnastikpose. Bare sørg for at inkorporere protein efter træning og derefter sprede andre proteiner ud over dagen for at opretholde, optimere og opbygge muskelmasse.
Let snacks som mandler er et godt valg. Pakker med aromatiseret tun og laks med kiks er et simpelt og effektivt middel til at gribe en hurtig bid af sunde proteiner. En snack bryder op den lange ventetid mellem måltiderne og fodrer dine muskler, når de har mest brug for det. At staske snacks og inkorporere dem i din rutine kan bogstaveligt talt redde dagen ved at sikre, at dine muskler kan komme sig og vokse efter træning.
Spis en proteinrig morgenmad
Det er overraskende let at inkorporere protein i dine måltider efter træning. Morgenmaden er hurtig og enkel med tilsætning af æg. De er en af de mest omkostningseffektive, let tilgængelige proteinkilder og kan hjælpe med at blive flået uden kosttilskud. Du kan spise hele æget eller skære fedtet og kun konsumere det hvide, mens du stadig får fordelene ved protein.
Smid noget avokado til sunde fedtstoffer, der også hjælper med at smøre leddene. Mange løftere skærer fedt ud fuldstændigt, men naturlige fedtstoffer som dem i avokado kan gavne leddene, især under et intensivt løfteprogram.
Frokost og middag ernæring
Frokost og aftensmad, der er let at indarbejde, mens der leveres protein, er også let at finde. Du kan smide kylling på en salat eller spise laks til middag for at fremme bulking uden proteinpulver.
Tilsæt lejlighedsvis måltid med rødt kød for at øge proteinindholdet. Tun og de fleste fisk er også proteinrige og let tilgængelige, men laks er ofte guldstandarden for protein, sunde fedtstoffer og smag.
Afbalancere dit næringsindtag
Protein er ikke det eneste kritiske næringsstof til muskelafgivelse. Mad som laks er god, fordi de tilbyder protein ud over vitaminer og mineraler. At tage en simpel multivitamin kan hjælpe med at forhindre mangler, så overvej også denne mulighed.
Vitaminmangel er i vid udstrækning ansvarlig for at hæmme din evne til at løfte og arbejde gennem bicepsæt, mens du undgår kramper og spasmer. Mangel på jern fører til ilt-sultede muskler, der kan krampe. Kalium er også et kritisk mineral til vægtløftere. Rødt kød kan hjælpe med at løse jernproblemet, mens laks indeholder meget kalium og vitamin B12, hvilket gør dem til nogle af de bedste proteiner til biceps.
En hydratiseret krop, der er tom for vitamin- og mineralmangel, fungerer mere effektivt under træning. Dette handler mindre om gendannelses- og muskelopbygningsprocessen og mere om muskelens bygningsaspekt under din træning. Et godt afrundet vitaminregime vil også hjælpe med bedring, mens man forhindrer kramper og spasmer i løbet af efter træningsperioderne.
Skære fedt til Ripped Biceps
At opbygge muskler gennem træning og vedligeholde en proteinrig diæt er en ting, men bulking uden proteinpulver kræver fedttab. At reducere dit kropsfedt skaber den definition, der kræves for at vise de revne aspekter af din bicep-muskler. Hvis den magre muskelmasse er bygget, men fedtet forbliver, mister du definitionen. Af hensyn til at have stærke biceps er dette ikke problematisk, men for at konkurrere i naturlig bodybuilding eller virkelig vise den fulde bicep-muskel er fedtreduktion nøglen.
Mængden af modstridende oplysninger, der er tilgængelige vedrørende fedtforbrænding, er overvældende. Fokus på de grundlæggende principper for fedtforbrænding, der vides at fungere godt. Du har allerede en proteinrig diæt, så reducer blot dit kulhydratindtag for at bringe din krop i en fedtforbrændende tilstand af ketose.
Ketose er en metabolisk tilstand, der forekommer, mens den er i en fedtfattig, moderat protein, lavt kulhydratdiæt. Det får kroppen til at forbrænde overskydende fedt, hvilket igen skaber mere definition i dine biceps. Harvard TH Chan-skolen for folkesundhed siger, at at fratage kroppen af glukose tvinger den til at forbrænde ketoner som en energikilde. Ketonerne produceres af din lever fra lagret fedt, og derfor vil din krop naturligt forbrænde fedtreserver, hvilket fører til muskeldefinition.
