Et maratontræningsprogram er designet til at forberede dit sind og krop på løbsdagen og inkluderer en række løbstræning. Disse træningspunkter spænder fra lang, langsom afstand, opsvingskørsler, tempokørsler og hurtighedsøvelser. En ofte overset komponent til maratontræning er dog vægtløftning eller styrketræning. Selvom det ikke er væsentligt, kan du supplere dit maratontræningsprogram med vægtløftningstræning for at forbedre dit samlede fitnessniveau.
Fordele
At tilføje en vægtløftningsrutine til dit maratontræningsprogram har mange sundheds- og fitnessfordele. Den primære fordel er forbedret styrke, der relaterer til øget selvtillid. Den øgede styrke giver dig mulighed for at opretholde korrekt løbeteknik med stabilisering af midtlinjen under en lang løb eller træning, mens du forhindrer træthed og forlænger udholdenheden. Din midtlinie er din rygsøjle; og dens stabilitet afhænger af en stærk kerne, ben, hofter og glutes. Styrketræning giver også øget stabilitet for dine led; hvilket gør dine knæ, ankler, hofter og ryg bedre i stand til at modstå virkningen af at løbe en maratonafstand.
Frekvens
Løb træning finder sted tre til seks dage om ugen, afhængigt af dit evneniveau og individuelle træningsprogram. Hyppigheden af vægtløftningstræningen bør supplere dit samlede træningsprogram. For eksempel, hvis du kun kører tre dage om ugen, kan du øge antallet af vægtløftningstræning til tre eller fire om ugen. Forøgelse af antallet af løbende træning til fem eller seks dage resulterer i en reduktion af vægtløftningstræningen til en til tre gange om ugen.
Intensitet
Vægtløftningstræning skal være begrænset til 30 til 45 minutter og kombinere ca. fem til seks øvelser. Brug en kombination af samlede kropsfunktionelle øvelser såsom deadlifts, squats, presses, pullups, pushups og dips sammen med højintensitetsøvelser såsom plyometrics og kettlebell gynger. En generel retningslinje for sæt og gentagelser er to sæt med 12 gentagelser pr. Øvelse.
Sikkerhed
Tilføjelse af en vægtløftningstræning til dit maratontræningsprogram kan forbedre styrke og kondition, men det øger også sandsynligheden for overtræning. Overtraining kan i sidste ende føre til skader, der reducerer ydeevnen. Som et resultat skal du justere intensiteten og hyppigheden af vægtløftningstrænerne alt efter, hvordan du har det. For eksempel, hvis dine ben er ømme eller trætte efter en intens løbstræning, skal du justere vægtløftningstræningen til at omfatte øvre kropsøvelser eller mindske den samlede intensitet af træningen.
