Kolhydrater er en vigtig del af en sund kost, for ikke at nævne, at de er lækre! Carbohydrater i din diæt holder dine celler og væv - inklusive dine muskler - aktiveret, og kulhydrater fungerer også som den primære brændstofkilde til din hjerne. Men selvom det er vigtigt at spise kulhydrater, kan indtagelse af for mange bidrage til sundhedsmæssige problemer, fra kortvarigt ubehag til langvarig kronisk sygdom.
For mange kulhydrater, for mange kalorier
Desværre kommer kulhydraternes lækre smag og trøstende struktur til en kaloripris. Hvert gram kulhydrater indeholder 4 kalorier, og nogle af dine foretrukne kulhydratrige fødevarer indeholder snesevis af gram kulhydrater, som kan tilføje op til hundreder af kalorier. En kop mos kartofler har for eksempel 237 kalorier, mens en kop fuldkornsmakaroni indeholder 212 kalorier - og det er inden du tilsætter kalorier til toppings eller saucer. Selv sunde kilder til kulhydrater, ligesom hvetetortillas, kan have mange kalorier; en 8 tommer tortilla har 146 kalorier.
Kalorier er ikke i sig selv dårlige; de leverer faktisk energi, du har brug for for at være aktiv. Men at spise for mange kalorier kan føre til vægtøgning, fordi din krop vil gemme enhver ekstra energi som fedt. Så selvom du ikke behøver at afstå fra kulhydrater, vil du øve dig på portionskontrol med kulhydrat-tunge fødevarer for at undgå at overskride dit kaloribudget for dagen.
Virkningen af overskydende kulhydrater på blodsukkeret
Spise for mange kulhydrater kan også have en negativ indvirkning på dit blodsukkerniveau. Normalt tjener blodsukkeret som en kilde til energi til dine celler; dine væv kan optage sukkeret i din blodbane og omdanne det til brugbar energi til at brænde din aktive livsstil. Men raffinerede kulhydrater - sukker eller "hvide" kulhydrater som hvidt brød og pasta - fordøjes hurtigt og kan forårsage en markant stigning i dit blodsukkerniveau. Din krop reagerer ved at frigive hormoner for at sænke dit blodsukkerniveau, men ender ofte med at overkompensere og forårsage et "blodsukker" i blodet, der efterlader dig træt og sulten.
Over tid kan spise for mange kulhydrater negativt påvirke din evne til at kontrollere dit blodsukkerniveau. Mennesker, der spiser en diæt med et højere glykemisk indeks, dvs. en fuld af kulhydratrige fødevarer, der forårsager blodsukkerspidser, står over for en højere risiko for at udvikle type 2-diabetes, ifølge Harvard School of Public Health.
Din bedste mulighed? Vælg sunde kilder til kulhydrater, såsom bælgfrugter, fuldkorn, frugt og grøntsager i stedet for forarbejdede og raffinerede kilder, som slik eller hvid pasta. Sunde kulhydrater er mindre tilbøjelige til at øge dit blodsukker, og de er bedre til at forhindre type 2-diabetes.
Sundhedsrisici ved overskydende kulhydrater
Det er ikke nødvendigvis dårligt at spise en kulhydrat-diæt, men du skal undgå at spise de forkerte slags kulhydrater. Raffinerede kulhydrater, der inkluderer hvidt mel og hvidt brød, er ikke så sunde som komplekse kulhydrater som grøntsager og frugt.
Raffinerede kulhydrater er lettere at fordøje og komme hurtigere ind i din blodbane. Din krop frigiver insulin for at kontrollere spidsen i blodsukkeret. Komplekse kulhydrater tager længere tid at fordøje, hvilket betyder, at de ikke får dit blodsukker til at pigge.
Over tid kan det at spise en diæt med raffinerede kulhydrater hæve dine LDL-kolesterolniveauer, hvilket øger din risiko for hjertesygdomme. I henhold til en 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i The Journal of Nutrition, udskiftede raffinerede kulhydrater med æg og umættet fedt, som du kan få fra fisk og nødder, sænkede triglycerid- og kolesterolniveauer.
Hvor meget er for meget?
Hvor meget mad og hvor mange kulhydrater du har brug for hver dag afhænger af nogle få faktorer, inklusive din alder, stofskifte og aktivitetsniveau. Generelt vil du få mellem 45 og 65 procent af dine kalorier fra kulhydrater, hvilket svarer til 203 til 293 gram kulhydrater dagligt i en diæt på 1800 kalorier. Hvis du spiser markant mere end det, kan du muligvis gå glip af vigtigt protein og fedt, som hjælper med at opretholde henholdsvis mager muskel og hjælpe med næringsstofabsorption. Tal med en registreret diætist, hvis du kæmper for at følge en afbalanceret diæt. En diætist kan anbefale et mål indtagelse af kulhydrater, der er tilpasset dit helbred og din livsstil, samt levere en personlig måltidsplan, der hjælper dig med at nå dine mål.