Cardio bygger definition
Derudover skal du ramme cardio op for at hæve din hjerterytme og forbrænde fedt. Cardio frygter ofte af bodybuildere og vægtløftere, men det tjener et formål. Pulsspidsen er især nyttig til at skabe et slankere udseende.
Du behøver ikke at løbe maraton, men snarere korte sprints og 20 til 40 minutters intensive træning, der hæver hjerterytmen.
Dine biceps begynder at poppe, når ketose og cardio smelter fedt væk og viser din definition.
Bicep-specifikke træning
At opbygge musklerne i sig selv er afgørende for at blive flået. Bicepsen er en simpel muskel, og du kan opbygge en god masse masse blot gennem krøller. Når det er sagt, er den indre bicep og den ydre bicep forskellige, og at inkorporere en række øvelser til at arbejde begge vil i sidste ende tjene til at definere hele musklen bedre.
Nogle øvelser arbejder samtidig biceps og triceps. Disse to muskelgrupper arbejder ofte sammen, og det betaler sig at fokusere på begge til den overordnede armdefinition.
Den lige håndvægtkrøller er den mest velkendte bicep-bygningsøvelse, og den fungerer godt. At gøre krøllet med håndvægte er også effektivt og kræver mere koordinering med den uafhængige bevægelse. Hammerkrøller ændrer formen fra en palme-op krøllet til en palme-vendt-indad krølning. Disse er mere aggressive og bruger biceps, triceps og hele skulderen.
Kabler og modstandsbånd
Kabler er også gode til at bygge definerede bicep-muskler, fordi de udvider det anvendte bevægelsesområde. F.eks. Starter krumningen bag ryggen fra et lavt punkt bag dine hofter og kræver en fuld krumning til skulderen. Det er en meget længere bevægelse, der fungerer hele muskelens længde.
Ligesom kabler hjælper modstandsbånd med de langstrakte bevægelser. De har også lavere påvirkning og kan hjælpe markant, når du har brug for at skalere intensiteten og vægtbelastningen tilbage i et par dage. Brug disse dage til at arbejde på de længere, udstrakte bevægelser.
Endelig skal du ændre dit greb om barbell curls for at arbejde musklen anderledes. Krøller vil altid være din grundlæggende bicep-øvelse. Brug et smalt greb, normalt greb og et bredt greb til at arbejde med de indre og ydre dele af biceps.
Opretholdelse af muskelmasse
Når du har opbygget mager muskelmasse og skåret fedt uden brug af proteinshakes, hvordan opretholder du den masse og den rippede bicep-effekt - især når du bliver ældre og vedligeholdes vanskeligere?
Ifølge Harvard Health Publishing begynder du, efter at du er fyldt 30, at miste 3 til 5 procent muskelmasse hvert årti med en grov hætte på 30 procent. Det er en betydelig mængde muskler, som du mister naturligt, og det betyder, at det er vigtigt at opretholde din masse for at holde din rippede biceps.
For at opretholde muskler, når du bliver ældre, skal du øge dit proteinindtag. Du kan stadig opretholde rippede biceps med en sund kost, der indeholder proteinrige fødevarer. At tilføje en proteinshake til din vægtløftningsrutine vil dog hjælpe med at bevare din biceps.
Hormoner og testosteron
En anden faktor, der skal overvejes, er en hormonel ubalance og specifikt lave testosteronniveauer, ifølge en vurdering fra 2016 fra Harvard Health Publishing. Du kan få disse niveauer kontrolleret og tage et supplement uden beregning for at gendanne testosteron tilbage til det normale. Dette vil hjælpe dig med at bevare mager masse, mens du også gør det muligt at også opbygge muskler.
I sidste ende kan proteinpulver ryste hjælpe dig med at opnå revet biceps. De gør det også lettere at planlægge måltider, fordi du ikke har at gøre med letfordærvelige fødevarer. Når det er sagt, udelukker du at springe kosttilskuddene dig ikke fra at opnå et meget rippet sæt bicep-muskler.
Konsistens og en flittig trænings- og gendannelsesplan sætter dig på den rigtige vej til at maksimere potentialet i dine biceps.
