Et pund fedt indeholder 3.500 kalorier. For at miste dette skal antallet af kalorier, du forbrænder hver dag, overstige antallet af kalorier, du forbruger gennem mad. Det amerikanske akademi for familielæger siger, at det er sikkert, sundt og bæredygtigt at miste en til to pund om ugen uanset din startvægt. For at miste et pund om ugen anbefaler AAFP at skære 250 kalorier fra det, du spiser hver dag og forbrænde yderligere 250 kalorier hver dag gennem træning.
Kalorier
Inden du begynder at skære kalorier, skal du først vide, hvor mange du har brug for at opretholde din nuværende vægt. At tale med en diætist hjælper dig med at finde ud af det rigtige antal kalorier til din personlige rejse med vægttab, men en online kaloriregner kan give dig et generelt skøn. Den beregner dine kaloribehov baseret på din alder, højde, vægt, aktivitetsniveau og køn. Hvis du er en 30-årig kvinde, der er 5 fod, 6 tommer med et skrivebordstab, vurderer lommeregneren, at du har brug for cirka 2.520 kalorier for at opretholde din nuværende vægt på 300 pund. Trækk 250 kalorier fra dette samlede antal for at miste et pund om ugen, hvilket giver dig i alt 2.270 kalorier hver dag. Husk, at du bliver nødt til at forbrænde yderligere 250 kalorier om ugen gennem træning for at skabe et tab på 1 pund.
Aerob træning
Den mest effektive måde at forbrænde kalorier på er gennem aerob træning. Vælg den aktivitet, du kan lide mest, og vil udføre mindst 30 minutter de fleste ugedage. I 2006 forskere fra University of Utah, Gappmaier et al. fandt, at en betydelig mængde vægt blev tabt uanset aktiviteten. Deltagerne deltog i at gå, svømme eller gå i en pool i 40 minutter, fire gange om ugen ved 70 procent af deres maksimale hjertefrekvens. De mistede i gennemsnit 13 pund og 3, 7 procent kropsfedt.
Styrketræning
Modstandstræning er en vigtig del af din vægttabsrutine. En undersøgelse fra 2009, der blev offentliggjort i det brasilianske arkiv for kardiologi, "Arquivos Brasileiros Cardiologia, " fandt, at overvægtige og overvægtige kvinder, der deltog i kredsløbsvægttræning, mistede 11 pund og reducerede deres kropsfedtsprocent med 6 procent. Vælg øvelser til hver af dine største muskelgrupper, inklusive dine ben, hofter, ryg, arme, bryst og kerne. Udfør øvelserne i et kredsløb ved at skifte 30 sekunders modstandstræning med 30 sekunders gå eller jogging på plads. Gør dette tre gange om ugen, hvile i mindst en dag mellem træning.
Eksempel træning
En prøve træning inkluderer hamstring krøller, skulder hæver, lunges, håndvægte flue, bicep krøller, crunches, lat pulldown, ryglæns forlænger og hældningspresse. Vælg en vægt, der er omkring 50 procent af det mest du kan løfte. Gør den første øvelse i 30 sekunder, gå derefter på plads i 30 sekunder, før du går videre til den anden øvelse. Fortsæt, indtil du afslutter hver øvelse. Gentag dette kredsløb en eller to gange mere. Du skal være færdig om cirka 30 minutter. Kontakt en fitnesspersonale for at sikre korrekt teknik.
