Hvis du har tilbragt nogen tid på gymnastiksalen med at prøve at opnå muskelgevinster, har du uden tvivl hørt om kreatin. Dette supplement er kendt som et fænomen, når det kommer til at få resultater fra din modstandstræning, fordi det har positive effekter på muskelvækst, stofskifte, træningsudholdenhed og bedring.
Tip
Blanding af kreatin med valle eller et andet protein er ikke kontraindiceret eller utrygt. Det er praktisk at tage alle dine kosttilskud sammen efter din træning, men det tilføjer ikke værdi. Hvis du foretrækker at tage dem på forskellige tidspunkter, er det også OK.
Hvad er kreatin?
Kreatin findes naturligt i muskelceller. Alle har det opbevaret i deres muskler, men mængden afhænger af genetik, kost og aktivitetsniveauer. Det spiller en nøglerolle i dannelsen af ATP - en primær energikilde. Når du ikke har nok kreatin i din krop, har du problemer med at producere tilstrækkelig ATP til at imødekomme din muskels krav under anstrengelser med intens aktivitet.
Potentiet ved kreatintilskud
I henhold til Journal of International Society of Sports Nutrition, som blev offentliggjort i 2017, har kreatin potentialet til at øge opsvinget efter træning, forhindre skader og hjælpe med rehabilitering. Kreatin kan også hjælpe atleter med at udholde tunge træningsbelastninger, forbedre træningsevnen og øge fedtfri muskelmasse under træningen. ISSN kalder det faktisk det "mest effektive ergogene ernæringstilskud, der i øjeblikket er tilgængeligt for atleter" med hensyn til øget evne til at træne intenst og forbedre den magre kropsmasse.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i Open Access Journal of Sports Medicine i 2017, viste, at kreatintilskud var effektivt til at øge mager vævsmasse og muskelstyrke i overkroppen og underkroppen hos ældre voksne, når de inkluderes i modstandstrening.
MedlinePlus bemærker, at sammen med forbedring af træningsegenskaber, styrke og muskelvækst, kan kreatin bruges til at behandle problemer, der påvirker hjernen, aldring og knogletæthed, såsom Parkinsons sygdom, multippel sklerose og Rett-syndrom.
Sådan bruges kreatin
Journal of the International Society of Sports Nutrition_ anbefaler, at du lægger på kreatin, når du begynder at bruge det. Forbruge 0, 3 gram pr. Kg legemsvægt hver dag i fem til syv dage, efterfulgt af 3 til 5 gram per dag for at opretholde forhøjede butikker.
Din krops evne til at optage kreatin kan faktisk forbedres, når den indtages med kulhydrat og protein. Forskning viser ikke, at denne kombination forbedrer ydeevnen ud over indtagelse af kreatin alene, som rapporteret i en 2016-undersøgelse i Annals of Nutrition and Metabolism . Men forskningen antyder, at det at have kreatin og proteinpulver efter træning kan have nogle fordele, skønt de ikke er helt forstået.
Potentialet for proteinpulver
Proteinpulver er et populært træningstilskud, der ofte bruges efter træning for at hjælpe musklerne med at komme sig og vokse. Proteinpulver er ofte fremstillet af valle, et derivat af mælk, men kan også komme fra hamp, soja, ærter, ris eller æg.
Selvom proteinpulver ikke har nogen særlig indflydelse på kroppens sammensætning hos utrænede mennesker, kan supplerende protein muligvis fremme muskelvækst og øge styrke i styrke, når de tages regelmæssigt i forbindelse med styrketræningstræning. En gennemgang i Sportsmedicin i 2015 bekræftede dette potentiale med proteinpulver og fandt, at proteintilskud også kan fremskynde gevinsterne i aerob og anaerob kraft.
Fordelene ved proteintilskud blev yderligere anerkendt i en metaanalyse, der blev offentliggjort i en 2017-udgave af the British Journal of Sports Medicine_. Forskere fandt kosttilskud med proteintilskud signifikant forbedret ændringer i muskelstyrke og størrelse under resistenstræning.
