Kabelforstyrrelser er sikre og effektive, hvilket gør dem til en bærende øvelse i gymnastiksalen. Fordelen ved at bruge kabler er, at de konstant giver spænding, fordi de kan trække i forskellige retninger end frie vægte, som kun kan trækkes ned. Men håndvægte er mere tilgængelige.
Tip
Kabelforstyrrelser er effektive til toning af din midtsektion, men kræver adgang til specialudstyr. Udfør en lignende øvelse som et kabelknusealternativ ved hjælp af håndvægte uden at forlade komforten i dit hjem.
Sammenlign de to
Kabler giver dig også mulighed for at tilføje vægt sikkert til din træning. Men fordi kablet er fastgjort langs en bestemt sti, er det mindre forudsigeligt end en fri vægt. Hvis du ikke har adgang til en kabelmaskine, kan du alligevel stadig høste fordelene ved kabelprisen med en vægtet knase ved hjælp af et par håndvægte. Med korrekt form kan du genskabe den konstante modstand på din abs, som en kabelmaskine giver en lige så udfordrende ab-træning med dette kabelknusealternativ.
Hvordan gør man det
Udfør dumbbell crunches på en vægtbænk. Øv bevægelsen med lette håndvægte først, indtil du sikkert har mestret teknikken. Udfør 10 gentagelser, arbejd op til tre sæt i træk, inden du øger din håndvægt.
- Lig på ryggen på en bænk og en håndvægt i hver hånd. Brug en hævet overflade, som en bænk, fordi dine arme bliver nødt til at gå lavere end resten af din krop.
- Løft benene op, med knæene bøjede, så dine lår er vinkelret på gulvet og knæene er bøjede i en 90-graders vinkel.
- Ræk armene ud over dit hoved, så dine biceps er ved siden af dine ører. Lad albuerne bøje lidt, så at håndvægten er under bænken.
- Udfør en knas fra denne position, krøl hovedet, skuldrene og nakken ud af bænken og rull op mod knæene. Krøll dig op, indtil dit hoved og øvre del af ryggen er hævet ud af bænken.
- Når du krøller dig sammen, skal du holde dine arme i den samme overheadposition som trin tre. De skal bevæge sig synkroniseret med dit hoved, nakke og krop under denne øvelse.
Hvor meget vægt?
Sigt efter en vægt, som du kan gøre tre sæt på 10 gentagelser med. Der er ikke noget specielt ved dette nummer; det betyder simpelthen, at du bruger nok vægt til, at træningen bliver udfordrende, men vægten er let nok til at du kan koncentrere dig om form. Med tiden kan du sænke vægten, hvis du vil lave flere sæt og gentagelser eller øge vægten for at gøre øvelsen mere udfordrende.
Ting at overveje
Under denne alternative kabeltræning, vil dine skuldre være i en sårbar position, mens du holder på. Når skuldrene er forlænget, øger det din risiko for skade, ifølge Orthopedic Research Institute ved University of New South Wales. Derfor, hvis du har en skulderskade, skal du bruge lettere vægt eller ingen vægt overhovedet. Crunches kan også være skadeligt for lænden, så hvis du har problemer med lænden, kan du muligvis undgå denne øvelse.
