Træning til indersiden af ​​armen

Når det kommer til øvelser med indvendig armplade, ønsker du at fokusere på at arbejde på triceps, musklen placeret i overarmen. Med det rigtige træningsprogram for modstand er du på vej til mere tonede og stærkere arme.

Brede push-ups er en fantastisk øvelse for den indre arm. Kredit: PeopleImages / E + / GettyImages

Muskler i overarmen

Øvelser med indvendig arm toning hjælper med at slippe af med armflab, også benævnt "flagermusvinger." To muskler, som du kan arbejde for at stramme armene op, er biceps og triceps.

Ifølge det amerikanske ministerium for veterananliggender bøjger biceps albuen, supinerer underarmen og løfter overarmen fremad, mens triceps hjælper med at forlænge albuen. De hjælper også med at bringe overarmen ned fra en hovedposition.

For at reducere overskydende vægt, skal du bruge en kombination af kost og motion i henhold til GirlsHealth.gov, et websted, der ejes og vedligeholdes af Office on Women's Health. Det kan hjælpe at skære ned på fedt, undgå sukkerholdige drikkevarer og begrænse fastfood. Der er også masser af øvelser, der kan udføres med eller uden udstyr til at arbejde på kropsfedt, mens de indre arme tones.

Indvendige arm træning

Det amerikanske træningsråd (ACE) og Det Forenede Kongeriges nationale sundhedsvæsen (NHS) anbefaler begge træning på indre arm, som du kan gøre inden for 10 minutter. Målet er at gennemføre 10 gentagelser af hver type træning med en 30-sekunders pause mellem runder.

Flyt 1: Brede Push-Ups og Triangle Push-Ups

1. Gå i planke position.
2. Ved brede push-ups skal du placere dine hænder bredere end dine skuldre.

3. Ved push-ups i trekanten skal du placere dine hænder under dit ansigt med tommelfingrene og pegefingrene, der danner en trekant.

4. Sænk din krop til jorden, bøj ​​dig ved albuerne og hold din kerne stiv.
5. Løft op og ret dine arme.

Flyt 2: Tricep Dips

1. Sid på en bænk, hænderne tæt på dine sider.

2. Scoot dine hofter fra bænken, og hold dine håndled under skuldrene.

3. Sænk langsomt din krop.

4. Løft op, klem dine triceps.

Flyt 3: Laterale bokse

1. Hold en håndvægt i hver hånd, håndfladerne ned.

2. Løft armene op til siden.

3. Flyt dine hænder mod hinanden for at mødes i midten foran din krop.

Flyt 4: Triceps Swing Backs

1. Hængsel ved hofterne.

2. Med en vægt i hver hånd, løft armene tilbage bag din ryg.

3. Sænk armene ned igen.

NHS foreslår at gøre push-ups, efterfulgt af:

Flyt 5: Push-Ups med tæt greb

1. Stå i armlængden fra en væg.
2. Placer dine hænder på væggen med skulderbredde fra hinanden.

3. Lad dine hæle stige, når du læner dig mod væggen.

4. Bøj ved albuerne og udfør en stående push-up.

Flyt 6: Tricep-tilbageslag

1. Knæl på det ene ben og læne sig lidt fremad.
2. Nå den modsatte arm bag dig så vidt du kan.

3. Vend tilbage til startposition.

Emergency Service Organisations Healthwatch of Australia anbefaler, at du udfører 12 til 15 gentagelser og to sæt luftpresser som en del af din armtræning.

Flyt 7: Overheadpresser

1. Lig på en bænk med fødderne plantet på gulvet.

2. Hold en let vægt i hver hånd, og løft over dit hoved med albuerne let bøjede.
3. Hold dine overarme stille, sænk vægten bag dit hoved, og pres dine tricep-muskler på returløfteren.

Den bedste Triceps-øvelse

I henhold til en ACE-undersøgelse fra maj 2012, er den bedste øvelse at gøre for dine triceps triangel-push-up. Forskere studerede adskillige typer af tricepsøvelser, herunder triceps-tilbagekoblinger, overhead-triceps-forlængelser, bar-push-downs, reb-push-downs, lukkede greb-bænkpresser og liggende barbell-triceps-extensions.

De testede hver øvelse ved hjælp af elektromyografiske elektroder på triceps. Trekant-push-up viste sig at være den mest effektive. Det vil derfor være højt placeret på en liste over effektive øvelsesstykker til indre arm.