Du tænker måske to gange på at gå på gymnastiksalen, hvis du har smerter i knæet, men i mange tilfælde bør du ikke! Afhængig af årsagen til din ømhed kan det ikke kun være acceptabelt at træne, men det er fordelagtigt at lette dine symptomer. Følg disse nyttige tip for at gøre det lettere at træne med et smertefuldt knæ.
Tip
Når du har fået alt klart fra din læge eller fysioterapeut, skal træning med knæsmerten fokusere på simpel styrkelse af træning, lav effekt på hjertet og blide strækninger for at forbedre din mobilitet.
Vær forsigtig, inden du starter
Frem for alt andet er det vigtigste mål med at træne med et smertefuldt knæ at undgå at øge dine symptomer. Det er bestemt ikke et tidspunkt for mentaliteten "ingen smerte, ingen gevinst", siger Eileen Compty, læge i fysioterapi og licenseret atletisk træner, der har arbejdet med United States National Speed Skating Team.
Advarsel
Ved at skubbe gennem smerter og udføre øvelser, der forværrer din tilstand, kan det ikke kun bremse din bedring, det kan forværre den tilstand, der forårsagede knesmerter i første omgang. Hvis du ikke er i stand til at træne uden smerter, skal du berøre basen med din læge. Dette gælder også, hvis du oplever en forværring af hævelse, spænding eller låsning i dit knæ.
I nogle tilfælde kan andre indgreb som injektioner, afstivning eller operation være nødvendige for at lindre din smerte og for at give dig mulighed for at vende tilbage til træning (eller i det mindste fysioterapi). For at tilføje til dette, hvis dine knæsmerter er resultatet af en traumatisk hændelse, som fald eller en bilulykke, er det altid bedst at få det evalueret af en læge, inden du begynder en træningsrutine.
Træning med gigt
En af de mest almindelige årsager til knesmerter er slidgigt eller slid i brusk, der hæmmer enderne på knæbenene, ifølge Johns Hopkins Medicine. Selvom det kan få dine ben til at føle ondt og stiv, er det ikke til hinder for, at du træner.
Tværtimod kan fokusering på knæstyrkningsøvelser hjælpe med at støtte det berørte led og beskytte det mod yderligere forværring, ifølge National Arthritis Foundation.
Fokuser på bevægelser, der er rettet mod benmusklerne uden at anspænde selve leddet. For eksempel er mini-squats, der involverer lave dybder på ca. 30 til 45 grader knæflektion, en god måde at aktivere dine quadriceps muskler (foran på låret). Det samme gælder for ryglænshævninger - liggende på ryggen og løft et ben ad gangen op mod loftet.
National Arthritis Foundation foreslår også lav-impact cardio-øvelser som en god måde at få din hjerterytme op uden at anstrenge dine led. Disse inkluderer at bruge en elliptisk, tage en cykeltur eller svømme ved din lokale pool. Disse øger ikke kun dit hjertesundhed, men de kan hjælpe dig med at kaste overvægt, der kan forværre din arthritis yderligere.
Træning med en menisk tåre
En anden almindelig årsag til smerter i knæet er degeneration eller rive i din menisk, ifølge National Institute of Health. Dette stykke brusk, der sidder ind mellem skinnebenet (skinnebenet) og lårbenet (lårbenet) i dit knæ, hjælper med at absorbere de belastninger, der er placeret på leddet og fordele kraften over det. Mens nogle akutte tårer kræver kirurgi, forekommer mange som et resultat af slid over tid og reagerer godt på træning.
I denne situation skal du fokusere på smertefri quadriceps-styrkende øvelser, svarende til dem, du ville udføre med slidgigt, ifølge University of Washington. Derudover er det vigtigt at undgå øvelser, der involverer lateral bevægelse, svingning eller dybere squatting, da disse har en tendens til at forværre tilstanden.
I stedet skal du forsøge blide styrkeøvelser som benpressen eller lavvægtsknæber, kun bøj knæene så langt som muligt uden smerter. Hvis disse er for intense, kan noget så simpelt som et firhjulssæt (klemme på lårmusklen og holde et par sekunder) være effektivt.
Forbliver aktiv gennem spasmer og stammer
Spasmer eller belastninger i musklerne, der krydser dit knæ (som hamstring eller quadriceps) kan føre til reduceret bevægelsesområde og smerter i og omkring dit led. Hvis du har denne type smerter, skal du gøre nogle blide strækninger, der er målrettet mod disse muskler for at hjælpe med at gendanne din mobilitet og mindske ømhed, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).
Flyt 1: Hamstring Stretch
- Sid højt op med det berørte ben strækket lige foran dig.
- Uden afrunding af korsryggen, hængslet fremad på hofterne, indtil du føler et mildt træk bag dit knæ (ikke lås knæet ud).
- Hold denne position i 30 sekunder, før du slapper af.
Flyt 2: Quad Stretch
- Stå i nærheden af en tæller eller anden robust overflade, som du kan bruge til støtte og balance.
- Spar langsomt foden af benet, der skal strækkes bagud, når du bringer din hæl mod din røv.
- Grib benets ankel med din anden hånd, mens du bøjer den forsigtigt yderligere, indtil en mild strækning føles nær bunden af låret. Skub ikke ind i smerter!
- Hold trækket i 30 sekunder, og prøv at gennemføre hver af strækningerne flere gange i løbet af dagen.
Tip
Arbejde gennem en forstuvning
Efter et fald eller sportsskade oplever du muligvis knæsmerter forårsaget af en ledbånd forstuvning. Skader på disse strukturer, der yder støtte til dit led, kan føre til knæbøjning eller vigning.
Når den første hævelse fra skaden er aftaget, og du er i stand til at gå rundt uden betydelig smerte, skal du fokusere på at gendanne styrken i knæmuskulaturen for at yde støtte til leddet, anbefaler New York University. Afhængig af den specifikke skade, kan øvelser som squats, step-ups, lunges og hamstring curls være en god måde at opbygge din stabilitet på.
Derudover er cardioøvelser med lav effekt som en stationær cykel eller en elliptisk en god måde at gendanne dit bevægelsesområde og hjælpe med at lette hængende hævelse. Fordi hver forstuvningstype er unik, er det imidlertid en god ide at kontakte din læge for at etablere begrænsede aktiviteter.
