Den bedste cardio til slanke lår er den, du vil gøre konsekvent, uanset om det er gå, løb eller dans. Regelmæssig træning sammen med en sund, kaloriekontrolleret diæt er den eneste måde at sprænge stædigt lårfedt på. Hvis du kan sparke intensiteten et par hak, forbrænder du endnu mere fedt.
Tip
Både langvarig steady-state cardio og kort intens cardio brænder lårfedt, når du gør dem regelmæssigt.
Kalorieunderskud med cardio
Bortset fra det utal af sundhedsmæssige fordele, er cardios vigtigste funktion at forbrænde kalorier. Når du forbrænder overskydende kalorier og trimmer kalorier fra din diæt, skaber du det kaloriunderskud, der er nødvendigt for fedtab. Ved et kaloriunderskud bruger din krop flere kalorier, end du spiser hver dag, hvilket får den til at trække på oplagret energi, hvoraf en del er i form af fedt.
Jo større underskud du opretter, jo mere fedt vil du kaste, og jo hurtigere ser du resultater. Ifølge Mayo Clinic vil det at skabe et dagligt underskud på 500 til 1.000 kalorier dagligt hjælpe dig med at forbrænde 1 til 2 pund fedt om ugen.
Du kan beslutte, hvor meget cardio der vil bidrage til underskuddet, og hvordan din diæt vil spille en rolle. Du kan beslutte, at du kan forbrænde 400 kalorier om dagen gennem cardio og skære 600 kalorier om dagen fra din diæt. Så opfylder du det 1.000-kalorie-mål om dagen.
Vægttab er lidt mere kompliceret end det, og mange faktorer spiller en rolle i, hvor hurtigt du forbrænder fedt. Dette giver dog en oversigt over begrebet kaloriunderskud, som du bliver nødt til at opretholde, hvis du vil tynde lårene.
Tip
Du kan ikke få reduceret fedt fra lårene. Den eneste måde at sprænge lårfedt på er at forbrænde alt kropsfedt. Til sidst bliver dine lår slankere.
Genetik og din kropstype har indflydelse på, hvor hurtigt du mister fedt fra visse områder af din krop, så du bliver muligvis tålmodig.
Dit cardio-kvote
Uanset hvilken type cardio du vælger, skal du gøre nok af det for at se resultater. Hvor meget du skal gøre afhænger af din diæt og den type cardio, du laver. Hvis du laver mindre intense aktiviteter, såsom hurtig gåtur, bliver du nødt til at gøre mere cardio, end hvis du løber for at se de samme resultater.
Det skyldes, at jo mere intens aktiviteten er, jo hårdere er musklerne og hjertet nødt til at arbejde, og jo mere energi bruger din krop. Ifølge Harvard Health Publishing forbrænder en person på 155 pund for eksempel forskellige kalorimængder, der udfører forskellige aktiviteter med moderat intensitet i 30 minutter.
- Hurtig gang (4 km / h) forbrænder 167 kalorier.
- Balsalsdanse forbrænder 205 kalorier.
- Vand-aerobic brænder 149 kalorier.
- Aerobic med lav påvirkning forbrænder 205 kalorier.
- En stationær cykel i et moderat tempo forbrænder 260 kalorier.
Den samme person vil forbrænde flere kalorier med kraftige øvelser i den samme mængde tid.
- Løb (6 km / h) forbrænder 372 kalorier.
- Svømningsrunder forbrænder 372 kalorier.
- En stationær cykel forbrænder 391 kalorier.
- Aerobic med stor påvirkning trænger 372 kalorier.
- Hoppetov forbrænder 372 kalorier.
Hvor mange kalorier du forbrænder afhænger også af din vægt (tungere mennesker forbrænder mere), klimaet, terrænet og andre faktorer. Du kan bære en hjertemonitor eller fitness tracker, mens du træner for at få et mere præcist antal, som du kan holde styr på.
Som en basislinje anbefaler det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester (HHS), at alle voksne får mindst 150 minutter med konditionstræning med moderat intensitet eller 75 minutters kraftig træning hver uge. Hvis du lige starter med et træningsprogram, er dette et godt mål at prøve at mødes eller overskride de første par uger.
Derefter siger HHS, at du kan høste endnu flere fordele ved tab af fedt ved at øge dit ugentlige mål til 300 minutters moderat intensitet eller 150 minutters kraftig intensitet. Du kan også gøre mere end dette, hvis du har tid. Jo mere du gør, jo mere vil du brænde.
Bedste cardio til slanke lår
Men hvem er ikke kort til tiden i disse dage? Det er øverst på listen over grunde til, at folk ikke får deres cardio ind og ikke mister vægten. Hvis du ikke har tid til at blive i gymnastiksalen i timevis hver dag, skal du tælle hvert minut.
Som tidligere nævnt er den bedste måde at gøre det på at øge træningsintensiteten. Men ikke alle kan holde et løbetempo på 6 km / h i 30 minutter. Forsøg på at gøre det resulterer ofte i at dukker ud efter de første 10 minutter og gå resten af vejen.
Det er her, en type cardio-træning kaldet højintensitetsintervaltræning, eller HIIT, er praktisk. HIIT involverer skiftende perioder med intens indsats med perioder med bedring i et langsommere tempo. Tænk på at løbe sprints på et spor.
Selvom der ikke er nogen konkret dokumentation for, at HIIT er mere effektiv end moderat steady-state cardio til forbrænding af fedt, er det ifølge en metaanalyse, der blev offentliggjort i Obesity Reviews i maj 2017, mere tidseffektiv. Fordi du kan få din hjerterytme meget høj i de intense intervaller, forbrænder du mere kalorier generelt på en kortere tidsperiode end at jogge med i et stabilt tempo i 30 minutter.
Der kan være en lille fordel ved HIIT-træning, når du er færdig med din træning. På grund af træningens intense natur er din krop nødt til at bruge mere energi på at reparere og komme sig end ved træning med moderat intensitet.
Dette kan øge dit stofskifte lidt i en kort periode. Som Shelley Keating, PhD, en forsker ved School of Human Movement and Nutrition Sciences og medforfatter til Obesity Reviews- analysen, fortalte imidlertid MyFitnessPal, antallet af kalorier, du vil forbrænde i minimalt. Stadig hjælper enhver lille smule.
Du kan lave intervaltræning uanset dit kondition. Alt hvad du skal gøre er at arbejde så hårdt som du kan i de intense intervaller. For nogle mennesker kan dette betyde at jogge eller løbe i et langsommere tempo, mens det for andre kan betyde sprint. Formål at gradvist øge din indsats i arbejdsperioderne.
Tip
Prøv denne HIIT-træning i starten: Varm op i et let tempo i fem minutter. Øg dit tempo til et hurtigt løb eller sprint på løbebånd, cykel, trappetrin eller roer i 60 sekunder, og vend derefter tilbage til et let tempo i 90 sekunder. Fortsæt med at cykle gennem disse intervaller i 20 minutter, og afkøl derefter i fem minutter.
