Kropsskulptur, også kaldet vægttræning, modstandstræning eller styrketræning, er en form for træning, der bruger ekstern vægt eller modstand eller din egen kropsvægt til at stresse musklerne. Slutresultatet er nyligt tonede eller skulpturerede muskler. Kropsskulptur kan hjælpe dig med at komme i form, tone kroppen og tabe dig. Grundlæggende om kropsskulptur er enkel, selv for begyndere, og det kræver ikke meget udstyr. At udføre en kropsskulpturrutine kan give mange fordele for mænd og kvinder - en stigning i muskelmasse, øget styrke og stærkere knogler og led. Øget muskelmasse øger stofskiftet, hvilket resulterer i flere kalorier forbrændt i alt hvad du gør.
Før start
Hvis du aldrig har lavet nogen form for træningsprogram før, er du en begynder. Sørg for at få det grønne lys fra din læge, inden du begynder. Hvis du er blevet såret eller har fået operation, kan du betragtes som en begynder på grund af tab af styrke eller bevægelsesområde og skal ændre eller forenkle din træning til en begynders niveau. Det samme gælder kvinder efter fødslen. Og hvis du har været en cardio-junkie og aldrig inkluderet kropsskulptur i din rutine, er du også en begynder.
Udstyr
Du har ikke brug for meget udstyr, når du begynder på kroppen. Først har du brug for et sæt håndvægte eller modstandsbånd i en vægt tung nok til at udfordre dig. Hvis du ikke har nogen af dem, skal du bruge dåser fra dit køkkenskab eller fyldte gallon kanner. Du har også brug for en måtte eller et tæppebelagt område, hvis du træner derhjemme, og et spejl for at se din form. Begyndere kan også drage fordel af at bruge en træningsbold eller fysiobold. Sørg for at vælge en, der passer til din højde for at forhindre personskade og forkert form. Du kan også bruge træningsvideoer.
Beliggenhed
Du kan lave kropsskulptur derhjemme, på gymnastiksalen eller udendørs ved at bruge parkbænke, dine forreste trin eller fortauskanten i din indkørsel. At udføre en kropsskulpturrutine på et fitnesscenter giver dig adgang til maskiner designet til begyndere, som kan være sikrere end frie vægte - og personlige træner, hvis du har brug for nogle tip.
Frekvens
Når du lige er startet et skulpturprogram for hele kroppen, skal du udføre øvelser tre eller fire gange om ugen. Når du løfter vægte, får dine muskler mikrotårer, så lad mindst 24 timer mellem hver rutine for bedring. Processen med muskelreparation er, hvordan dine muskler bliver stærkere. Vælg en mandag, onsdag, fredag plan eller en søndag, tirsdag, torsdag, lørdag plan, der tillader mindst 24 timer mellem hver træning.
Øvelser
Et begynderprogram retter sig mod alle de store muskler i kroppen i enten enkelt led (bicep curl) eller flere fælles øvelser (squats, push-ups). Lav et eller to sæt på 10 til 15 gentagelser (reps).
Når du laver squats, skal du læne dig tilbage, så dine knæ ikke går forbi dine tæer. Du kan også placere en træningsbold mellem den lille del af ryggen og en væg, mens du gør vægknebb, mens du holder håndvægten.
Når du laver eller deler knebøj, skal du gå frem med en fod og sænke din krop ved at bøje begge knæ og danne 90-graders vinkler. Bevægelsen skal være op og ned, ikke bagfra.
For at gøre en bro, skal du ligge på ryggen, skubbe op gennem hælene og hæve dine hofter og klemme din rude. Sørg for at engagere din abs.
For at gøre en god push-up skal du placere dine hænder under dine skuldre og fødder hoftebredde fra hinanden. Hold dine skuldre væk fra dine ører, og hold din mavemaskine stram. Gør eventuelt push-ups på knæene eller mod en væg.
Gør sideværts skulderforhøjelser ved at holde en lille bøjning i albuen, når du løfter armene ud til siden. Kæmp ikke dine skuldre.
Når du laver bicep-krøller eller tricep-forlængelser, skal du ikke svinge armene. Du snyder, hvis du udelukkende stoler på momentum for at løfte vægten, brug om nødvendigt en lettere vægt.
