Når du opretter en diæt til en 60 år gammel mand, skal du indeholde masser af magre proteiner, hele fødevarer og andre næringsstoffer, anbefaler Academy of Nutrition and Dietetics. Moderat aktive og meget aktive mænd kræver flere daglige kalorier end stillesiddende mænd for at brænde deres højere fysiske aktivitetsniveauer.
Ældre ernæringsbehov for mænd
Mænd over 50 har specifikke ernæringsmæssige behov, siger Academy of Nutrition and Dietetics. Hvis du er en stillesiddende ældre mand, skal du forbruge omkring 2.000 kalorier dagligt. Moderat aktive ældre mænd skal sigte mod 2.200 til 2.400 kalorier hver dag, mens en meget aktiv ældre bør indtaste 2.400 til 2.800 kalorier hver dag.
Selvom du måske forbruger færre daglige kalorier end en yngre mand, har du stadig brug for en lige stor mængde (eller muligvis mere) af forskellige sunde fødevarer og næringsstoffer. Udover magre proteiner, inkluderer grøntsager, frugt, fuldkorn og planteafledt fedtstof i din kost hver dag.
Tilsætning af gavnlige komplekse kulhydrater er også vigtigt, når man planlægger en diæt til mænd over 60 år, bemærker HelpGuide.org, et nonprofit websted for mental sundhed og wellness. Fuldkorns-fødevarer, der indeholder nyttige fibre og næringsstoffer, er bedst.
Hold dig væk fra produkter, der indeholder hvidt mel eller raffineret sukker, såsom hvidt brød, cookies og slik. Disse fødevarer kan drastisk øge dit blodsukker, før det drejer hurtigt nedad, hvilket får dig til at føle dig sulten og øge chancen for, at du overspiser.
Fiber, fedt og næringsstoffer
Tilføj tilstrækkelig kostfiber, der hjælper dig med at føle dig fuld, bidrage til normale tarmfunktioner og forbedre "god" bakteriers sundhed. Højere forbrug af kostfiber er også blevet knyttet til lavere risici for at udvikle hjertesygdomme og type 2-diabetes. Hvis du er en mand over 50 år, anbefales det at indtage 30 gram fiber dagligt, siger HelpGuide.org. Eksempler på fødevarer med høj fiber inkluderer grøntsager, bønner, fuldkorn og frugt.
Husk at inkludere hjertesunde fedt som umættet fedt, der findes i ekstra jomfru olivenolie, valnødder, mandler og avocado. Begræns mættet fedt, såsom dem, der stammer fra mejeri og kød med fuldt fedtindhold, til mindre end 10 procent af dine daglige kalorier.
Hvis du er en mand i alderen 51 til 70 år, skal du forbruge 1.000 mg calcium dagligt, rådgiver de nationale institutter for sundhedskontor for kosttilskud. Calcium bidrager til god knoglesundhed. Fedtfrie og fedtfattige mejeriprodukter og dybgrønne blade grøntsager er gode kilder.
Ramping af dit kaliumindtag og reduktion af dit natriumforbrug kan hjælpe med at reducere din høje blodtryksrisiko. Bananer og søde kartofler er fremragende kaliumkilder. Udskift uønsket salt med velsmagende krydderier og urter.
Diæt til mænd over 60 år
Hvis du er en moderat aktiv mand på mindst 66 år, siger Harvard Health Publishing, at du skal forbruge ca. 2.200 kalorier hver dag. Formulering af en afrundet diæt er vigtig for mænd over 60 år. Derudover skal du holde øje med portionsstørrelserne, så du ikke spiser flere kalorier, end du har brug for.
Medtag 5 til 6 ounces kød, fjerkræ eller fisk dagligt i din diæt. Hvis du spiser 42 ounces kødbaseret protein ugentligt, skal 12 ounces bestå af skaldyr.
Tilsæt 2 1/2 til 3 kopper forskelligt farvede grøntsager til din diæt. Spinat, grønnkål og andre mørke, grønne blade er ideelle. Peber, tomater og gul squash er også gode muligheder. Inkluder bønner, ærter og andre bælgfrugter også.
Spis 1 1/2 til 2 kopper frisk eller frossen frugt hver dag. Frugt konserves i sin egen juice er også et godt valg. Vælg mellem ferskener, kirsebær, bær, kiwier og andre velsmagende og næringsrige sorter.
En god diæt til mænd over 60 år bør også indeholde 1/2 kop fuldkorns mad dagligt. Kig efter korn, husholdningsmaskiner og kiks med ordene "fuldkorn" eller "fuldkorn" før madens navn.
Føj 1 til 3 kopper mejeriprodukter, såsom mælk eller yoghurt, til din diæt. Til sidst tilsættes 1 til 2 spsk sunde olier til din daglige diæt. Oliven, avocado, raps og jordnøddeolier er gode muligheder.
Metabolisme og vægttab
Din krops stofskifte eller kalorieforbrændende mekanisme bremser gradvist, når du bliver ældre, siger Mayo Clinic. Hvis du fortsætter din normale diætplan for en 60 år gammel mand, men reducerer din fysiske aktivitet, begynder du at pakke ekstra pund. For at undgå det uvelkomne resultat skal du spise en sund kost og finde måder at forblive fysisk aktive på.
Sammen med din diætplan for en 60-årig mand skal du deltage i 30 minutter eller mere af fysisk aktivitet næsten hver dag, anbefaler Academy of Nutrition and Dietetics. Disse regelmæssige træninger hjælper med at øge din krops stofskifte. Regelmæssig motion kan også hjælpe med at gøre dine muskler stærkere og holde dine knogler sunde.
Hvis du forbliver fysisk aktiv, kan du gradvist hæve dine energiniveauer, hvilket giver dig mere "oomph", når du har brug for det - så du muligvis kan tilføje en kvart kilometer til dine gåture, svømme fem omgange i poolen eller udvide din træningsudstyr lidt. Regelmæssig træning kan også være en ægte humørløfter, hvilket er en værdifuld fordel i sig selv.
Øvingsanbefalinger til ældre mænd
Voksne i alle aldre, inklusive ældre voksne, kan drage fordel af regelmæssig træning, siger US National Library of Medicine. Blanding af de fire primære træningstyper giver maksimale fordele og hjælper med at gøre din diætplan mere effektiv.
Aerobe (eller udholdenhedsopbyggende) aktiviteter øger din hjerterytme og vejrtrækning. Prøv at jogge, gå hurtigt, svømme, danse eller cykle. For variation kan du oprette en ugentlig rutine, der inkluderer flere aerobe aktiviteter.
Styrketræning bygger muskelstyrke, hvilket igen gør det lettere at udføre aktiviteter såsom rive blade og løfte tunge købmandsposer. Hvis du hører til et fitnesscenter, skal du bede en træner om at hjælpe dig med at udvikle en styrketræningstræning. At løfte håndvægte og arbejde med et modstandsbånd er også gode muligheder.
Fleksibilitetsøvelser eller stretching-træning kan hjælpe din krop med at bevæge sig mere frit. Til gengæld finder du det lettere at udføre andre typer træning. Medtag også tid til balance træning.
Hvis du er ny til regelmæssig træning, eller når du kommer tilbage i rillen efter en periode med inaktivitet, skal du kontakte din læge, inden du kommer i gang. Når du har fået det grønne lys, skal du begynde langsomt og gradvist gå videre, indtil du når dit ønskede mål. Rekruttering af en træningskammerat kan hjælpe dig med at holde dig motiveret (og ansvarlig), og du kan dele dine succeshistorier gennem rejsen.