: Det bedste proteinpulver til muskelgevinst
Sådan bruges proteinpulver
British Journal of Nutrition-analysen bestemte, at proteintilskud på 1, 6 gram pr. Kg pr. Dag (eller 0, 73 gram pr. Pund) er nok til at forbedre muskelgevinst hos unge voksne.
Selvom valleprotein i vid udstrækning betragtes som det bedste for atleter, giver de fleste komplette proteiner dig essentielle aminosyrer for at øge ydeevnen.
Generelt anbefales det, at du holder dig til supplerende protein (især valleprotein) efter din træning for at få optimale resultater. Dette krav om at forpligte sig til en proteindosis efter træning er imidlertid i tvivl. PeerJ offentliggjorde forskning i 2017 og fandt, at dette snævre vindue efter træning ikke er absolut. Resultaterne af undersøgelsen viste, at det at tage protein tæt på din træning - før eller efter - kan være effektivt.
Betydningen af BCAA
Proteinpulvere, især valle, indeholder et nøgleudvalg af aminosyrer kaldet BCAA'er eller forgrenede aminosyrer. Disse er leucin, valin og isoleucin, og som en rapport fra 2014 i Advances in Molecular Biology forklarer, har de specielle fysiologiske og metaboliske mål. BCAA'er kan regulere proteinsyntese i kroppen, en vigtig del af muskelvækst og -reparation. Supplering af BCAA'er kan forhindre træthed under ekstensiv træning, øge muskelmetabolismen og øge ydeevnen i aerob træning.
En gennemgang af flere undersøgelser af virkningen af BCAA'er på muskeludvikling og træning, der blev offentliggjort i Ernæringsstoffer i 2017, fandt, at disse aminosyrer kan være nyttige til at reducere lav-til-moderat muskelskade oprettet under træning. Du skal tage et højt dagligt indtag på 200 mg pr. Kg kropsvægt i 10 dage og længere for at se resultater.
BCAA'er og kreatin
Du kan inkludere BCAA'er i en proteinshake og kan kombinere dem med kreatin. Kreatin består også af aminosyrer - methionin, arginin og glycin - der naturligt forekommer i din krop.
BCAA'er behøver ikke fortæres efter træning for at være effektive. Faktisk kan du have bedre resultater, hvis du spiser dem inden træning. En undersøgelse i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, der blev offentliggjort i 2018, fandt, at det at tage BCAA'er før træning havde en bedre effekt på at forhindre overdreven muskelsårhed end gentagen tilskud derefter.
Kreatin behøver heller ikke tages umiddelbart efter træning. Du kan tage det før, under eller bagefter eller endda sprede det ud i løbet af dagen. Det er godt at medtage kreatin og BCAA'er i din shake efter træning, men dine resultater kan være bedre, hvis du inkluderer dem i et supplement før træning.
Hvornår skal kreatin tages
Som tidligere nævnt kan kreatins optag forbedres, hvis du bruger supplementet med kulhydrater eller protein og kulhydrater. Hvis din proteinshake har kulhydrater sammen med valle eller andet protein, kan det være et godt træk at tilføje din kreatin til det. Hvis din shake ikke har kulhydrater - fra en banan, mælk eller juice - kan du gemme kreatin i et andet tidspunkt i løbet af dagen, når du spiser kulhydrater. Det er din muskelkoncentration af kreatin, der betyder mest for ydeevnen, ikke tidspunktet for dens indtagelse.
En 2015-undersøgelse offentliggjort i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism viste, at uanset hvornår kreatin blev taget, forbedrede det muskelstyrken og muskelmassen i kombination med resistenstræning. Kreatin med modstandstræning havde større effekter på træningsresultater end modstandstræning alene.
Kreatin og proteinpulver
Kreatin- og proteinpulver, især dem med BCAA'er, er værdifulde for muskelgenvinding og vækst. Selvom du muligvis vælger at forbruge dem sammen for nemheds skyld, så længe du tager begge dele, bør du få fordelene.
Advarsel
Mens kreatin forekommer naturligt i din krop, er det ikke helt klart, at det er sikkert at tage supplerende kreatin. Læger er ikke sikre på de langtidsvirkninger af at tage kreatin. Bivirkninger inkluderer muligvis kvalme og dehydrering.
