Skapulær tilbagetrækning er en integreret komponent i en god bagagerumsholdning. Hvis dine skulderformede tilbagetrækere er svage, vil dine skuldre kegle sig fremad og tilføje belastning til din thorakale rygsøjle. At gennemføre simple scapular tilbagetrækningsøvelser kan styrke dine muskler og forbedre din kropsholdning. Disse trækkere er ansvarlige for at klemme dine skulderblader sammen og trække dine skuldre tilbage i lodret position.
Resistance Band Row
Start din skulderudtrækkende muskelstyrke med et modstandsbånd. Når du sidder lodret på gulvet, skal du vikle et modstandsbånd rundt om begge fødder og holde dine fødder og ben sammen. Overvåg din justering i en spejlet væg for at sikre dig, at din ryg er lige under hele øvelsen. Tag fat i modstandsbåndets greb, rulle yderligere op på båndet, hvis dine ben er kortere, eller hvis du ikke føler modstand. Uden at bevæge din bagagerum, skal du trække dine arme mod dit bryst, så dine albuer kan blusse ud sidelæns i brysthøjden og derefter vende dine arme tilbage til startpositionen.
Kabelføring
Sæt dig som roestationen på din vægtede træningsmaskine. Placer din krop flere fødder væk fra fodpladen, så dine knæ er let bøjede mellem 15 og 20 grader. Ret din ryg ud, og stram magemusklerne for at beskytte din korsryg. Læn dig fremad mod dit bækken, og tag fat i stangen, der er fastgjort til remskivesystemet. Placer dit bækken tilbage i startpositionen, og flyt ikke dit bækken eller bagagerummet, mens du udfører rækken. Træk armene tilbage, så dine hænder kommer mod siden af brystet, og vend derefter dine arme næsten tilbage til den helt rette position, og pas på ikke at låse dine albuer eller lade skuldrene rulle fremad.
Tværgående kabel række
Øv dine øvre og nedre muskelfibre i dine optagere for at opnå muskelsymmetri. Brug et reb vedhæftet udstyr placeret på den højeste indstilling af et remskivesystem, lægg dig lidt tilbage, mens du holder din krop lige og dine hænder på rebet. Uden at bevæge dine ben eller bagagerum, skal du trække rebet mod dine øjne, forgrene dine arme, når du når dit ansigt og vende derefter tilbage til startpositionen. Brug den samme opsætning, undtagen at placere remskiven i den laveste indstilling nær gulvet, uden at læne dig fremad, skal du trække opad på remskiven, skub albuerne lige op mod loftet og vende tilbage til startpositionen.
Avanceret række
Udfør en avanceret række, mens du står for at arbejde med ryggen, mave, ben og stabiliserende muskler samtidigt. Brug enten et modstandsbånd, der er viklet omkring en stang, eller et remskivesystem, der er indstillet omkring midt på lårethøjden, og squat ind i et fuldt squat, mens du holder grebene. Gå bagud i skubben lige til modstandspunktet. Hold dine ben og bagagerum stabilt igennem, træk armene tilbage og klem dine skulderblad sammen. Vend tilbage til startpositionen uden at lunges fremad.
