Når du supplerer din diæt med kreatin, skal du sørge for, at du får mest udbytte. Kreatin fås i både pulver- og pilleform. At vælge det ene over det andet kommer ned til det, du finder mere praktisk. Konsulter din læge, før du tilføjer kreatin til din daglige rutine.
Kreatin og atletisk præstation
Kreatin er et kemikalie, der allerede findes i din krop, der hjælper dine muskler med at skabe energi. Det betragtes som et sikkert supplement ifølge MedlinePlus og tages af atleter for at hjælpe med at forbedre ydeevnen.
Selvom der er nogle beviser for, at kreatin kan være til fordel for atleter, rapporterer MedlinePlus, at de fleste af undersøgelserne på supplementet har været små, og at mere forskning er nødvendig for at finde ud af, hvor effektiv det er.
Kreatinkapsler vs. pulver
Valg af kreatintabletter kontra pulver afhænger muligvis af din dosis. En spiseskefuld kreatinpulver er lig med 5 gram. Mængden af kreatin i en kapsel afhænger af producenten og kan variere fra 0, 7 til 2, 5 gram pr. Kapsel.
Bekvemmelighed kan også indgå i din beslutning. Du foretrækker muligvis lethed ved at sluge en forudmålt pille i modsætning til rodet og besværet med at skulle måle og blande det pulveriserede kreatin.
Så vidt fordøjelsen går, bør gelkapslen, som er et protein, bryde op, når den rammer det sure indhold i din mave, og kreatinet, der er indeholdt, skal gennemgå den samme fordøjelsesproces som pulveret.
Sådan tager man kreatin
For at maksimere kreatinniveauer i dine muskler anbefales det, at du tager tilskuddet med et simpelt kulhydrat. Den pulveriserede kreatin kan blandes i en kop juice eller blandes i en frugt smoothie. Hvis du tager kreatinkapsler, skal du i stedet for vand tage den med en kop juice.
Hvis dit mål er at opbygge muskler, fandt International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, at det at tage kreatin med valleprotein bidrog til at forbedre den mager kropsmasse bedre end en placebo. Tilsæt proteinpulver til din frugt smoothie eller mix af kreatin og juice.
Creatine sikkerhedstips
Selvom kreatin betragtes som sikkert, skal du ikke tage en højere dosis end anbefalet. Høj doser kan påvirke din nyre-, lever- eller hjertesundhed, ifølge MedlinePlus. Kreatin øger også muskelvæskeretention, så sørg for at drikke masser af vand, når du supplerer for at forhindre dehydrering.
Du bør ikke tage kreatin, hvis du er gravid, ammer eller har en nyresygdom eller diabetes. Tal altid med din læge, før du tilføjer noget supplement til din diæt.
