Fedme knæ holder dig måske i bukser eller leggings året rundt, da du ikke ønsker at bære benene i shorts eller en mini-nederdel. For at slanke siderne på knæene skal du gå i gang med et omfattende vægttabsprogram. Du kan ikke udelukke et område for vægttab, uanset hvor meget det generer dig. Fedtet omkring dine knæ kan være stædigt, men det vil til sidst give efter, når du bliver mager gennem en sund, delstyret diæt og helkropsøvelse.
Vejen fedt tab sker
Din krop lagrer fedt i fedtceller i form af triglycerider. Disse fedtceller afsættes i lommer overalt på kroppen - i hofter, lår, underliv og overarme, men også i knæområdet.
Du kan ikke direkte bruge de lagrede triglycerider til brændstof. Når din krop sanser, at den har brug for mere energi, såsom når du spiser mindre og bevæger sig mere, omdanner den nogle af disse triglycerider til fedtsyrer og glycerol til energi. Hvor på din krop du forbrænder fedt er et spørgsmål om genetik, men det er ikke nødvendigvis fra det sted, du straks træner. For eksempel forbrænder du ikke mavefedt med crunches. Hvis du har gemt visceralt fedt omkring dine indre organer, der får din mave til at svulme op, bruger du sandsynligvis det fedt først, når du træner og spiser rigtigt på grund af dets meget metaboliske og inflammatoriske egenskaber. Underhudsfedt, som det omkring dine knæ, er sværere at miste. Din krop holder fast ved det i nødstilfælde.
Normalt kan du forvente, at det fedt, du for nylig har akkumuleret, vil være det første, du mister. Så hvis dine knæ er blevet federe, når du har fået de sidste ekstra pund, vil de sandsynligvis slanke tidligt i et vægttabsprogram. Hvis du dog altid har haft tykke ben og fedt på siderne af dine knæ, kan det være et af de sidste steder, du bemærker tab.
Videnskab beviser, at du ikke kan se reducere
I 1971 offentliggjorde Annals of Internal Medicine en undersøgelse, der rapporterede, at der ikke var nogen forskel mellem de subkutane fedtlag på tennisspillernes højre og venstre arme, på trods af at spillerne brugte den ene arm langt oftere til træning og leg. Mange undersøgelser siden har bekræftet, at plettræning ikke er mulig, inklusive en nylig offentliggjort i en 2013-udgave af Journal of Strength and Conditioning Research. Deltagerne arbejdede deres ikke-dominerende ben med hundreder af gentagelser af benpressen tre gange om ugen i otte uger. På trods af øvelsen viste benet ingen signifikant ændring i fedtmasse eller fedtprocent sammenlignet med benet, der ikke gjorde meget arbejde. Deltagerne mistede dog fedt i deres overkroppe. Denne undersøgelse bekræfter, at du ikke kan målrette fedtet på siderne af dine knæ; det reduceres kun, når din krop mister fedt overalt.
Oprettelse af et kalorieunderskud
For at sætte din krop i en tilstand, der forbrænder lagret fedt til brændstof, skal du skabe et kaloriunderskud. Det betyder, at du spiser færre kalorier, end du bruger i løbet af dagen. I løbet af en uge, hvis dette daglige underskud har været mellem 500 og 1.000 kalorier, kan du forvente at miste 1 til 2 pund - da 3.500 kalorier udgør et pund.
Bestem først, hvor mange kalorier du har brug for at opretholde din vægt. En online lommeregner eller diætist kan hjælpe dig med at gøre dette ved at tage højde for din størrelse, alder, aktivitetsniveau og køn. Planlæg derefter at tilføje nok fysisk aktivitet til at forbrænde yderligere 250 til 500 kalorier dagligt og reducere dine daglige kalorier med 250 til 500 kalorier. Spis dog ikke færre end 1.200 kalorier, ellers vil du miste værdifuld muskelmasse - muligvis stoppe dit stofskifte - og sandsynligvis have en ernæringsmæssig mangel.
