Der kommer ikke noget omkring det: Når du bliver ældre, ændrer din krop sig. Derfor ser den anbefalede ernæring til kvinder over 40 ud anderledes end kosten for yngre kvinder. Men ændring behøver ikke at være en dårlig ting.
Faktisk, hvis du udvikler en forståelse af, hvad der sker med din krop, og hvordan dine behov ændrer sig, kan du være foran spillet ved at foretage justeringer af din kost og livsstil, så din ernæring kan arbejde med dig i stedet for imod dig.
Hvorfor din kostbehov ændres
Den største grund til, at en kvindes diætbehov ændrer sig, når hun når 40 år, er hormoner. Når du begynder at nærme sig perimenopause - det tidspunkt, hvor din krop begynder at begynde overgangen til overgangsalderen - begynder dine østrogenniveauer at svinge, ifølge Mayo Clinic. Ændringerne i dine østrogenniveauer får din krop til at opbevare ekstra fedt omkring din midtsektion, ifølge Harvard Health Publishing.
I en alder af 40 begynder kvinder også at miste muskelmasse dobbelt så hurtigt som mænd. Dette er forbundet med et faldende stofskifte, da det amerikanske akademi for familielæger påpeger, det meste af det muskeltab kommer fra dine kernemuskler, som er placeret under dit mavefedt.
Mens din oprindelige motivation kan være at tabe sig eller at holde sig foran de hormonelle ændringer ved at forhindre vægtøgning, er der andre vigtige grunde til at følge en mere specifik kost til en 40-årig kvinde. Overskydende vægt omkring maven er knyttet til sundhedsmæssige problemer som hjertesygdomme, type 2-diabetes, kræft og endda for tidlig død, ifølge Jaclyn Armstrong, MPH, RD, fra Health Matters Wellness-programmet ved University of California, Berkeley.
Hjertesygdom og slagtilfælde forårsager én ud af tre dødsfald hos kvinder, hvilket er mere end alle kræftformer tilsammen; men American Heart Association bemærker, at 80 procent af hjertesygdomme kan forhindres gennem livsstilsændringer - og en væsentlig komponent heraf er din kost.
Ernæring til kvinder over 40 år
Selvom der ikke er en bestemt diæt, som enhver kvinde skal følge, er der nogle næringsstoffer, der er essentielle komponenter i korrekt ernæring for kvinder over 40. Disse inkluderer:
- Protein: Sørg for, at du får tilstrækkeligt protein, er afgørende for at beskytte din tilbøjelige kropsmasse, ifølge Johnson Memorial Health. Protein fungerer som en byggesten og hjælper dig med at opbygge mere muskler, især efter en træning. Multipliser din aktuelle vægt med 0, 36 for at finde ud af, hvor meget protein du har brug for. Det resultat, du får, svarer til den mængde protein, du har brug for i gram.
- Jern: Alle kvinder, indtil 50 år, har øget jernbehov. Det skyldes, at noget jern, som er en vigtig komponent i dine røde blodlegemer, går tabt under menstruationen. Korrekt ernæring for kvinder over 40 år inkluderer at få 18 milligram jern om dagen. Kilder til jern inkluderer rødt kød, fjerkræ, fisk, æggeblommer, bladgrøntsager og nødder og frø. Husk dog, at jernet fra plantemat ikke absorberes så let som jernet fra dyrefoder.
- Calcium og D-vitamin: At få nok calcium og D-vitamin er afgørende for at bevare knogletætheden. Når kvinder bliver ældre, begynder deres knogler at blive tyndere, og en mangel på disse næringsstoffer kan øge risikoen for at udvikle sygdomme som knogleskørhed. Gode kilder til calcium inkluderer dåse fisk (med knogler), bladgrøntsager, kryddergrøntsager og mejeri af høj kvalitet. Du kan få D-vitamin fra laks, æg, dåse tun, tran og befæstet mælk.
- Omega-3-fedtsyrer: Mens omega-3-fedtsyrer er vigtige i alle aldre, er de især nyttige, når du bliver ældre. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Aging Clinical and Experimental Research i juni 2019, spiller omega-3'er en rolle i forebyggelsen af sarkopeni, som er aldersrelateret muskeltab. Rapporten bemærker også, at fedtsyrerne faktisk kan hjælpe med at opbygge muskler og sænke insulinniveauer. Gode kilder til omega-3-fedtsyrer inkluderer fede fisk som laks, sild, makrel, ørred og sardiner og hørfrø og valnød (og deres olier).
Vægttab for kvinder over 40 år
Ud over at falde østrogenniveauer påpeger American Academy of Family Physicians, at når du når 40 år, falder dine thyreoidea hormonniveauer også, og dine insulinniveauer stiger. Denne kombination resulterer i øget appetit og en øget evne til at opbevare fedt. En god måde at bekæmpe begge disse ting er ved at spise masser af fiber.
Fiber hjælper dig med at fylde dig hurtigt og holder dig fuld hele dagen, så du har tendens til at snack og overspise mindre. En diæt til en 40-årig kvinde bør bestå af ca. 25 gram fiber. Du kan få fiber fra bær, grøntsager og nødder. Sørg for at øge dit vandindtag også. Bortset fra at være god for dig alene hjælper vand fiber med at gøre sit job.
Men diæt er ikke det eneste, der er vigtigt for at blive sund og med en behagelig vægt, når du er 40. Resten af dine vaner spiller også en enorm rolle. Ud over at få din ernæring i orden, er andre ting du kan gøre:
- Træning: Selvom rådene til træning kan virke indlysende, er det ikke kun mængden af træning, du laver, men den type, der er vigtig. Tilføjelse af styrketræning (eller vægtløftning) til dine træning kan hjælpe med at øge muskelmassen og hjælpe med at holde din stofskifte kørende effektivt, selv når du bliver ældre.
- Prioriter søvn: En dårlig nats søvn gør mere end at du bliver træt. Når du ikke sover godt, påvirker det negativt to hormoner kaldet ghrelin og leptin. Niveauerne af ghrelin, der øger din appetit, går op, og niveauerne af leptin, der reducerer din appetit går ned. Denne kombination ender med at du føler dig sulten hele tiden. Når det kommer til søvn, er der to faktorer, der er vigtige: kvalitet og kvantitet. Sørg for, at du får nok timer, men prøv også at få disse timer til at tælle ved at begrænse støj og lys (og kæledyr) i dit soveværelse om natten.
- Håndter stressniveauer: Stress kan også rod med dine hormoner og forårsage stigninger i cortisol - et hormon, der også bidrager til vægtøgning omkring din mave. Mens du ikke kan slippe af med stress helt, kan du prøve at finde måder at håndtere det på, som yoga, journalføring, reducering af din arbejdsbyrde og tage dig lidt tid, når du kan.
