Det er typisk at føle, at du er en rockestjerne ved vægttab i løbet af dagen, men når først solen går ned, er du mere tilbøjelig til at tage et par skridt tilbage. Selv om spisetid om natten ikke i sig selv er dårligt, er det som regel mere sandsynligt, at det involverer usunde fødevarevalg eller større dele end anbefalet. Men små valg, du træffer (eller ikke træffer), kan hjælpe dig med at holde dig på sporet og sætte dig op til succes for den kommende dag. Brug denne liste over otte ting, du kan gøre hver aften, som din guide til at holde din vægttab rejse i gang - selv efter solnedgang.
Det er typisk at føle, at du er en rockestjerne ved vægttab i løbet af dagen, men når først solen går ned, er du mere tilbøjelig til at tage et par skridt tilbage. Selv om spisetid om natten ikke i sig selv er dårligt, er det som regel mere sandsynligt, at det involverer usunde fødevarevalg eller større dele end anbefalet. Men små valg, du træffer (eller ikke træffer), kan hjælpe dig med at holde dig på sporet og sætte dig op til succes for den kommende dag. Brug denne liste over otte ting, du kan gøre hver aften, som din guide til at holde din vægttab rejse i gang - selv efter solnedgang.
1. Spis middag, ikke snacks
At spise tilfredsstillende måltider og ikke sindsomt snacks mellem dem er en fedt-tab-strategi, der får mere videnskabelig opbakning hvert år. En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i tidsskriftet Hepatology, fandt, at hyppigere spisepisoder fører til større ophobning af kropsfedt og nedsat håndtering af glukose, selv på samme niveau af kaloriindtagelse. Så i stedet for straks at snappe efter arbejde, spise et måltid et par timer senere og derefter snappe endnu mere før sengetid, så prøv at fokusere på at have et aftenmåltid og være færdig med at spise.
At spise tilfredsstillende måltider og ikke sindsomt snacks mellem dem er en fedt-tab-strategi, der får mere videnskabelig opbakning hvert år. En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i tidsskriftet Hepatology, fandt, at hyppigere spisepisoder fører til større akkumulering af kropsfedt og nedsat glukosehåndtering, selv på samme niveau af kaloriindtagelse. Så i stedet for straks at snappe efter arbejde, spise et måltid et par timer senere og derefter snappe endnu mere før sengetid, så prøv at fokusere på at have et aftenmåltid og være færdig med at spise.
2. Formindsk din middag
For de fleste mennesker er middagen det største og mest kalori måltid om dagen. Men det behøver ikke være det, og du kan hjælpe med at øge dit vægttab ved at gøre din middag til et lettere måltid. Hvis du i øjeblikket spiser mere end en tredjedel af dine daglige kalorier til middag, kan du reducere din risiko for fedme i halvdelen ved at skifte ting op og forbruge mere end en tredjedel af dine kalorier inden middag, ifølge en undersøgelse fra 2014 fra Journal of Human Ernæring og diætetik. Hvis du flytter dit fødeindtag til at være mere frontbelastet om dagen, vil det også hjælpe dig med at føle dig mere energisk og mindre sulten i løbet af dagen og have mere udholdenhed og kraft under dine træningspas.
For de fleste mennesker er middagen det største og mest kalori måltid om dagen. Men det behøver ikke være det, og du kan hjælpe med at øge dit vægttab ved at gøre din middag til et lettere måltid. Hvis du i øjeblikket spiser mere end en tredjedel af dine daglige kalorier til middag, kan du reducere din risiko for fedme i halvdelen ved at skifte ting op og forbruge mere end en tredjedel af dine kalorier inden middag, ifølge en undersøgelse fra 2014 fra Journal of Human Ernæring og diætetik. Hvis du flytter dit fødeindtag til at være mere frontbelastet om dagen, vil det også hjælpe dig med at føle dig mere energisk og mindre sulten i løbet af dagen og have mere udholdenhed og kraft under dine træningspas.
3. Planlæg din morgenmad
Da middagen er på den lettere side, kan du forvente at vågne op med en appetit. At springe rundt og blive klar og gå ud af døren uden brændstof kan føles som en kaloribesparelse, men det giver dig faktisk mulighed for at spise mere senere på dagen. Tag et par minutter om aftenen til at planlægge din morgenmad, og sørg for at have et protein som æg eller yoghurt, nogle friske frugter eller grøntsager og et komplekst kulhydrat som hel hvede toast, havregryn eller müsli. Det er også vigtigt at sikre dig, at du ikke er ude af kaffe! Spar endnu mere tid ved at forberede alt natten før.
