Tip
Muskelproteinsyntese forekommer i op til 48 timer efter en vægtløftningstræning.
Videnskab om at opbygge muskler
Protein er hovedkomponenten i alle kroppens væv, inklusive dit muskelvæv. Løftevægte skader dine muskler, der nedbryder proteinerne; for at bekæmpe dette, laver din krop nyt muskelprotein for at reparere skaden.
Hvis dit vægtløftningsprogram består af at anvende stadig tungere belastninger, forsøger din krop at tilpasse sig ved at skabe endnu mere muskelprotein. Dette øger din muskels størrelse og styrke. Andre faktorer, såsom ernæring og søvn, spiller også roller.
Muskelproteinsyntesevindue
Når du faktisk er i gymnastiksalen og løfter vægte, bryder du din muskel ned . Det er efter, at du er færdig med din træning, når du nedtoner din post-workout-ryste og slapper af på sofaen, at din krop er travlt med at lave nyt muskelprotein.
Denne muskelindvindingsperiode er begrænset og varer op til 48 timer ifølge Peter Tiidus, A. Russell Tupling og Michael Houston, forfattere af "Biochemistry Primer for Exercise Science", 4. udgave. Visse faktorer kan øge eller formindske varigheden.
Den første er træningsstatus. Muskelproteinsyntese forhøjes længere i utrænede vægtløftere sammenlignet med mere erfarne løftere. For det andet er træningsintensitet. En særlig anstrengende træning vil holde muskelproteinsyntese forhøjet i længere tid.
Utrænet vs. trænet lift
Ud over at vare længere er muskelproteinsyntese større i vægtløftende nybegynder. Du skulle tro, at det ville betyde, at du ville få mest muskel efter dine første par træning, ikke? Forkert. Muskelproteinnedbrydning er også højere hos begyndere. På grund af dette prøver kroppen bare at følge med efterspørgslen. Selvom det trækker ud nyt muskelprotein, går det hele mod muskelreparation. Det har ingen ressourcer til også at opbygge muskelmasse.
En undersøgelse fra 2016 i Journal of Physiology afsluttede denne periode uden vækst varer cirka tre uger. Ti utrente mænd beskæftiget med 10 ugers modstandsøvelse. Målingerne blev foretaget ved baseline og efter en, to, tre og 10 uger. Muskelproteinsyntesen var højest i uge en, men det var også muskelproteinsnedbrydning.
Efterhånden som træningsprogrammet skred frem, faldt muskelnedbrydning og proteinsyntese tilbage, men ved udgangen af uge tre var proteinsyntesen overgået sammenbrud. Forskerne antog, at hypertrofi først forekommer efter en indledende "indbrudstid."
Muskelproteinsyntese vs. sammenbrud
Efter denne indbrudstid er det op til dig at fortsætte med at anvende den stimulus, der er nødvendig for at fremme muskelvækst. Dette gør du ved at justere vægt, volumen, frekvens og intensitet i dit program. Hvis dit program stagnerer, muskelvækstplateauer.
Du kan også standse eller vende muskelgevinst ved ikke at få den rette ernæring. For at proteinsyntese skal overstige nedbrydning, skal din krop have den energi og råmaterialer, den har brug for, for at imødekomme og overstige kravene til muskelnedbrydning. Dette kommer fra din diæt i form af kalorier og makronæringsstoffer, især protein.
Kalorier er konge
Eventuelt endnu vigtigere end den mængde protein, du spiser, er antallet af kalorier, du indtager hver dag, ifølge fitnessekspert og forfatter Michael Matthews. Uden nok kalorier indgår din krop i et kaloriunderskud. Dette betyder, at det har færre kalorier, end det har brug for for at understøtte fysiologisk funktion - inklusive proteinsyntese - og fysisk aktivitet.
For at få den energi, den har brug for, tapper din krop først ind i dine fedtlagre. Dette er OK på kort sigt, hvis du prøver at tabe fedt og ikke forsøger at opbygge muskler, men hvis muskelgevinst er dit mål, løber du tom. Dette tvinger din krop til en overlevelsestilstand, hvor opbygning af muskelmasse ikke er en høj prioritet, og ressourcer er afsat til at støtte andre vigtigere fysiologiske funktioner.
Matthews bemærker også, at det at være i et kaloriunderskud kan øge niveauerne af katabolske hormoner og mindske niveauerne af anabole hormoner. Dette betyder, at din krop nedbryder muskler i stedet for at opbygge den.
Protein efter træning
For at holde muskelproteinsyntese bedre end muskelnedbrydning, skal du også have nok protein. Protein er byggestenen i muskler. Når du spiser protein, opdeles det i aminosyrer, som din krop derefter bruger til at fremstille muskelprotein. Hvis du ikke får nok protein fra din diæt, kan din krop ikke skabe muskler.
Spise protein med den rette timing efter træning kan stimulere endnu mere muskelproteinsyntese. Den sædvanlige anbefaling er at forbruge 20 til 25 gram protein kort efter din træning. Dette menes at være den maksimale mængde, som kroppen kan bruge til at stimulere muskelvækst på én gang.
Nyere forskning, der blev offentliggjort i fysiologiske rapporter i 2016, viser imidlertid, at 40 gram er endnu mere effektive til at stimulere syntesen af muskelproteiner end 20 gram.
Mens du sov
Når du snoozing, din krop er meget aktiv bygningsmuskler. Dette er grunden til at få nok søvn er afgørende for tilstrækkelig bedring og muskelvækst.
Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions i 2017, er dårlig søvnkvalitet og mangel på søvn blevet knyttet til tab af muskelmasse. Kortvarig varighed og søvnforstyrrelser reducerer kroppens sekretion af insulinlignende vækstfaktor-1, som hjælper med muskelvækst.
Ifølge forskerne resulterede mindre end seks timers søvn i dårligere bedring og gevinster, mens syv til otte timer viste positive effekter. Søvnbehovene er imidlertid individuelle, og du har muligvis brug for mere end det, især hvis dine træningspunkter er særlig intense.
Ideel træningstiming
Fordi dine muskler vokser efter træning, er det vigtigt at give nok hvile mellem muskelgrupper. At arbejde for den samme muskelgruppe for ofte kan føre til overtræning og tab af muskelmasse.
Hvor længe du har brug for mellem træning afhænger af mange faktorer, såsom intensiteten og volumen af din træning, og dine ernæring og søvnvaner. Ifølge en gennemgang i Sportsmedicin i 2016 er træning af hver muskelgruppe to gange om ugen imidlertid mest effektiv til muskelvækst.
På den anden side ønsker du ikke at vente for længe mellem træning, fordi du vil holde dine muskler i en tilstand af muskelproteinsyntese så meget som muligt. Undersøgelsesforfatterne fandt, at træningspunkter to gange ugentligt var mere effektive end træningspaseringer, der var ugentligt.
