Lyt op, mager gutter! Skriker din indre muskelmand for at komme ud? Længer du efter et mandigt bryst, men ser ikke ud til at lægge på bulk uanset hvad? Der er godt håb.
Ja, det er sværere for nogle stipendiater end andre at udvikle disse robuste brystmuskler og svingende V-lignende profil. Men med den rigtige kombination af diæt og modstandsøvelser sammen med en vis grundlæggende forståelse af, hvordan muskler er bygget, vil du snart blive konge på Muscle Beach. Eller i det mindste skærer du en stærkere, mere selvsikker statur.
Spise efter ectomorphs
Hvis du er høj, har lange ben og arme og en let bygning med tynde knogler, er du sandsynligvis en ektomorf ifølge American Council on Exercise (ACE). Denne kropstype har en tendens til at have et fladt bryst og ikke meget polstring i og omkring bagagerummet. Mens de kan se tynde ud, kan ectomorphs faktisk have meget mere kropsfedt, end det møder øjet.
Det er svært for ectomorphs at få på sig muskelmasse, fordi deres humming-fugl metabolisme forbrænder kalorier som vanvittigt. Fitness-proffere kalder ectomorphs "hårde vindere." For at lægge muskelmasse løfter du vægte.
Det nedbryder proteiner i dine muskler, så når du prøver at opbygge er det vigtigt at forbruge mere protein, end du bruger. Din krop har brug for det til reparationsarbejdet.
Det samme gælder kalorier. At tilføje muskler betyder at gå på vægt, så forbrug fra 300 til 500 flere kalorier, end det tager for at opretholde din nuværende kropsvægt. Mad med højt kalorieindhold, der er rige på næringsstoffer som nødder og nøddesmør, anbefales.
Det er en god ide at spise, inden du træner. For at undgå at miste kalorier, skal du forbruge nogle kulhydrater og protein, såsom ristet brød eller frugt med nøddesmør eller syltetøj en halv time til en time før din træning.
Selvom det kan være fristende at henvende sig til pulveriserede kosttilskud som valle, anbefaler American Dietetic Association at få dit protein fra diætkilder som kød, fisk og fjerkræ.
Brysttræning til tynde fyre
Lad os nu konvertere det brændstof til muskler. Ja, selvfølgelig vil du bygge disse brystmuskler - brystvævene. I en undersøgelse fra 2012 af de bedste brystøvelser vurderede ACE de tre bedste som vektstangbænkpresse, pec-dækmaskine og foroverbøjede kabelforsøg. Det er godt at regelmæssigt rotere øvelserne, fordi ikke alle pec-øvelser bruger musklerne på samme måde.
Men som sund fornuft kan antyde, vil du sandsynligvis have nogle andre muskler til at afbalancere dit nyt fundne bryst fuldt af muskler. Skuldre, måske? Virkelig, du vil have veldefinerede skuldre for at hjælpe med at afbalancere et muskelt bryst. Dumbbell skulderpresse, 45-graders hældnings række og den siddende bagerste sideforhøjelse skulle få dig til en god start.
Og til sidst ville intet ny muskuløst bod være æstetisk afbalanceret uden noget arbejde med disse latissmus dorsi, ellers kendt som "lats." Det er de store flade muskler under skulderbladene, der får dine skuldre til at se større ud og brystet ser bredere ud. For det første skal du prøve kablet nedad, siger ExRx.net.
Reps og sæt
Kroppen dyrker muskelfibre som svar på muskelskade. Muskelfibre dannes til at reparere og genopbygge dem, der er beskadiget af små små tårer i vævet, når du træner, især med vægte. Nøglen til at komme i muskelopbygningstilstand, også kendt som "hypertrofi", er at arbejde med tungere vægte, der forårsager midlertidig muskeltræthed efter seks til 12 reps.
Hvor meget vægt der er, afhænger naturligvis af den tilstand, du er i, når du starter, så du bliver nødt til at eksperimentere. Når du skrider frem, skal du øge mængden af vægt for at fortsætte med at få resultater. At nå midlertidig muskeltræthed - det punkt, hvor du ikke kan gøre en anden rep - er afgørende for at få muskelmasse.
Når målet er at opbygge muskler, anbefaler ACE tre til seks sæt på seks til 10 reps med hviletidsintervaller på to til tre minutter imellem. Start med et eller to sæt i en vægt, der bringer dig til træthed. At være lidt øm er godt, men ikke så ømt at det ikke slides om en dag eller deromkring.
Sørg for at varme op musklerne med lidt aerob aktivitet for at varme op de muskler, du bruger med vægtløftning, efterfulgt af nogle strækninger. Dette vil hjælpe med at forhindre skader og hæve din stofskifte, så ilt kommer hurtigere til dine muskler. Med træning med høj intensitet kan du muligvis starte med tre øvelser pr. Muskelgruppe og arbejde dig op til seks.
Opdele forskellen
At opbygge muskler kræver restitutionstid. Hvor meget? Det ideelle er at arbejde på en niveauintensitet, der giver dig mulighed for at træne hver anden dag. Hvis du har tid til at træne hver dag, så prøv split rutiner.
Det betyder at gå ud med dit bryst-, arm- og overkroppsøvelser en dag og derefter udføre kerne- og benøvelser den næste. Ellers skal du udføre en hel kropsrutine hver anden dag og give dig selv 48 timer mellem træning.
Modsætning af supersæt er en anden tilgang. Dette involverer at arbejde på et par modstående muskler, såsom bryst og ryg, eller biceps og triceps, og derefter skifte mellem de to med minimal hvile i mellem sæt.
Endelig skal du sørge for at få masser af søvn. Fordi muskelvæv faktisk er bygget under bedring, er det meget vigtigt at få masser af hvile.
