At have for meget kropsfedt - selvom du har en sund vægt - kan give dig en øget risiko for sundhedsmæssige problemer som diabetes og hjertesygdomme. Men hvordan ved du, om dit kropsfedt er for højt? Og når du begynder at tabe dig, hvordan kan du beregne den mængde kropsfedt, du virkelig taber?
Der er forskellige metoder til måling af kropsfedt i kroppen sammen med strategier, du kan bruge til at beregne din kropsfedtprocent og hvor meget fedt du mister. Vi bryder dem ned her.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, hold fokus og nå dine mål!
Hvor meget kropsfedt skal du have?
Kropsfedt er kun en del af kropssammensætningen sammen med muskler, knogler og andre komponenter, fortæller Mir Ali, MD, generel og bariatrisk kirurg ved MemorialCare Surgical Weight Loss Center ved Orange Coast Medical Center i Fountain Valley, Californien, fortæller LIVESTRONG.com.
"Kropsfedt er den samlede mængde fedt i kroppen sammenlignet med den samlede kropsvægt, " siger Kristi Veltkamp, RDN, en diætist hos Spectrum Health i Grand Rapids, Michigan. For eksempel siger hun, hvis du har 30 pund fedt i din krop, og du vejer 150 pund, så har du 20 procent kropsfedt.
Og selvom mange mennesker har tendens til at tænke på fedt som en negativ ting, kræver kroppen faktisk en vis mængde fedt for at fungere. "At have et vist niveau af kropsfedt er vigtigt for sundheden.", Siger Veltkamp. "Kvinder kræver ca. 10 til 13 procent essentielt fedt og mænd 2 til 5 procent. Resten er opbevaringsfedt og er også gavnligt til at beskytte indre organer og til isolering."
Ifølge Veltkamp og Dr. Ali varierer den ideelle kropsfedtsprocent for mænd fra ca. 8 til 24 procent, mens den ideelle kropsfedtprocent for kvinder er 20 til 35 procent. Der er ikke én sæt standard for sundt kropsfedt hos alle personer, da mange forskellige faktorer spiller ind i dette antal. Atleter, for eksempel, vil have lavere kropsfedt, og kropsfedtområdet varierer også hos individer i hele deres liv, da ældre mennesker mister muskelvæv, når de bliver ældre og erstatter det med kropsfedt, ifølge US National Library of Medicine.
Dr. Ali forklarer, at procentdel af kropsfedt er et bedre mål for nogens generelle helbred end vægt - men desværre er måling af kropsfedt lidt mere kompliceret end at hoppe i en skala.
Beregning af kropsfedt
Så hvordan kan du beregne, hvor meget kropsfedt du har, eller hvor meget du har mistet? Der er tre hovedmetoder, der kan hjælpe dig med at estimere dit kropsfedt: Ved at måle hudfoldtykkelse, bruge Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) og via medicinske metoder. Følgende er en oversigt over hver.
Skinfold-metoden
For at måle kropsfedt ved hjælp af hudfoldmetoden bruger en ernærings- eller fitnessmedarbejder et værktøj kaldet calipers til at knibe hud og fedt på forskellige punkter på kroppen og derefter sætte disse målinger i en ligning, der estimerer kropsfedt. Nøjagtigheden af denne metode afhænger af den dygtighed, den person, der udfører måling, og den har en tendens til at være mindre nøjagtig for personer, der er overvægtige eller har overskydende hud. Det amerikanske træningsråd (ACE) vurderer, at hudfoldmetoden har en fejlprocent på 3, 5 procent.
Bioelektrisk impedansanalyse (BIA)
Bioelektrisk impedans bruger en enhed, der er tilgængelig på mange fitnesscentre og sundhedsfaciliteter, der sender et elektrisk signal gennem din krop til at estimere procentdel af kropsfedt baseret på hvor lang tid det tager signalet at passere gennem din krop. Veltkamp advarer om, at denne metode kan variere meget i både nøjagtighed og omkostninger.