Valg af kvalitetsfødevarer til vægttab
Måltider, der er fyldende og ernæringsmæssigt faste, understøtter vægttab og godt helbred. Ingen fødevarer vil forbrænde knæfedtet, men ved at holde sig til grøntsager, fuldkorn, magre proteiner, umættet fedt og fedtfattigt mejeri kan du hjælpe dig med at reducere kalorier og miste fedt overalt. Springe over stegt mad og forarbejdede snacks. Broil, bag eller grill kød til sunde præparater med lavt kalorieindhold, og krydre med friske urter, almindelige krydderier, citrus, eddike og olivenolie i stedet for flaskeforbindinger og saucer.
Morgenmadsmåltider kunne bestå af havregryn med bær og skummetmælk eller æg, der er krypteret med grøntsager og ost med fedtfattig mad. Ved frokosten kan du få en stor grøn salat toppet med searet magert bøf eller vandpakket tun med en side af frugt eller en kalkunsandwich med salat, tomat og sennep og yoghurt med fedtfattig mad. Eller server grillet eller stegt kylling med en lille sød kartoffel og broccoli, eller rør stegt tofu med svampe, gulerødder og spinat med brun ris som hurtige måltider. Forbered, når det er muligt, middag derhjemme i stedet for at spise ude; restaurantdele er normalt oppustet og kan indeholde ekstra raffinerede korn, mættet fedt og sukker, der undergraver dine vægttabsmål.
Flyt mere for at brænde kalorier
Kardiovaskulær træning, der bevæger de største muskler for at hæve din hjerterytme, hjælper med at forbrænde kalorier for at bidrage til dit kaloriunderskud. Gør mindst 250 minutter om ugen for at tabe betydelig vægt, rådgiver American College of Sports Medicine. Opbyg din intensitet og varighed over tid. At gøre for meget, for tidligt, kan forårsage udbrænding og personskade - hvilket bestemt ikke hjælper dig med at tabe sig for at reducere knæfedt.
Hurtig gang, jogging, cykling, kickboxing og dansaerobic tæller alle som kardiovaskulær aktivitet, plus de hjælper med at tone lår- og kalvemusklerne, der omgiver dine knæ. Tonen kan dog ikke ses, indtil du dropper ekstra fedt, der dækker disse muskler.
Styrketræning spiller også en vigtig rolle i vægttab. Når du bygger muskler, hæver du din stofskifte lidt. Når du ikke styrker træning, men opretholder et kaloriunderskud, kommer 25 procent af hvert tabt pund fra muskler, hvilket sænker din stofskifte. Jo højere din stofskifte er, jo flere kalorier forbrænder du i hvile, så det er lettere at skabe et kaloriunderskud.
Målrettet træning kun en muskelgruppe begrænser mængden af mager muskelmasse, du tilføjer. Et omfattende program er bedst. Arbejd i hele den store muskelgruppe mindst to gange om ugen på ikke-sammenhængende dage. Lav mindst et sæt på otte til 12 gentagelser af en øvelse for bryst, arme, ryg, skuldre, ben, hofter og abs. Når du skrider frem, kan yderligere sæt, øget vægt og nye øvelser introduceres.
Målrettede øvelser til knæene
Dine knæ er komplekse led med flere muskelophæng. Muskeldefinitionen omkring dine knæ kommer fra stærke quadriceps og hamstrings - musklerne i lårene - og dine kalvemuskler. Udførelse af benøvelser, der arbejder på de store lår- og leggmuskler, kan give mere definition på disse muskler, så de ser tonede og stramme ud, når du mister vægt og distraherer alt langvarigt fedt omkring siderne af dine knæ. At styrke musklerne, der omgiver knæet, beskytter også leddet mod skader. Knæet er det største led i kroppen, så arbejd nøje, mens du udfører øvelser, der kræver, at det bøjes, forlænges og bærer vægt.
Udfør benlifte, knebøjler, step ups og benforlængelser for at arbejde med musklerne i lår og glutes. Disse målrettede benøvelser hjælper dig dog ikke med at forbrænde masser af kalorier, så afhæng ikke af dem alene for at hjælpe dig med at skabe dit kaloriunderskud.
