Der er to forskellige typer fiber - opløselig og uopløselig. Uopløselig fiber, også kendt som grovfoder, opløses ikke i vand og passerer derfor gennem tarmkanalen intakt. Opløselig fiber absorberer overskydende vand i tyktarmen, hvilket hjælper med at regulere dit system. Byg er en mad, der naturligt er høj i opløselig fiber, der giver mange sundhedsmæssige fordele. Ligesom byg indeholder linser både opløselig og uopløselig fiber, hvilket gør dem til en anden fremragende kilde til kostfiber.
Byg
Byg er en stivelsesholdig mad, der indeholder de komplekse kulhydrater, der giver din krop det brændstof, den har brug for energi. Kornet indeholder beta-glucan opløselig fiber - en fiber, der bremser glukoseoptagelsen. Opløselig fiber i byg bremser fordøjelsen af kulhydrater, og derfor frigøres glukose i blodbanen. Dette værdifulde næringsstof hjælper med at forhindre tyktarmskræft og sænker dårlige kolesterolniveauer og reducerer dermed risikoen for hjertesygdom. Du kan købe byg i supermarkedet i form af kerner, flager eller mel. Byg bruges også som en ingrediens i nogle kommercielt tilberedte fødevarer.
Linser
Den opløselige fiber i linser er rig på essentielle næringsstoffer og hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet og reducerer risikoen for at udvikle diabetes type 2. Ud over at have mange fibre, er linser lavt fedtindhold og kalorier. Selvom det meste af fiberen i linser er opløselig, indeholder de også uopløselig fiber og bør ikke spises alene eller på tom mave. Dette gælder især, hvis du har irritabel tarm-syndrom. Din krop har brug for nogle uopløselige fiberfødevarer, men at spise uopløselig fiber i store mængder kan udløse IBS-angreb. Fuldkorn og proteiner er uopløselige fødevarer med fiber, der er vanskeligere at fordøje. Kombiner spiser uopløselig fiberfødevarer med opløselige fiberfødevarer, da dette kan hjælpe.
Anbefalet fiberindtag
Det anbefalede fiberindtag til voksne er 25 g til 35 g dagligt. I gennemsnit bør du forbruge 10 g til 13 g fiber for hver 1.000 kalorier, du spiser i din diæt, ifølge Dr. Sharon Griffin, en autoriseret ernæringsfysiolog. Dit daglige indtag af fiber skal komme fra en kombination af opløselige og uopløselige fødekilder, selvom mere af din krops fiberbehov i gennemsnit burde komme fra uopløselig fiber. Kroppen optager ikke nogen af fibertyperne, men hver påvirker fordøjelsesprocessen på forskellige måder. En primær fordel ved uforarbejdede, opløselige fødevarer med fiber er, at de har et lavt glykemisk indeks og derfor fordøjes langsommere.
Fordele
Begge typer kostfiber giver sundhedsmæssige fordele. Opløselig fiber sænker kolesterolet og opretholder blodsukkerniveauet. Når den passerer gennem fordøjelseskanalen, blandes denne type fiber med vand og danner et gellike-stof. Forbrug af tilstrækkelige mængder kostfiber hjælper med at forhindre hæmorroider og kan reducere risikoen for tyktarmskræft. At få nok opløselig fiber i din diæt hjælper med at reducere risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes. Spise fødevarer med fiberrig fiber kan også hjælpe dig med at tabe dig. Fordi du føler dig fuld længere, har du en tendens til at spise mindre.