Da middagen er på den lettere side, kan du forvente at vågne op med en appetit. At springe rundt og blive klar og gå ud af døren uden brændstof kan føles som en kaloribesparelse, men det giver dig faktisk mulighed for at spise mere senere på dagen. Tag et par minutter om aftenen til at planlægge din morgenmad, og sørg for at have et protein som æg eller yoghurt, nogle friske frugter eller grøntsager og et komplekst kulhydrat som hel hvede toast, havregryn eller müsli. Det er også vigtigt at sikre dig, at du ikke er ude af kaffe! Spar endnu mere tid ved at forberede alt natten før.
4. Indstil en sengetid og sæt dig fast på den
En god nats søvn er en stærk allieret i at maksimere dit fedtab. Et forskningsdokument fra 2013, der blev offentliggjort i Proceedings of the National Academy of Sciences, viste, hvor dramatisk utilstrækkelig søvn kan modvirke din indsats for at tabe sig. Sammenlignet med personer, der sov ni timer om natten, spiste kvinder, der kun fik fem timers søvn, betydeligt flere kalorier, næsten alle kom fra snacks efter middagen. Faktisk spiste de søvnberøvede kvinder 42 procent flere kalorier som aftensnacks og tog mere energi i disse snacks, end de gjorde ved ethvert individuelt måltid. Så vælg en sengetid omkring syv til ni timer, før du skal vågne op hver morgen og forpligte dig til det.
Kredit: Rhema Kallianpur / Unsplash.comEn god nats søvn er en stærk allieret i at maksimere dit fedtab. Et forskningsdokument fra 2013, der blev offentliggjort i Proceedings of the National Academy of Sciences, viste, hvor dramatisk utilstrækkelig søvn kan modvirke din indsats for at tabe sig. Sammenlignet med personer, der sov ni timer om natten, spiste kvinder, der kun fik fem timers søvn, betydeligt flere kalorier, næsten alle kom fra snacks efter middagen. Faktisk spiste de søvnberøvede kvinder 42 procent flere kalorier som aftensnacks og tog mere energi i disse snacks, end de gjorde ved ethvert individuelt måltid. Så vælg en sengetid omkring syv til ni timer, før du skal vågne op hver morgen og forpligte dig til det.
5. Kontroller ikke Facebook
Som alt andet har sociale medier fordele og ulemper. Men hvis du prøver at tabe sig, kan det være det værd at skære ned. Ifølge et papir fra 2017, der blev offentliggjort i tidsskriftet Women & Health, kan det at bruge mere tid på Facebook have uønskede konsekvenser for kvinder, der ønsker at tabe sig. At bruge en masse tid på at rulle gennem det sociale medieside viste sig at vedrøre mere negative følelser om ens krop, øget sammenligning af krop og vægt og mere forstyrrede spisesymptomer. Så spar din tid på sociale medier til tidligere på dagen, og giv dig selv en tidsbegrænsning.
Kredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesSom alt andet har sociale medier fordele og ulemper. Men hvis du prøver at tabe sig, kan det være det værd at skære ned. Ifølge et papir fra 2017, der blev offentliggjort i tidsskriftet Women & Health, kan det at bruge mere tid på Facebook have uønskede konsekvenser for kvinder, der ønsker at tabe sig. At bruge en masse tid på at rulle gennem det sociale medieside viste sig at vedrøre mere negative følelser om ens krop, øget sammenligning af krop og vægt og mere forstyrrede spisesymptomer. Så spar din tid på sociale medier til tidligere på dagen, og giv dig selv en tidsbegrænsning.
6. Øv en ny opskrift
Det kommer sandsynligvis ikke så meget af en overraskelse, men at spise middag ude kan have en negativ indflydelse på din talje. En 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, indsamlet og analyseret en lang række restaurant måltider fra hele USA. De fandt ud af, at det gennemsnitlige restaurantmåltid indeholdt 1.205 kalorier, og tre af de fire mest populære køkkener (amerikansk, italiensk og kinesisk) forsynede gæsterne med et gennemsnit på hele 1.495 kalorier i et enkelt måltid! Selv hvis du ikke er en mesterkokk, vil det at opbygge vanen med at finde enkle, sunde middagsopskrifter og gøre dem derhjemme betale et stort udbytte - på skalaen og din bankkonto.
Kredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesDet kommer sandsynligvis ikke så meget af en overraskelse, men at spise middag ude kan have en negativ indflydelse på din talje. En 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, indsamlet og analyseret en lang række restaurant måltider fra hele USA. De fandt, at det gennemsnitlige restaurantmåltid indeholdt 1.205 kalorier, og tre af de fire mest populære køkkener (amerikansk, italiensk og kinesisk) forsynede gæsterne med et gennemsnit på hele 1.495 kalorier i et enkelt måltid! Selv hvis du ikke er en mesterkokk, vil det at opbygge vanen med at finde enkle, sunde middagsopskrifter og lave dem derhjemme betale stort udbytte - på skalaen og din bankkonto.
7. Slå en samtale op
I stedet for at tilbringe al din fritid på at træne alene, sidde ved dit skrivebord solo eller slappe af på sofaen, hvor du ser på Netflix alene, skal du finde en måde at tale med et andet menneske på. Du kan chatte med din søster på telefonen, tale med venner i en bogklub eller få den daglige oversigt fra din ægtefælle og børn over middagen. Sociale forbindelser er vigtige at vedligeholde, og støtten ved at have andre mennesker i dit liv hjælper os med at tolerere og tilpasse os i hårde tider. At ikke have social støtte kan føre til at vende sig til mad til følelsesmæssig mestring og genvinde tabt.
Kredit: lorenzoantonucci / iStock / GettyImagesI stedet for at tilbringe al din fritid på at træne alene, sidde ved dit skrivebord solo eller slappe af på sofaen, hvor du ser på Netflix alene, kan du finde en måde at tale med et andet menneske på. Du kan chatte med din søster på telefonen, tale med venner i en bogklub eller få den daglige oversigt fra din ægtefælle og børn over middagen. Sociale forbindelser er vigtige at vedligeholde, og støtten ved at have andre mennesker i dit liv hjælper os med at tolerere og tilpasse os i hårde tider. At ikke have social støtte kan føre til at vende sig til mad til følelsesmæssig mestring og genvinde tabt.
8. Tænk på din fremtid
Et af kendetegnene for slips fra diæt er, når du impulsivt vælger en mindre belønning nu (f.eks. Et stykke kage) i stedet for en større belønning, du bliver nødt til at arbejde for (såsom en slankere krop eller et sundere blodtryk). Dette er, hvad der kaldes "forsinket diskontering", og hvis du prøver at tabe sig, er det en af dine vigtigste fjender at undgå. Forskning har vist, at "episodisk fremtænkning" - visualisering af specifikke begivenheder i fremtiden - er en teknik, der bekæmper denne forsinkelsesdiskontering. Ring til denne teknik ved at journalføre, sammensætte en inspirationstavle eller blot dagdrømme om aftenen, når din viljestyrke muligvis har brug for et løft for at holde sig til dine diætintentioner.
Kredit: YakobchukOlena / iStock / GettyImagesEt af kendetegnene for slips fra diæt er, når du impulsivt vælger en mindre belønning nu (f.eks. Et stykke kage) i stedet for en større belønning, du bliver nødt til at arbejde for (såsom en slankere krop eller et sundere blodtryk). Dette er, hvad der kaldes "forsinket diskontering", og hvis du prøver at tabe sig, er det en af dine vigtigste fjender at undgå. Forskning har vist, at "episodisk fremtænkning" - visualisering af specifikke begivenheder i fremtiden - er en teknik, der bekæmper denne forsinkelsesdiskontering. Ring til denne teknik ved at journalføre, sammensætte en inspirationstavle eller blot dagdrømme om aftenen, når din viljestyrke muligvis har brug for et løft for at holde sig til dine diætintentioner.
Hvad synes du?
Forsøger du at tabe dig? Har du det sværere om aftenen? Hvad gør du for at holde dig selv på sporet? Øver du nogen af de vaner, der er anført her? Er der andre, du vil tilføje? Tror du, at du vil sætte nogle af disse i praksis? Del dine forslag og spørgsmål i kommentarerne herunder!
Kredit: Nikodash / iStock / GettyImagesForsøger du at tabe dig? Har du det sværere om aftenen? Hvad gør du for at holde dig selv på sporet? Øver du nogen af de vaner, der er anført her? Er der andre, du vil tilføje? Tror du, at du vil sætte nogle af disse i praksis? Del dine forslag og spørgsmål i kommentarerne herunder!
