Er din hals eller dine øverste skuldre ømme? Hvis det er tilfældet, kan den smerte, du føler, komme fra den fanformede trapezius-muskel, der spreder sig over din øvre del af ryggen og når op i din hals. Trapezius-smerter kan være forårsaget af forsinket muskelsårhed (DOMS) fra en træning, men det kan også være resultatet af dårlig vægtløftningsteknik eller dårlig holdning, især hvis du bruger en masse tid på at skrive et bord.
Tip
Mens din trapezius-muskel muligvis er øm på grund af forsinket debut af muskelsår eller DOMS, kan kronisk trapezius-smerte eller ubehag også være resultatet af dårlig løfteteknik, postural dysfunktion eller endda hverdagens bevægelsesmønstre, som altid at bære din rygsæk på en skulder.
Om den Trapezius muskel
Din trapezius er en fan-formet muskel på hver side af din rygsøjle, der også ligner en diamant i udseende. Det er en kompleks muskel, der er opdelt i tre dele, som hver udfører en særskilt handling:
- De øverste eller overlegne fibre på din trapezius-muskel løfter skulderbåndet.
- De midterste fibre trækker dine skulderblad tilbage eller bringer dem sammen, som om de forsøgte at klemme din rygsøjle.
- Trapezius nedre eller underordnede fibre virker til at trykke på dine skulderblader eller skubbe dem ned ad ryggen.
Trapezius smerter fra DOMS
Hvis du har lavet en masse træning i overkroppen, især dem, der kræver trækkraft eller stabilitet fra overkroppen, er DOMS muligvis det, der forårsager din ømme trapezius. DOMS manifesterer normalt som ømhed, ømhed eller stivhed gennem musklerne eller, i tilfælde af trapezius, den del af muskelen, som du har arbejdet på. Det starter normalt inden for 12 til 24 timer efter din træning og falmer efter tre til fem dage.
Selvom nogle milde til moderate DOMS er typiske efter en hård træning, er den gode nyhed, at du faktisk ikke behøver at træne til ømhedspunktet for at drage fordel af træning, og hvis du føler dig øm efter du har startet en ny træning, ømheden vil normalt aftage, når din krop tilpasser sig den nye udfordring. Hvis du har haft tid til at vænne dig til din træningsrutine, men alligevel stadig føles mere end mild ømhed efter dine træningspunkter, kan du overveje at bakke op lidt eller dobbeltkontrol af din teknik for at sikre dig, at fejl i form ikke forårsager din trapezius smerte.
Hvordan er din løfteteknik?
Nogle gange kommer din trapezius-myalgi - den medicinske betegnelse for trapezius-smerte - muligvis ikke fra velfortjent ømhed efter træningen, men fra fejl i teknikken under denne træning. Disse kan gå hånd i hånd med dårlig kropsholdning og generel dysfunktion i nakken og skuldrene, eller det kan være en simpel fejl, der er let at løse ved at kigge i et spejl, næste gang du træner.
Bortset fra ømme trapeziusmuskler inkluderer nogle signaler, der tyder på, at du måske har problemer med din løfte- eller træningsteknik:
- Fremadgående hals, hoved eller hage, mens du løfter.
- Brug for en ukontrolleret bevægelse / hiv / rykk for at få vægten på plads.
- Fremadrettede skuldre.
Tip
Hverdagens fysiske aktiviteter, der muligvis forårsager trapezius smerte, inkluderer at falde frem på en arbejdsstation eller løfte tunge ting langt væk fra dig (i stedet for at holde dem tæt på din krop). Hvis du altid bærer genstande som din motionsbag, rygsæk eller golfklubber på den ene side, eller hvis du vender hovedet mod den ene side til svømning eller andre øvelser, kan dette også forårsage trapezius-smerter.
Trapezius smerter fra postural dysfunktion
Det er også muligt, at din trapezius-muskel er øm på grund af dårlig holdning. I dagens ofte stillesiddende, skrivebundne verden er det meget almindeligt at have et fremadstormende hoved og nakke samt afrundede skuldre, som alle angiver en ubalance i musklerne i din nakke og skulderbånd - inklusive trapezius.
Den gode nyhed er, at hvis dine ømme fælder skyldes posturale problemer, kan et ergonomisk arbejdsområde parret med strækning og træning give lettelse. Faktisk fandt en seks-årig undersøgelse, der blev offentliggjort i en 2012-udgave af Annals of Internal Medicine, at blide stræknings- og styrkelsesøvelser var lige så effektive som kiropraktisk behandling og mere effektive end medicin til at reducere smerter og selvrapporteret handicap.
Blide strækninger til Trapezius smerter
To blide, lette strækøvelser, du kan gøre for at lette smerter i din trapezius-muskel, er:
Sidestræk. Sæt dig op i en behagelig stol. Bring dine skulderblad forsigtigt tilbage og ned til en neutral position. Dette vil hjælpe dig med at tage dig ud af skuldrene fremad. Træk din hage let, så dit blik fokuseres lige frem fra øjnene, i stedet for at se ned ad din næse.
Lad dit hoved synke forsigtigt til højre, som om du forsøgte at røre dit højre øre til din højre skulder. Hold denne position, når du når punktet med mild spænding (ikke smerter) i muskelen. Vær opmærksom på dine skuldre, og prøv at holde dem i niveau; lad ikke din venstre skulder snige sig opad. Gør den samme strækning på den modsatte side, og gentag derefter begge sider (højre og venstre) i alt mindst 10 gange.
Diagonal stretch. Hvis du er klar til en lidt mere intens strækning, skal du udføre den samme sidestrækning, der lige er beskrevet. Men når du har vippet hovedet mod højre, lad det rulle langsomt fremad i en 45-graders vinkel. Stræk igen til spændingspunktet, ikke til smerter, og hvis en af disse strækninger forårsager yderligere smerter, skal du stoppe med at gøre dem.
Tilføj blide øvelser
Du kan også tilføje nogle blide styrkelsesøvelser til din daglige rutine, selvom det er bedst at konsultere en medicinsk eller fitnessmedarbejder for at sikre dig, at du laver de rigtige øvelser til dine specifikke stillingsmæssige eller bevægelsesmæssige problemer. Nogle af de almindelige øvelser, som du måske får besked på, omfatter:
- Skulder / skulderformede klemmer
- Rækker med bredt greb
- Tilbøjelige rækker
- Stående rækker
- Skulder skulder