Medicinske metoder
De mest nøjagtige metoder til måling af kropsfedt er ifølge Veltkamp vejning under vand, luftfortrængningsplethysmografi eller dobbelt-energi røntgenabsorptiometri (DEXA). Selvom disse metoder er de mest nøjagtige, er de dyre og ikke gennemførlige for de fleste mennesker til at bruge hver dag.
Kropsfedtberegner
Harvard Health Publishing anbefaler også at være særlig opmærksom på din talje størrelse, da mavefedt i særdeleshed kan være særlig farligt for helbredet. Du har muligvis en samlet sund procentdel af kropsfedt, men hvis størstedelen af dit fedt er koncentreret i maven, kan du have en højere risiko for komplikationer som hjertesygdom og diabetes.
Del din vægttabs succeshistorie med os!
Fortæl os alt om, hvordan du har tabt dig og holdt det væk for at få en chance for at blive vist på LIVESTRONG.com.
Beregning af kropsfedttab
Hvis du taber dig, er den nemmeste måde at beregne procentdelen af kropsfedt, du har mistet, at tage din startprocent af kropsfedt og trække din slutprocent af kropsfedt ud. Men selvfølgelig har ikke alle disse målinger.
ACE leverer følgende formel til dette formål:
Din ønskede kropsvægt = din nuværende magre kropsvægt / (1 minus din ønskede mager masse i decimal)
Så lad os sige for eksempel:
- Din nuværende vægt: 160 pund
- Din nuværende procentdel af kropsfedt: 30 procent
- Du ønsker: 25 procent kropsfedtprocent
Vægt (160) x kropsfedtprocent (.3) = 48 pund, hvilket betyder, at du i øjeblikket har 48 pund kropsfedt.
112 / (1 - 0, 25) eller med andre ord 112 / 0, 75 = 149 pund
160 - 149 = 11 pund fedt
Da din startvægt er 160 pund, og din ønskede kropsvægt for din målkropsfedtprocentdel er 149 pund, skal du tabe 11 pund fedt for at nå dit mål. Men når du tager skridt til at reducere dit kropsfedt, kan det være nyttigt at arbejde med både en diætist og en fitnesspersonale for at være sikker på, at den vægt, du mister, faktisk er fedt og ikke muskler.
Træning og kost til fedt tab
Hvis du ønsker at reducere den mængde kropsfedt, du har, anbefaler Veltkamp følgende tip:
- Forøg dit protein. Ifølge Veltkamp, når du skærer ned på kalorier, begynder din krop at bruge protein og muskler til energi, så at øge dit proteinindtag vil hjælpe med at forhindre muskeltab. "Husk, at vi ikke ønsker at tabe os, men kropsfedt, " bemærker hun. "Mange mennesker mister muskler med svære diæter og synes, de har det godt med at miste, men mister faktisk en masse muskler."
- Hold vægttab til 1 til 2 pund om ugen. Hvis du mister mere end det, er det mere sandsynligt, at det er en muskel, du mister, ikke kropsfedt, siger hun.
- Tilføj hjertetræning og modstandstræning for at bevare muskelmasse og hjælpe med at øge din stofskifte.
Veltkamp tilføjer, at selv om fedttabsstrategier vil være ens for mænd og kvinder, er det vigtigt for kvinder at huske, at de naturligt har højere kropsfedtniveauer end mænd på grund af faktorer som brystvæv. En kvindes højere procentdel af kropsfedt er essentiel for hormonfunktion, inklusive fødealder, og varierer fra person til person baseret på genetik.
"Forsøg på at miste dette essentielle fedt kan være farligt og føre til spiseforstyrrelser, uregelmæssig menstruationsfunktion, knogletab / frakturer, infertilitet, nedsat vækst, højt kolesteroltal og øget hjerte-kar-risiko, " bemærker hun.
Det er også muligt, at du kan foretage en betydelig ændring i dine niveauer af kropsfedt uden at se nogen reel ændring i hvor meget du vejer. Som en undersøgelse fra september 2018 i European Journal of Clinical Nutrition fundet, introducerede et træningsprogram for personer, der var overvægtige, ikke drastisk indflydelse på deres vægt, men reducerede stadig betydeligt deres niveauer af kropsfedt og forbedrede dermed deres helbred.
