Uanset om du vil konkurrere professionelt eller blot forme en muskuløs fysik, kan det være en bodybuilder at være en meget givende indsats - uanset dit køn.
Ifølge den professionelle bodybuilder Rebecca Starling hjælper bodybuilding dig med at udvikle et fit sind sammen med en fit body. Bodybuilding involverer dog mere end at løfte vægte på gymnastiksalen: Det kræver også tålmodighed, disciplin og et veludviklet diæt. Med ordentlig planlægning og dedikation kan du gå ind i den udfordrende, men givende verden af bodybuilding.
Tip
Uanset om du beslutter dig for at deltage i bodybuilding-konkurrencer, bliver du en bodybuilder kræver en livsstilsændring for at fokusere på sund ernæring og målrettet træning. Bliv en bodybuilder ved at følge en træningsplan, der er målrettet mod at opbygge muskelmasse og følge en diæt, der giver dig mulighed for at opretholde lavt kropsfedt.
Forbered dig på at træne
Udvikle en bodybuilder-krop ved at følge en træningsplan, der fokuserer på at skære kropsfedt og øge din muskelmasse. I modsætning til andre fitnessprogrammer, såsom CrossFit, fokuserer du ikke på total krop, funktionel fitness, men snarere fokus på specifikke muskelgrupper og arbejder dem til udmattelse.
Erhverv et gymnastikselskab, eller invester i et sæt gratis vægte og maskiner, der skal bruges derhjemme. Bodybuilding kræver strenge styrketræningssessioner, og du har brug for adgang til en række håndvægte, vægtstænger eller vægtmaskiner for at opbygge din fysik.
Planlæg styrketræningssessioner tre gange om ugen, og lad en til to dages hvile mellem sessionerne. Dette giver dine muskler tilstrækkelig restitutionstid og minimerer risikoen for overtræning, hvilket kan hindre dine fremskridt som en bodybuilder.
: Muskelinddrivningstid efter vægtløftning
Opret en træningsplan
Den bedste måde at opbygge muskelstørrelse er at fokusere på øvelser med høj vægt, lav gentagelse, rådgiver University of Delaware. Kropsbygger Arnold Schwarzenegger sigtede mod seks til 12 gentagelser pr. Sæt, da han træner.
Fokuser på en eller to dele af din krop under hver træning. Her er et eksempel:
- Træning 1: Bryst og ryg
- Træning 2: Ben og abs
- Træning 3: Skuldre og arme
Vælg et par øvelser for hver kropsdel. For eksempel på bendagen kan du foretage barbell squats, benforlængelser, siddende kalvehøjninger og døde lifter. Når du fortsætter med at træne, tilpasser dine muskler sig til hver øvelse. Hvis du finder ud af, at din muskelvækst og styrke er plateauing, skal du skifte øvelser for at stresse musklerne på en anden måde.
Advarsel
Løft med tunge vægte kan forårsage kvæstelser, især hvis du ikke bruger korrekt form. Overvej at arbejde med en træner for at lære korrekt teknik og opbygge din træningsplan sikkert.
Ernæringsplan for Body Builders
Forbrug af tilstrækkeligt protein er kritisk for at udvikle en bodybuilder-krop og øge muskelmassen. BodyBuilder.com anbefaler knap et gram protein pr. Pund kropsvægt.
Kolhydrater skal udgøre cirka halvdelen af din diæt. Vælg sunde kilder, såsom frugt, grøntsager og korn, og undgå sukkerarter og forarbejdede kulhydrater. Forbruge fem til syv portioner frugt og grøntsager hver dag. Fedtstoffer bør udgøre cirka en fjerdedel af din diæt fra sunde kilder, såsom frø, nødder og vegetabilske olier.
Spis mindst tre måltider om dagen, men overvej at spise mindre måltider og tilføje sunde snacks imellem. Til sidst skal du være hydreret. Drik vand hele dagen, ikke lige før og efter din træning.
: Diætplan for begyndere bodybuildere
Tip
Selv om det er muligt at opbygge mager masse gennem diæt og motion, vælger mange bodybuildere at supplere deres diæter med glutamin, multivitaminer, kreatin eller proteinpulver som en måde at forbedre muskelvæksten.
Se først din læge
Før du går i gang med din bodybuilding-sti, skal du planlægge en fysisk med din læge for at kontrollere, om der er sundhedsmæssige forhold, der kan gøre intens vægtløftning farlig. Undgå et højt proteinindtag, hvis du har en nyre- eller leversygdom.
