Alle disse timer i gymnastiksalen hjælper dig ikke med at nå det fulde potentiale, hvis du ikke brænder din krop korrekt i køkkenet. Nogle atleter henvender sig endda til kosttilskud, såsom CLA eller carnitin, for at give deres kroppe et ekstra løft mod stigende styrke, mens de reducerer kropsfedt.
På trods af nogle af markedsføringskravene er præstationsfremmende kosttilskud ikke altid, hvad de hyldes for at være. Inden du begynder at komme dig efter din seneste træning med pulver fra et kæmpe karbad, skal du overveje, om dette supplement er virkelig gavnligt eller endda nødvendigt, og hvad eksperterne vil råde dig til at gøre i stedet.
Hvad er karnitin?
En aminosyre, der spiller en kritisk rolle i energiproduktionen, bærer carnitin langkædede fedtsyrer til mitokondrierne, så de kan producere energi, og det transporterer giftige forbindelser for at forhindre dem i at samle sig.
Din krop producerer naturligt carnitin. Nyren og leveren fremstiller det fra to aminosyrer, lysin og methionin, så de fleste mennesker behøver ikke at konsumere carnitin fra madkilder eller kosttilskud; men personer med genetiske eller medicinske tilstande, der ikke kan skabe tilstrækkeligt behov for at konsumere carnitin som et essentielt næringsstof.
På grund af sin rolle i at øge fedtsyreoxidation er carnitin blevet markedsført som et supplement, men National Institutes of Health Office of Dietary Supplements bemærker, at forskning kun har fundet "mulig beskeden reduktion i kropsvægt" fra at tage carnitin.
Der rapporteres ikke om sikkerhedsmæssige bekymringer for op til 2 gram om dagen i et år eller 4 gram om dagen i 56 dage, men rapporterede bivirkninger inkluderer kvalme, opkast, diarré, magekramper og en "fiskig" kropslugt.
Carnitin findes mest i animalske produkter: kød, fisk, fjerkræ og mælk. Rødt kød er den bedste kilde, da en 4 ounce servering af oksekød indeholder 56 til 62 mg carnitin, og 4 ounces malt oksekød har 87 til 99 milligram. Den samme vægt af torsk har 4 til 7 milligram, og kyllingebryst har 3 til 5 milligram.
I modsætning hertil har plantebaserede kilder meget lidt carnitin. To skiver fuldkornsbrød har kun 0, 2 milligram og en halv kop asparges har 0, 1 milligram.
Carnitine er også tilgængeligt som et klart kosttilskud, der kan være effektivt for atleter. I en undersøgelse fra december 2018, der blev offentliggjort i Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry , tog en gruppe på 25 mandlige personer enten carnitin eller en placebo i ni uger i kombination med styrketræning. Efter ni uger havde mændene, der tog carnitin, øget styrke og antioxidantkapacitet, og undersøgelsen konkluderede, at carnitin kan forbedre atletisk præstation.
Hvad er CLA?
Ligesom carnitin kan CLA (konjugerede linolsyrer) forbruges som et supplement til at hjælpe vægttab og muskelgevinst, men undersøgelser af dets effektivitet er blandet. CLA er en kæde af fedtsyrer, der findes i fordøjelsessystemerne hos køer, geder, får og bøffler.
I den menneskelige diæt konsumeres disse fedtsyrer ofte via oksekød eller mejeriprodukter. Ifølge National Institutes of Health Office of Dietary Supplements spiller CLA en vigtig rolle i fremme af lipolyse, reduktion af lipogenese og fremme af apoptose i fedtvæv. Med andre ord hjælper CLA med at nedbryde kropsfedt, stopper energien fra at omdannes til kropsfedt og dræber celler i fedtvævet.
CLA sælges over disk i USA under handelsnavne CLA-80 og Tonalin, og selv om disse markedsføres som vægttabsprodukter, understreger Memorial Sloan Kettering Cancer Center, at kliniske forsøg, der undersøger disse påstande, viser blandede resultater.
En gennemgang, der blev offentliggjort i Journal of International Society of Sports Nutrition i september 2015, så på 16 studier mellem årene 2010 og 2015 og fandt, at ni af undersøgelserne ikke viste nogen fordele for CLA. I de tilfælde, hvor CLA blev set at have en positiv tilknytning til forbedret legemsammensætning, blev det taget i forbindelse med fysisk aktivitet.
CLA anses imidlertid ikke for usikker, ifølge National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, der rapporterer om få sikkerhedsmæssige problemer med en dosis på 2, 4 til 6 gram om dagen i 12 måneder. Ligesom carnitin inkluderer bivirkningerne af CLA mavesmerter og diarré. Andre rapporterede bivirkninger er forstoppelse, løs afføring, dyspepsi og mulige bivirkninger på blodlipider og glukosehomeostase.
Bedste kosttilskud til skæring
Efter en periode med vægt ved styrketræning prøver mange atleter at blive slanke gennem en periode med skæring. For bodybuildere, som dem, der blev undersøgt i en undersøgelse fra maj 2014, der blev offentliggjort i Journal of International Society of Sports Nutrition , vil de bruge evidensbaseret ernæring og tilskud til at tabe fedt og vandvægt i forberedelse til at se deres bedste ud på konkurrencer.
CLA og carnitin var ikke inkluderet på listen over evidensbaserede bedste kosttilskud til skæring. I stedet undersøgelsen undersøgte diætmanipulation sammen med supplement af kreatin, beta-alanin, forgrenede aminosyrer, arginin, citrulline malat, glutamin og koffein.
Disse blev alle undersøgt for effektivitet som en del af en klippetilskudstak, et udtryk brugt af bodybuildere og styrketræningere til at beskrive kosttilskud til muskelvækst og fedttab. Resultater om deres effektivitet pr. Tidsskriftanmeldelse er alle blandede.
I stedet for at bruge kosttilskud, skal atleter henvende sig til god ernæring gennem en afrundet diæt for at forbedre atletisk præstation for optimalt helbred. I modsætning til hvad man tror, skal en atlets ideelle diæt ikke være ekstremt forskellig fra en anden sund persons.
Særlige overvejelser er typen af sport, mængden af træning og mængden af tid brugt træning. En diæt med højt proteinindhold er ikke en, der nødvendigvis vil fremme muskelvækst, og atleter - selv ikke bodybuildere - har ikke brug for overskydende protein til muskelvækst.
En sund diæt er en, der har kulhydrater, væsker, protein, jern, vitaminer og andre mineraler, og en der ikke fremmer tabe for hurtigt eller forhindrer vægtøgning på en unaturlig måde.
I stedet for at indtage overskydende mængder af bestemte aminosyrer eller fedtsyrer, skal du fokusere på at få masser af næringsstoffer fra hele fødevarekilder. Diæterets retningslinjer for amerikanere, 2015-2020, offentliggjort af det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester og det amerikanske landbrugsministerium, understreger, at ernæringsmæssige behov primært skal imødekommes fra fødevarekilder.
I nogle tilfælde kan kosttilskud dog være nyttige til tilvejebringelse af næringsstoffer, der forbruges i lavere mængder end dem, der anbefales.
