Mængden af fedt i kosten er et alvorligt helbredsproblem for de fleste amerikanere. Mens Institute of Medicine anbefaler dig at begrænse fedt til 20 procent til 35 procent af dit daglige kalorieindtag, bruger den gennemsnitlige amerikaner mere end dette. På den modsatte side er de rigtige fedttyper i den rigtige mængde til gavn for dit helbred. Du har muligvis hørt om de sundhedsmæssige fordele ved omega-3 og omega-6 fedt. En anden klasse af fedtstoffer, omega-9s, er også fordelagtige. Oleinsyre hører til denne kategori af fedt, og det er relativt let at få det i din diæt.
Enumættet fedt
Oleinsyre er et enumættet fedt, der ofte findes i vegetabilske olier og animalsk fedt. Mens en diæt med højt indhold af mættet fedt kan øge kolesterolet i dit blod, kan det at spise enumættet fedt med moderation hjælpe med at reducere dårligt kolesterol og reducere din risiko for hjertesygdom og slagtilfælde, ifølge American Heart Association.
Hvor det findes
Oleinsyre er det primære fedt i vegetabilske olier såsom oliven, raps og solsikke. Oleinsyre findes også i nødderolier, kød, fjerkræ, ost og fødevarer fremstillet ved hjælp af oliesyrerig vegetabilsk olie. Nogle vegetabilske olier er specielt fremstillet til at indeholde meget højt oleinsyreindhold. Du kan bemærke olier mærket "højoliesyre" hos din lokale købmand. For eksempel er højolie solsikkeolie typisk sammensat af mindst 80 procent oliesyre, ifølge National Sunflower Association.
Vælg sunde kilder
Det er vigtigt at vælge sunde fødevarekilder til oleinsyre, da det findes i en lang række fødevarer, hvoraf nogle ikke nødvendigvis er sundhedsfremmende. Oliesyrekilder, der bidrager til det højeste indtag i den amerikanske diæt, inkluderer kornbaserede desserter, kylling, pølser, nødder, pizza, burgere, oksekød, æg, almindelig ost, kartoffelchips, salatdressing, mejeridesserter og gærbrød ifølge Center for Ernæringspolitik og Fremme. Ikke alle disse fødevarer har fremragende sundhedsprofiler. Så at få oleinsyre fra nogle af disse kilder kan gøre mere skade end gavn, da du også får overskydende kalorier, mættet fedt og raffineret sukker i processen.
At få det i din kost
Hvis du ønsker at erstatte mættet fedt i din diæt med sundere fedtstoffer, såsom oliesyre, skal du holde dig med naturlige, helt mad eller minimalt forarbejdede kilder, såsom en række nødder, frø, avocado og koldpressede vegetabilske olier såsom saflower, mandel og solsikke. Du kan let tilføje en håndfuld nødder til yoghurt, smoothies og proteinshakes eller få dem som en snack mellem måltiderne. Du kan give knas til salater ved at tilføje frø eller inkludere dem i din trail mix som en snack. Brug oliesyrerig olie på din salat i stedet for traditionel dressing, eller dryp olie på din laks eller andet protein som efterbehandlingsolie. Du kan også bruge oliesyrerig olie i dine marinader.
